Ef þú ert slæmur skaltu gefa fótunum frí þar til þú ert orðinn góður. Hjálpar þér ekkert að reyna að styrkja hnéin ef þau eru við það að fara í meiðsli. Og það gildir líka ef þú versnar mikið, þá er málið að bakka og tjilla með fótaæfingar. Getur þó notað þær tækja-æfingar sem reyna ekkert á hné.
Finndu þér gott liðavítamín og taktu það. Ég nota ‘Mobility essentials’ ( fékk í Góð heilsa gulli betri nálægt skólavörðu stíg ( farinn að hjóma eins og ég sé eitthvað í liði með þeim, en það er nú bara af því ég kaupi mitt vítamín þar. ))
Æfingin sem ég mæli með er eins fótar fótapressa. Byrjaðu með LÉTT þú vilt ekki rústa á þér hnjánum þú vilt örva liðin, brjósk, sinar, bein til að styrkja sig. 15-10 reps. Og trappaðu svo upp settafjöldanum, ég er sjálfur hrifinn af því að taka 10 sett eða eitthvað í þeim dúr. En byrjaðu þó með eins og 3-5 sett. Svo þegar þú ert farinn að finna að þú þolir þetta tekurðu 4-8 reps en farðu VARLEGA og aldrei láta hnéið hreyfast mikið til, þú vilt að hnéið á þér sé rock solid og þú hafir fullkomna stjórn í lyftunum, þú ert líka að æfa jafnvægi.
Taktu svo bólgueyðandi eftir æfingar, td ibúfen ca 600 mg. Passaðu þig þó ef þú ert með viðkvæman maga, mikil íbúfen notkunn getur farið í magan á þér. Ástæðan fyrir því að þú ættir að taka bólgueyðandi eftir æfingarnar er til að hindra líkaman í að láta hnéið bólgna upp. Bólgan sjálf hefur skaðleg áhrif, hún sjálf myndar meiðsli sem líkaminn er kannski að jafna sig á allan þann tíma sem þú ert að hvíla á milli hnéæfinga og þá fær hnéið voðalega lítið tækifæri til að styrkja sig. Þannig að ef þú heldur bólgunni niðri þá fær hnéið tækifæri til að eyða allri orkunni í að styrkja sig í stað þess að eyða öllum tímanum að gera við og jafna sig eftir bólguna sem þú færð eftir æfingar. Þannig að nr 1 2 og 3 … haltu bólgunni niðri! ;)
Mundu alltaf að hvíla hnéin ef þau eru farin að versna aftur, þú nærð engum árangri nema þú lyftir þegar hnéin eru góð.
Allar lyftur með einum fæti eru góðar fyrir hjólreiðar, það er hægt að gera hnébeygjur með einum fæti en það gerir maður ekki nema með rock solid hné, auk þess sem það er frekar advanced æfing sem ég myndi halda að sé auðvelt að slasa sig á ( og ég myndi aldrei reyna hana án þess að hafa spottera ). Venjulegar hnébeygjur eru samt mjög góð æfing, eins fótar fótapressa er bara áhrifaríkari til að styrkja og gera hnéið á þér stöðugara, og ætti alltaf að vera partur af lyftingaprógrammi sem miðast við hjólreiðar ( IMHO ).
Áttaðu þig þó á því að þú ert að byggja styrk með lyftingum sem nýtast þér fyrst og fremst í brekkum og í sprettum, ( auk þess sem þú getur þolað meiri æfingiar og er kannski að eins fljótari að jafna þig, ef þú ert búinn að byggja góðan styrk í lappir ). Þessar æfingar munu ekki gera þig hraðari ef þú ert að leytast eftir því. Hraði byggir á vöðvaþoli, mjólkursýruþröskuldi, VO2max ( hágmárkssúrefnisupptöku ) og fleira í þeim dúr; sem eru atriði sem verður að þjálfa á hjólinu.
Sjálfur æfi ég hjólreiðar og hef náð árangri með þessum æfingum sem ég er að ráðleggja þér ( var með viðkvæmt hægra hné ).
Hugi notar vefkökur til að bæta notendaupplifun á vefsíðunni og greina umferð um hana.
Einnig hefur Hugi uppfært persónuverndarstefnu sína. Skoðaðu stefnuna hér..
