EF þú ætlar að gera þetta tvisvar taktu þá létt í seinna skiptið.

annars er ekkert sniðugt að vera að gera þessar æfingar oftar en 1 dag í viku. Amk ekki deddið.

þetta fer alfarið bara eftir fólki hvort það nái fullu recovery fyrir næstu þungu æfingu. Ef þú hins vegar ert ekki búinn að ná fullum bata aftur hefur þetta bara “negative” áhrif á árangurinn þinn.

ímyndaðu þér línurit þar sem bein lína liggur yfir allt blaðið, línan táknar “fitness” levelið þitt. Þú byrjar að æfa og línan fellur niður þegar þú æfir og þú verður þreyttur og hættir að geta sent inn 100% það sem þú getur. Þú tekur svo hvíld og línan fer aftur upp, ef hvíldin er of stutt þá fer hún ekki einu sinni upp fyrir þar sem “fitness levelið” þitt var upphaflega og þú æfir og línan fellur og þú myndar fljótlega línurit sem fer niðurávið.

reyndi að teikna upp mynd af þessu (svartar línan = of lítið recovery) (rauða línan = nógu mikið recovery)

http://i39.tinypic.com/25a56x4.png

Eftir ákveðna margar daga hefur líkaminn samt ná recovery og línan hættir að fara upp, svo að langar pásur láta línuna ekkert fara mikið hærra. Þetta er spurning um akkúrat nógu mikil hvíld.

Ef þú nærð hins vegar ekki fullu recovery hættirðu að geta gert þitt besta og eftir einhverntíma áttu kannski eftir að finna fyrir að þú getur ekki lyft jafn þungu og þú gerðir áður

vonandi hljápar þetta eitthvað, þessi útskýring hjálpaði mér mikið hvernig ég æfi í dag og hefur sýnt árangur. Stundum er betra að fara í gufubað eða heitanpott þegar maður átti að fara æfingu. Verður bara að læra að hlusta rétt á líkamann þinn. Einhverjir gætu tekið dedd með 3daga millibili, sumir þurfa allveg uppí viku, þetta er allt persónubundið.

Margir gefa líkamanum ekki nógu mikið credit og halda að þú getir bara tekið þungt einusinni í viku eða eitthvað álíka, ég myndi segja að þú ættir að taka þungar hnébeygjur tvisvar til þrisvar í viku, sérstaklega ef þú ert ungur þá geturðu jafnað þig mjög fljótt eftir æfingar. En ég myndi samt segja að það væri alveg nóg að taka þungt dedd bara einusinni í viku (ef þú ert að taka þungar hnébeygjur þrisvar í viku) afþví að þetta eru að mörgu leyti svipaðar æfingar, annars gætirðu kannski bætt inn smá speed dedd sessioni (taka nokkuð létt dedd en taka bara 3 rep í hverju setti og reyna að sprengja upp eins hratt og hægt er).

En auðvitað fer það líka mikið eftir því hvar þú ert staddur, hvort þú sért byrjandi, “intermediate” lyftari eða advanced liftari og þá er ég ekki að tala um bara hversu lengi þú hefur lyft heldur hversu sterkur þú ert.

Byrjendur geta tekið þungar hnébeygjur 3svar í viku og bætt alltaf þyngd á stöngina í hvert skipti sem þeir mæta í ræktina. (dæmi um prógram fyrir byrjanda er Starting Strength)

Intermediate lyftarar geta ekki bætt þyngd á stöngina svona of og taka þá kannski 1-2 þung session og eitt létt session á viku (fer reyndar eftir hvaða æfing það er) og bætt svo þyngd á stöngina vikulega. (dæmi um prógram fyrir intermediate lyftara er Madcow eða Texas Method)

Svo þegar þú ert orðinn Advanced og ert orðinn mjög sterkur þá gætirðu verið hættur að geta bætt þyngd á stöngina vikulega og þá þarftu kannski að bæta þyngd á stöngina mánaðarlega og þá væri jafnvel alveg nóg fyrir þig að taka hverja lyftu bara einusinni í viku. (dæmi um prógram fyrir Intermediate/Advanced lyftara er 5/3/1 prógrammið hans Jim Wendler).

Þetta er auðvitað bara dæmi og það eru margar “aðferðir” til þarna úti til að byggja styrk en aðalatriðið sem ég er að reyna að koma á framfæri er að það fer allt eftir því á hvaða stigi þú ert, hvort þú sért byrjandi eða lengra kominn og hversu hratt þú getur recoverað eftir æfingar.

Til að sjá hvort þú sért “beginner”, “intermediate” eða “advanced” lyftari þá geturðu prófað að setja lyfturnar þínar inn í þessa síðu, þetta er ekki fullkomin síða en hún gefur samt góða viðmiðun.

http://www.strstd.com/
(mundu bara að velja metric)

Ef þú fellur inn í byrjenda grúppuna þá myndi ég mæla með því að taka bara Starting Strength, græðir langmest á því.

Bætt við 10. febrúar 2012 - 12:27
þ.e. græðir meira á að taka eitthvað prógram með linear progression eins og Starting Strength heldur en að reyna að búa til eitthvað prógram sjálfu

Þú gætir alltaf tekið rack pulls í staðinn fyrir dedd.

Ég var aðeins að stalla í deddinu(samt aðallega út af caloric deficit, er á gainer núna) og fór yfir í rackpulls. Búinn að vera að taka þung rackpulls í 4 vikur núna og deddaði svo í gær. Skellti út 4 reps með 10kg meira en síðasta dedd session, og það var eftir sett af rackpulls með m.a. 230 kg. En það væri líklega ekki sniðugt að taka þung rackpulls + þung dedd.

Þú ræður vel við að taka hnébeygju þungt 2x í viku ;)

U dun wat u gud dun.