Tók saman helstu upplýsingar um aðalnæringarefnin svo fólk geti kynnt sér það nánar.
Vatn
Dihydrogen oxide, H2O, eða vatn er litarlaus, bragðlaus vökvi undir venjulegum kringumstæðum. Vatn er lífsnauðsynlegt öllu lífi og þar með mikilvægasta næringarefnið. Þú færð vatn í öllum drykkjum og mat, í mismiklu magni. Vatn losnar úr líkamanum með uppgufun og þvagláti.
Vatn er aðalefni líkamans, eða meira en 2/3 líkamsþyngdar og án vatns lifir maður ekki nema í örfáa daga þar sem allar frumur og líffæri þurfa vatn til að lifa. Mannsheilinn er 80% og er mjög viðkvæmur fyrir uppþornun. Fyrir vaxtarræktarmann, eða bara hvern sem er að lyfta til að stækka og styrkjast er ekki síður mikilvægt að halda sér vel vötnuðum eins og að borða rétt.
Prótein
Prótein er eitt af aðaluppbygginarefnum fæðu og gerir allt líf mögulegt. Amínósýrur eru byggingareiningar próteins. Öll ensím og mörg hormón í líkamanum eru prótein. Þau stuðla að flutningi næringarefna, súrefnis og úrgangs inn og út úr líkamanum. Einnig stuðla þau að vexti vöðva, sem og beina, hárs og nagla. Hvert gramm af próteini inniheldur 4 hitaeiningar.
Prótein fæst úr:
Kjöti:
Fuglum: Kjúklingi, kalkúni, gæs, rjúpu osfrv.
Rauðu kjöti: Nautakjöti, kengúru, hreindýr.
Öðru kjöti: Svínakjöti, lambakjöti, skinku ofl.
Fiski: Ýsu, laxi, sverðfiski, túnfiski, skelfiski osfrv.
Mjólkurvörum og eggjum:
Mjólk: Kúa-, geita- og kindamjólk
Mjólkurvörum: Kotasælu, skyri, jógúrt og osti.
Eggjum: Eggjahvítan er hreint prótein en rauðan fita og prótein.
Grænmetisprótein:
Hnetur og fræ – hátt fituinnihald og inniheldur einnig kolvetni og trefjar.
Korn prótein: Hveiti, hrísgrjón, hafrar t.d. – innihalda um það bil 10-15% prótein.
Bauna og grænmetisprótein: Aðallega sojabaunir þá aðrar baunir og grænmeti innihalda takmarkað magn próteins.
Fæðubótarefni:
Mysuprótein: Hraðmelt mjólkurprótein, fáanlegt í mishreinu formi(concentrate, isolate, hydrolizate)
Mjólkurprótein(casein): Hægmelt mjólkurprótein(Mjólk inniheldur 80/20 magn mjólkur/mysupróteins)
Sojaprótein: Unnið úr sojabaunum, ekki hentugt til vöðvauppbyggingar.
Eggjaprótein: Unnið úr eggjum og er fremur hægmelt prótein.
Grænmetisprótein: Í formi hveiti, bauna og spirulina osfrv.
Amínósýrur: Eins og áður kom fram eru þær byggingarefni próteina. Þau eru til í mat, frjálsu formi dufts eða í töflum. Nauðsýnlegu amínósýrurnar* eru þær sem líkaminn getur ekki framleitt sjálfur og verða að koma í líkamann í gegnum mat eða fæðubót. ’Fullkomin’ prótein innihalda þau öll en ’ófullkomin’ prótein gera það ekki. Amínósýrurnar eru þessar:
Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartic Acid, Cysteine, Glutamic Acid, Glutamine, Glycine, Histidine, Isoleucine*, Leucine*, Lysine, Methionine*, Phenylalanine*, Proline, Serine, Threonine*, Tryptophan*, Tyrosine, Valine*
Kolvetni
Kolvetni eru aðal orkuuppsretta líkamans fyrir allar aðgerðir líkamans. Þar með talda meltun og vinnslu fæðu. Þau hjálpa við að halda reglu á protein og fitubrennslu og fita þarf kolvetni til að geta brotnað niður í lifrinni. Þau stuðla einnig að mikilvægum þáttum í vexti og enduruppbyggingu vefja. Öll kolvetni innihalda 4 hitaeiningar á hvert gramm.
Einföld kolvetni – Stuttar keðjur af kolvetnum með 1 eða 2 kolvetniseiningum.
Sykurreyr – Jurtin sem sykur er unnin úr
Ávextir og ber – innihalda aðallega frúktósa, sykur með lágt GI gildi.
Hunang – Blanda af glúkósa og frúktósa
Mjólk – Inniheldur sykurinn laktósa, sem samanstendur af galaktósa og glúkósa einingum.
Tilbúinn sykur – Glúkósi, frúktósi, laktósi, maltósi ofl. Finnast í drykkum(sykruðum gosdrykkjum og mjólk td.) og í duftformi.
Flókin kolvetni – langar(3 eða fleiri einingar) keðjur af einfaldari kolvetnum sem brotna niður í sykrur.
-Kartöflur, sætar kartöflur, grasker.
-Rófur, nípur og annað rótargrænmeti.
-Korn, hafrar, hveiti osfrv.
-Hveitimjöl, brauð og pasta
-Morgunkorn úr grófu korni(Cheerios, Weetabix osfrv)
-Basmati-, brún- og hvít hrísgrjón
-Hnetur, fræ, baunir, kúskus osfrv.
-Grænmetis svosem gulrætur og ertur.
Fita
Fita, eða fitusýrur eru í flestum mat. Það eru til hundruðir mismunandi fitusýra, en ekki allar eru fundnar í matnum sem við borðum. Næringarfræðingar skilgreina fitu yfirleitt sem mettaða, einómettaða eða fjölómettaða, eftir því hversu margar einingar eru í sameindauppbyggingu hennar. Í hverjum af þessum flokki eru margir mismunandi ’kjarnar’. Þar á meðal EFA(Essential fatty acids) eða nauðsynlegu fitusýrurnar. Fitur eru nauðsynlegar til að byggja nýjar frumur og einnig til að tauga og heilastarfsemin sé virk. Þau gegna einnig mikilvægu hlutverki gagnvart hormónastarfsemi líkamans. Hvert gramm af fitu inniheldur 9 hitaeiningar.
Grænmetisfita – Aðallega ein- og fjölómettaðar fitusýrur og innihalda EFA.
-Hörfræja, náttljósa, möndlu, kanóla, ólívu og flest önnur plöntuolía.
-Hnetur og fræ (sum fræ þurfa að vera opin eða mulin til að þau nái að meltast.
-MCT olía(medium chain triglycerides) – unnin úr kókoshnetum og hægt að kaupa sem fæðubótarefni einnig.
Dýrafita – Þessar geta innihaldið mikið af ein- og fjölómettuðum fitusýrum og einnig mettuðum og EFA.
Fiskur – lax, sverðfiskur, þorskur ofl. Innihalda mikið af ómettuðum fitusýrum og EFA.
Mjólkurvörur – misjafnt fituinnihald og geta innhaldið mikið magn af mettuðum fitusýrum.
Magurt kjöt og fuglaafurðir – jafnvel án skinns innihalda þau fitu, geta innihaldið mikið af mettuðum fitusýrum.
Egg – aðeins rauðan inniheldur fitu, mettaða og ómettaða.
Trefjar
Trefjar hafa ekki hitaeiningagildi en eru þó sett í flokk með slíkum. Trefjar eru aðallega kolvetnasameindir sem innihalda margar mismunandi einsykrur. Lykilmunur á trefjum og öðrum kolvetnum er sá að þær eru ekki brotnar niður af meltingarkerfinu. Það eru tvær tegundir af trefjum; uppleysanlegar og óuppleysanlegar. Uppleysanlegar trefjar leysast upp í vatni og geta hægt á meltingu vegna hversu þykkar þær eru. Óuppleysanlegar trefjar hafa engin áhrif á meltingu og leysast ekki upp í vatni. Þær hafa góð heilsusamleg áhrif á garnir og þarma.
Trefjar má finna í:
-Brokkolí, blómkáli, hvítkáli
-Spínati, sellerí og öðru káli
-Sveppum, lauk og gulrótum
-Grænum baunum og öðrum baunum og spínati
-Gúrku, kúrbít og eggaldini
-Tómötum, papriku og öðrum sterkjulausu grænmeti
-Höfrum, hveiti osfrv.
-Ávöxtum og berjum
-Hnetum
Hluti 2 kemur svo til með að fjalla um vítamínin.