A vítamín –Retinol, Retinal & Retinoic Acid

A vítamín er fituleysanlegt vítamín sem gegnir ýmsum hlutverkum í líkamanum. Það hjálpar við frumudeildun, mikilvægan part í frumufjölgun. Það er mikilvægur hlutur af heilbrigðri sjón, nærir frumur augnanna og er nauðsynlegt fyrir umbreytingu ljóss í taugaskilaboð í sjónhimnunni. Það er einstaklega mikilvægt í óléttu þar sem það örvar vöxt og þroska fósturs með því að hafa áhrif á runubundinn vöxt líffæra í kviðnum. A vítamín hefur áhrif á virkni og framleiðslu sæðis, eggjastokks og legköku og er mikilvægur hluti af æxlunarferlinu.

-Egg og mjólkurvörur
-Lax og annar fiskur
-Gulir ávextir og grænmeti
-Sveskjur
-Bláber

B1 vítamín – Thiamin

B1 vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem líkaminn þarf til að brjóta niður kolvetni, fitu og prótein. Allar frumur líkamans þurfa B1 vítamín til að mynda adenosine triphosphate (ATP). B1 vítamín er einnig nauðsynlegt fyrir virkni taugafruma.

-Kornmatur
-Kjöt
-Hnetur
-Ger
-Strengjabaunir

B2 vítamín – Riboflavin

B2 vítamín er vatnsleysanlegt vitamin sem hjálpa líkamanum að vinna úr amínósýrum og fitu, virkja, virkja B6 vítamín og fólínsýru og hjálpar við að breyta kolvetnum í adenosine triphosphate (ATP). Undir sumum kringumstæðum getur B2 vítamín virkar sem andoxunarefni.

-Grænmeti
-Fiskur
-Egg og mjólkurvörur
-Kjöt
-Kornmatur

B3 vítamín – Niacin

B3 vítamín er nauðsynlegt fyrir frumuöndun og hjálpar við að leysa orkuna úr kolvetnum, fitu og próteini. Það stuðlar einnig að réttri hringrás líkamans, heilbrigðri hús og virkni taugakerfisins. Hjálpar einnig við seyti maga og gallvökva. Það er notað í efnasmíði kynhormóna, gegn geðklofa og öðrum geðsjúkdómum, og einnig til að örva minnið.

-Fuglakjöt og kjöt
-Hnetur
-Kornmatur
-Fiskur
-Mjólkurvörur

B5 vítamín – Pantothenic Acid

B5 vítamín spilar mikilvægt hlutverk í að leysa orku frá sykrum og fitum. Það er einnig mikilvægt í fitumyndun og hefur einnig áhrif á myndun próteina.

-Baunir
-Kornmatur
-Kjöt og fugl
-Ávextir

B6 vítamín - Pyridoxal, Pyridoxamine & Pyridoxine

B6 vítamín er vatnsleysanlegt vítamín og spilar hlutverk í efnasmíði mótefna af ónæmiskerfinu, sem þarf til að verjast gegn ýmsum sjúkdómum. Það hjálpar við að viðhalda eðlilegu taugakerfi og spilar einnig hlutverk í uppröðun rauðra blóðkorna. B6 vítamín er einnig nauðsynlegt til að melta prótein. Því meira prótein sem þú borðar, því meira B6 vítamín þarftu.

-Bananar
-Kartöflur
-Kjöt
-Fiskur og fugl
-Grænt grænmeti

B9 vítamín – Folic Acid

B9 vítamín er mjög mikilvægt í endurmyndun og vexti frumna. Það hjálpar við að byggja upp DNA sem heldur saman genaupplýsingum líkamans. Það byggir einnig RNA einingar sem eru nauðsynlegar fyrir prótein nýmyndun. Mikilvægt fyrir hraðvaxandi vefi eins og fóstur og rauð blóðkorn og ónæmisfrumur.

-Grænt grænmeti
-Kjötinnyfli(lifur, nýra, hjarta osfrv)
-Morgunkorn
-Te

B12 vítamín – Cyanocobalamin

B12 vítamín er vatnsleysanlegt vitamin og nausynlegt fyrir taugafrumur, DNA myndun og myndun á efninu SAMe(S-adenosyl-L-Methioine), sem hefur meðal annars áhrif á skap og fleira. B12 vítamín vinnur með B9 og B6 til að stjórna homocysteine magni líkamans. Of mikið magn þess í líkamanum hefur verið tengt við kransæðasjúkdóma, hjartaáföll og aðra sjúkdóma, svosem Alzheimer og beinþynningu.

-Mjólkurvörur
-Egg
-Fiskur
-Kjöt

C vitamin

C vitamin er mikilvægt vatnsleysanlegt vítamín sem hefur mörgum störfum að gegna í líkamanum.

Eitt af því mikilvægasta sem það gerir að að starfa sem andoxunarefni og vernda LDL kólesteról(slæma kólesterólið) frá skemmdum. Þegar það skaðast getur það leitt til hjartasjúkdóma en C vítamínið hindrar það. C vitamin er nauðsynlegt collagen framleiðslu, efni sem styrkir marga hluta líkamans, vöðva, æðar og er einnig mikilvægasta stuðningsprótein húðarinnar. C vitamin hjálpar einnig við hreinsun lifrarinnar af áfengi og öðrum efnum. Vísbendingar eru einnig til að C vítamínmagn augans minnki með aldri og með aukinni inntöku geti eldra folk minnkað líkur á því að þróa með sér drer, sem er það sjúkdómsástand þegar augasteinninn er óskýr eða skyggður og veldur óskýrri sjón.

-Ber
-Ávextir, sérstaklega citrus ávextir
-Rauðri paprika og tómötum
-Brokkolí og spínat

D vítamín - Calcitriol

D vítamín er fituleysanlegt vítamín sem hjálpar við að viðhalda kalkmagni í blóði með því að auka upptöku þess úr mat og minnka útgöngu þess í þvagi. Báðar aðgerðir hjálpa við að halda kalki í líkamanum og þar með spara kalkið í beinunum. D vítamín getur einnig fært kalk úr beinum í blóðið, sem gæti veikt beinin. Þrátt fyrir að heildaráhrif D vítamíns á beinin séu flóknari en svo, er D vítamín lífnauðsynlegt fyrir heilsu beina og tanna.

-Feitur fiskur
-Egg
-Lífrænt kjöt
-Mjólk
-Sólarljós

E vítamín – Alpa-Tocupherol

E vítamín er andoxunarefni sem verndar frumuhimnur og aðra fituleysanlega hluta líkamans, svosem áðurnefnt LDL kólesteról, frá skaða. Ýmsar rannsóknir hafa sýnt að aukin inntaka E vítamíns minnki líkur á hjartaáföllum.

E vítamín hefur einnig hlutverk í vinnslu glúkósa og margir vilja meina að það geti hjálpað við að hindra og meðhöndla sykursýki.

Undanfarin áratug hefur virkni E vítamíns verið rannsökuð enn nánar.Ofan á andoxunarvirkni þess hafa rannsóknir sýnt bein áhrif á bólgur, blóðfrumustjórnun, vefjavöxt og genetíska stjórnun frumudeildunar.

-Hnetur og fræ
-Avokadó
-Grænmeti og jurtaolíur
-Korn
-Lífrænt kjöt og egg

H vítamín – Biotin

H vítamín er í raun hluti af B vítamína heildinni. Það kemur að orkuframleiðslu, efnasmíði fitusýra og vexti taugakerfisins.

-Mjólkurvörur
-Kjöt og fugl
-Hafrar og mjöl
-Soja- og strengjabaunir
-Sveppir og hnetur

K vítamín – Phylloquinone & Menaquione

K vítamin er nauðsynlegt fyrir beinavöxt og blóðstorknun. Það hjálpar við að flytja kalk og er notað til að meðhöndla ofnotkun efnisins warfarin.

-Laufgrænmeti
-Korn
-Egg
-Fjölómettaðar fitusýrur
-Þang

Næsti hluti verður svo um steinefni.