lol… level 14

Hvernig æfingu?

Ef ég er að bekkast þá tek ég fyrst stöngina og hækka svo smám saman þar til ég kem að work setti.

Ef ég er að taka beygjur þá tek ég smá teygjur fyrir öklann (standa upp við vegg með tærnar að öðrum fætinum smá frá veggnum og hina löppina fyrir aftan og svo teygja hnéð fram nokkrum sinnum og svo út og inn), liðka mjöðmina upp með bodyweight framstigi og finn teygjuna og svo bodyweight/með stöngina beygjur og svo hækka.

Fyrir clean/snatch geri ég framstigið, smá rútinu með stöngina, bodyweight beygjur.

Fyrir dedd tek ég vanalega smá beygjur fyrir og er þá dáldið heitur og byrja þá létt og vinn mig upp.

o.s.frv.

skokka í 20 min og tek drillur og 6*60m vaxandi spretti

Geri æfinguna sem ég er að fara að gera, nema með minni þyngd. Vinn svo upp.

10-20 min á skíða eða hjóli. svo tek ég 10kg lóðir og hita upp biceb, triceb, axlir og bara basicly efri líkama áður en ég byrja programmið.

Ég geri einhversskonar cardio (hjól,eða skokk eða skíði) í um 5 min til að svitna smá.
Svo geri ég
Ankle mobility (sem sá á undan mér var búinn að lýsa)
Wallslides.


Set stöngina aðeins neðar en mittishæð í smith vélinni og fer 5 sinnum undir á hlið 5 sinnum yfir á hlið 5 sinnum yfir áfram og 5 sinnum yfir afturábak.

Og svo geri ég bw lunge, lateral lunge x10 hvor löpp.
Hælar í rass og háar hnélyftur.
Stigvaxadi armswings.
Svo vinn ég mig upp í þyngd fyrir stórar æfingar og reyni að vera eins explosive og ég get þegar ég fer að nálgast vinnuþyngd.

Bætt við 2. maí 2010 - 14:59
Dæmi um hvernig ég hita fyrir bekk fyrir max.

20kg x 15-30 (ekkert nálægt failure samt)
40kg x3 (eins hratt upp og ég get hér eftir)
50kg x1-2
60kg x1-2
70kg x1
80kg x1
osfrv.

Teygi alltaf á í 10-15 min eftir æfingar. Ég persónulega legg áherslu á hamstring og hip flexors þar sem ég sit mikið dags daglega.

Ég hleyp á hlaupabrettinu í 10 mínútur á stigi 10.

Teygji svo á helstu vöðvunum og fer í bekkinn þar sem ég tek sirka 12x40kg, 10x50kg og er núna að vinna í að klára 8x62,5kg, var kominn með það en er nýbúinn að þyngja fyrri þygdirnar um 5kg svo það eru kanski svona 2 vikur í að þetta smelli saman.

Fer svo og geri allt hitt og teygji svo eftirá.