Ég vill bara benda á að Pasta er ekki einsykra eins og Quadricep hefur reyndar þegar gert, en virðist vera með fáum hér á /Heilsa sem veit eitthvað. Pasta samanstendur samt úr tiltörulega einföldum kolvetnum líkt og brauð (en það eru einfaldar sterkjur) en þeim ætti að halda í lágmarki. Heilhveiti pasta og brauð eru hinsvegar mun hentugri orkugjafar en þó skal varast hvaða heilhveiti vöru valið er því að sumt heilhveiti brauð(reyndar flest) hafa bara 10-30% heilhveiti á móti venjulegu til að fá litinn. Bestu kolvetnisgjafarnir eru Hafrar (og spelt gróft brauð/kex) og salöt ýmiskonar svo er mjólkursykurinn sæmilega flókin líka. En eins og flestir líkamsræktarfrömuðir vita þarf líkamin (eða öllu heldur hagnast á) einföld kolvetni strax eftir áreynslu til að fylla á glúkósabirgðir vöðvanna og til að fá líkaman úr catabólísku ástandi í anabólískt sem fyrst (anabolic = uppbygging… Catabolic = niðurbrot) og þá er mjög gott að borða ávexti (eða fæðubótaefni sem eru vísindalega blönduð í góðum hlutföllum næringarefna.) Þegar þú ert að grennast ertu að sjálfsögðu að sækjast eftir catabólískum áhrifum en það þýðir ekki að þú eigir að sleppa því að borða vel eftir æfingar því að þú ert mestmegnis að eyða vöðvamassa þá (meiri vöðvamassi= meiri grunnbrennsla(meiri þyngd að færa o.s.frv). Ef þú vilt grennast hratt skaltu éta lítið annað en prótein (hæg og hröð prótein í bland) og nauðsynlegar fitur (nauðsynlegar fitur hjálpa líka við viðhaldsvöðvamassa) og er gott að fá fitur úr lýsi (passa samt að overdosa ekki á A-d vitaminum) gott er að kaupa sér omega 3 töflur án A-d vitamina sem og flax olíu töflur, eða jurtalýsi. Samt skaltu alltaf éta kolvetni eftir æfingar svo að þú náir að jafna þig á milli æfinga. Hinsvegar mæli ég með því að borða jafnt og þétt og fara ekki í neinar öfgar sértu byrjandi því byrjendur geta aukið vöðvamassa og grennst í leiðinni ef þeir æfa vel og borða hollt og fjölbreytt. Hinsvegar ef þú telur sjálfan þig vera reyndan í íþróttum skaltu velja vöðvauppbyggingu eða niðurskurð(grenningu) . hentugast er stærðfræðilega að velja vöðvauppbyggingu fyrst og ná sér í þennan auðfengna vöðvamassa sem hleðst á menn þegar þeir byrja að lyfta og taka síðan til við að grenna sig því að nýi massan flýtir þessu ferli talsvert. Aftur á móti eiga margir erfitt með að vera feitir á meðan þeir byggja upp og vilja grennast sem fyrst og þá er hin röðin alveg fín líka.
Ef þú þolir ekki prótein/fat only kúr með kolvetnum eftir æfingu skaltu halda þig við mjög flókin kolvetni því að insuline spikes er ekki eitthvað sem þú vilt á meðan þú ert að grennast. Mundu bara líkaminn er hannaður til að safna fitu til að lifa af svo að þér mun langa í feitan og sætan mat mjög mikið, ef að viljastyrkur er vandamál má kaupa sér trefjatöflur til að veita magafylli ´+ ekki klikka á vatninu. Megrunarfæði er gjarnan mjög einhæft og því skaltu nota Multivitamin og þá án A-d vítamina því þau koma úr lýsinu og eða fisknum(A-d eru fituleysanlega svo að þú getur overdosað á þeim). Einnig getur verið gott að nota væg örvandi efni svo sem grænt te, kaffi, gurana(hydroxycut t.d). Því að eðlileg varnarviðbrögð líkamans við minnkun kalóríu inntöku er oft að skerða hraða efnaskipta (leggjast í dvala ef til vill :D) sem að eyðir þá að einhverju leiti árángrinum. Kaffi fyrir matin í staðin fyrir eftir hann er einnig þekkt aðferð til að bæla matarlist og minnka líkurnar á að þú sleppir þér.
Dæmi um prógram sem ég notaði til að skera niður um 20 kg eftir langt Bulk -(það að þyngjast eins hratt og unt er).
Morgunmatur,(stærsta máltíðinn)
“Hér leyfi ég mér lítin skammt af kolvetnum því að efnaskipti eru hæg eftir nætursvefn.”
Hafragrautur ein skál.(flókin kolvetni)
Matskeið lýsi + multivitamin.
2 léttmjólkurglös
9:40
210 Kkal af hreinu próteini.
Annað hvort vigtaður kjúklingur eða fiskur eða prótein duft frá vaxtarvorur.com
+ omega 3 tafla
12:00
210 Kkal af hreinu próteini.
Lax/kjúklingur.
oft reyndar ósykraðar mjólkurvörur í staðin fyrir hreint prótein. + omega 3 tafla
16:00
210 kkal hreint prótein. + omega 3 tafla
17:00 – Æfing -lyftingar.
18:00 (beint eftir æfingu)
210 kkal hreint prótein + 200kkal í formi ávaxta eða post workout fæðubótaefna svo sem carbogain frá vaxtarvörum. + multivitamin
20:00
100kkal af hægmeltum prótein líkt og í mjólk (casein prótein) hægt að nota mjólk eða kaupa í dollu. + opmega-3 tafla
Svefn..
æfing 3svar í viku þar sem tekið er full body workouts með litlara hvíld á milli setta. má nota hvernig prógram sem þið viljið . bara muna að hafa settin þung og erfið til að láta líkaman vita að hann hafi ekki efni á að losa sig við vöðvamassan.
þar sem mataræðið er strangt gæti mikið af hlaupum leitt til ofþjálfunar og því er brennslan aðeins 2km ganga á hverjum morgnir fyrir morgunmat.
kaffibolli með öllum máltíðum nema kvöldmats og kvöldkaffi.
Ef þið ákveðið að fjárfesta í prótein kaupiði próteinblöndur til að svengdin segji ekki jafnmikið til sín.(t.d Isobolic)
(einnig kallað Velocity diet, getið fundið þetta á netinu)
ég missti 18 kg á einum mánuði á þessu.
Ekki gera þetta í meira en mánuð því það eru einhver efni sem líkamin fær ekki úr multivitamins eins og sum andoxunarefni og eitthvað fínerí sem þarf voða lítið af. Einn mánuður er líka brutal willpower test hvort eð er.
Ég ætlaði mér ekki að fara yfir textan þannig ég póstaði honum bara eins og þetta rann útúr mér.
Bætt við 2. maí 2008 - 22:12 http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-009-diet
Hugi notar vefkökur til að bæta notendaupplifun á vefsíðunni og greina umferð um hana.
Einnig hefur Hugi uppfært persónuverndarstefnu sína.