Brjóst og bicep
Bekkpressa 4x 12,12,10,8
dýfur 3x
hallandi bekkur 3x12
bekkpressa með lóðum 3x12
tvíhöfðalyfta með stöng 3x12
concentration curl 3x12
hamar 3x12

Fætur
Hnébeygja 3x12
framstig 3x12
fótapressa 3x12
aftan læri 3x12
kálfar 3x15

Bak
upphífingar 3x
róður 3x12
neðra bak 3x12
einna handa róður 3x12
deadlift 3x10

Axlir og þríhöfði
Axlapressa 3x12
axlalyfta til hliðar 3x12
standandi axlapressa 3x12
Bench dip 3x
þríhöfði pushdown 3x12
overhead extension 3x12
shrugs 3x15