ég er með þannig prógram að ég geri allt 12x3 semsakt lyfti tólf sinnum 3 sinnum, fattar ? hefur virkað vel hingað til.. var með einkaþjálfara í dk sem kenndi mér þessa æfingu. gott að taka alltaf eitthverja 3 vöðva á dag líka. taka kannski læri,bak,axlir og svo næsta skifti eikkvað annað.

getur tjékkað á starting strength eftir mark ripptoe. svo fer það líka eftir því hvert takmarkið er? ertu bara að reyna að verða sterkur, eða skiptir það þig líka máli að verða stór (getur ekki fengið eitt án þess að fá hitt, en þú getur náttúrulega alltaf einbeitt þér að öðru).

Þetta er basic þrískipt prógram.. Þar sem þú ert birjandi væri best að þú googlaðir allar þessar æfingar og lærir að gera þær með réttu formi.

Day 1 - Fætur/Magi
First er nefnd æfingin, síðan hversu mörg sett og síðan hversu mörg rep. Ef þú villt þá getur þú alveg breitt repfjöldanum og tekið oftar, persónulega er ég með 5-8 og vinur minn var með 6-9.


Barbell Squats
2
5 - 7
Leg Press
1
5 - 7
Stiff-Legged Deadlifts
2
5 - 7
Lying Leg Curls
1
5 - 7
Standing Machine Calf Raises
2
10 - 12
Seated Machine Calf Raises
1
5 - 7
Rope Crunches
2
10 - 12
Swiss Ball Crunches
1
10 - 12

Day 2 – Kassi/Axilr/Þrívöfði

Flat Barbell Bench Press
2
5 - 7
Incline Dumbbell Press
2
5 - 7
Wide-Grip Dips
2
5 - 7
Seated Overhead Dumbbell Press
2
5 - 7
Standing Side Laterals
1
10 - 12
Cable Pushdowns
2
5 - 7
EZ-Bar Skull Crushers
1
5 - 7

Day 3 – Back/Biceps/Forearms

Deadlifts
2
5 - 7
Overhand Chin-Ups
2
5 - 7
Bent Over Barbell Rows
2
5 - 7
Barbell Shrugs
2
10 - 12
Barbell Curls
2
5 - 7
Seated Dumbbell Curls
1
5 - 7
Barbell Wrist Curls
1
10 - 12

Best væri að fara á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum til að fá frí um helgar og hafa einn dag á milli æfinga.

Muna líka að borða og sofa og ekki vera fífl ;)

http://www.bodybuilding.com/exercises/

Þetta er góð síða til þess að finna æfingar við þitt hæfi á hverjum vöðva.