Ég skal reyna að svara þessu af bestu getu en er nokkuð viss um að einhverjir reyndir snillingar hér geti komið með betri svör fyrir þig, en allavega.

1. Ég myndi halda að það væri betra að léttast hægt og fá vöðva, og síðan brenna þegar þú ert komið með ágætis magn af vöðvum ;).

2. Veit ekki með brennsluna, en ég myndi ráðlegga þér að taka HIIT, fáránlega góð brennsluæfing. Ættir að geta fundið upplýsingar um það á netinu.

3. Góðar bakæfingar, fer eftir hvaða part af bakinu þú ert að tala um. Efra bak; Réttstöðulyftan lang best, svo er róður alltaf góð. Mjóbakið veit ég nú ekki um margar nema þessar basic, ein mjög góð þar sem þú ert á tæki þar sem þú hallar þér fram og aftur, hugsanlega með lóð á þér, man því miður ekki hvað hún heitir.

4. Vatnsdrykkja meðan á æfingu stendur held ég að sé persónubundið, veit ekki hvort það sé eitthverneginn öðruvísi í brennslu þar sem ég stunda það mjög lítið, ég tek alltaf bara brúsa og drekk þegar ég er þyrstur.

5. Eftir æfingar. Fínt samt að teygja létt til dæmis eftir að þú ert búinn að hita upp en voða fáir gera það.

6. Með köldu sundlaugina get ég nú ekki svarað, veit allavega að vöðvarnir slaka á í heita potti.

7 Til að fá vöðvaþol/grunn áttu að taka léttar þyngdir oft (til dæmis 3x10), en ef þú vilt ná meiri kraft og styrk er það stórar þyngdir ekki jafn oft (t.d. 5x5).

8. Sett er semsagt hversu margar umferðir þú tekur. Ef þú tekur bekkpressuna 3x12 þá tekurðu þrjár umferðir og lyftir 12 sinnum í hverri umferð, settið táknar semsagt 3x12.

Vona að ég hafi hjálpað eitthvað.

Köld sundlaug er ekki það sama og ísbað og ísbað er mjög öflugt til að hjálpa við muscle recovery

Ég ætla að gefa mér þær forsendur hérna að þú sért shit out of shape og algjör byrjandi.

Ef ég væri í þínum sporum myndi ég finna mér gott lyftingaprógram þrisvar í viku eða svo sem tekur vel á öllum vöðvahópum líkamans. Þetta væri til þess að viðhalda þeim vöðvamassa sem þú hefur nú þegar. Taktu svo kannski 20 mínútur á brettinu eftir lyftingaæfingar. Fínt að fara í svona 6-10 gráðu halla og labba á 5-6km hraða. Brennir ágætlega og umtalsvert minna álag á liði heldur en skokk. Svo myndi ég líka taka tvær eða þrjár brennsluæfingar í viku, helst á róðrarvél eða öðru svipuðu. Þú ert eiginlega of þungur til þess að hlaupa. Þetta miðar s.s. að því að þú reynir að grennast soldið fyrst áður en þú ferð að bæta á þig vöðvum, sem er miklu vænlegra til árangurs. Passaðu svo uppá matarræðið. Taktu út það sem þú VEIST að þú átt ekki að vera að borða og borðaðu það sem þú veist nú þegar að er hollt. Það á alveg að duga þér fyrstu nokkrar vikurnar til að koma þyngdartapi í gang. Svo geturðu farið út í flóknari pælingar þegar það fer að hægja á þessu.

Nú skal ég reyna að svara spurningum þínum beint:
Því hærri sem púlsinn er því hærri er brennslan svona generally. Myndi mæla með því að þessar brennsluæfingar sem ég minnist á að ofan séu á HIIT formi. Það er að segja svona 45 sekúndur þar sem þú sprengir þig gjörsamlega allan tímann og hvílir svo í sirka eina og hálfa mínútu með því að fara hægar. Taka kannski 6-8 endurtekningar.
Hvað varðar góðar bakæfingar þá er bakið á þér með alveg fullt, fullt af mismunandi hlutverkum. Þér er samt líklega illt í mjóbakinu svo bakfettur og kannski réttstöðulyfta með gott form ættu að hjálpa þér þar.
Drekktu vatn eins og þú þarft.
Teygðu eftir æfingar.
Teygðu áður en þú ferð í kalda sundlaug.
Taktu frekar stórar þyngdir ekki eins oft. Átt að grennast í gegnum matarræði og brennslu, ekki lyftingarnar.
Sett er s.s. þegar þú ert að taka einhverja æfingu og tekur einhverja þyngd t.d. 8 sinnum og hvílir svo, þá voru þessi 8 skipti settið.

ég sjálfur hef verið að taka þessi sett:
12-10-8-6, þyngja með hverju þrepi.

svo er betra þegar þú ert að byggja að éta nóg, svo að brenna.

Fer maður þá að sjá kallinn í ræktinni?

Annars býst ég við því að sundlaugin sem þú ert að tala um sé alemnningssundlaugin, hún er aaalls ekki köld miðað við flestar aðrar. Um 26-8 gráður.