haha ne etta er plastsvunta :P

til nofear:
Umm er ekkert í sérstöku programmi bara hafði það bara regular routine.

dagur1:
Bekkpressa norm
50x stöngin
20x 40kg
20x 50kg
10x 60kg
1-5x 70kg (fer eftir hvað þú þolir)
1x 75kg
1x 80kg
Fluga hallandi 20x 20kg 3 umferðir
Lyftingar með lóðum
Standing Dumbbell Curls: 20x 10-15kg 3 umferðir
Tricep Dumbbell Extensions: 20x 10kg 3 umferðir
Tricep Dumbbell Kick Backs: 20x 10kg 3 umferðir(frekar brutal í 3 umferð)
Og svo magaæfingar ég tek norm magaæfingar 50sinnum í 3 umferðir og 20 fótalyftur 3 umferðir fyrir neðri magavöðvana og geri þetta oftar ef ég finn ekki til. bara æfa magavöðvanna þar til að marr fer að gráta.

dagur 2:
Bak
Deadlifts bara byrja á stöng og alveg upp í maxxið svipuð aðferð eins og bekkurinn.
Hyperextensions 20x 10kg(auka) 3umferðir
Arm Dumbbell Row 20x 20kg-25kg 3 umferðir
Barbell Shrugs 20x 20kg 3 umferðir
Bekkpressa þröng(bara til að halda mér hressum því þetta er mín uppáhalds æfing)
stöng 40x 3 umferðir
10x 40kg 3 umferðir
Og svo magaæfingar ég tek norm magaæfingar 50sinnum í 3 umferðir og 20 fótalyftur 3 umferðir fyrir neðri magavöðvana og geri þetta oftar ef ég finn ekki til. bara æfa magavöðvanna þar til að marr fer að gráta.

Dagur 3
Fætur

Squats -
stöng 20 sinnum
20x 40kg 3 umferðir
10x 50kg

Leg Extensions 20x 40kg 3 sinnum
Lying Leg Curls 20x 30-40kg 3 sinnum
Deadlifts(Y)
stöng 20x
40kg 20x
50kg 10x
60kg 10x
70kg 10x
80kg 5x
90kg 1x
Seated Calf Raises
20kg 30x
60kg 20x
80kg 20x
Og svo magaæfingar ég tek norm magaæfingar 50sinnum í 3 umferðir og 20 fótalyftur 3 umferðir fyrir neðri magavöðvana og geri þetta oftar ef ég finn ekki til. bara æfa magavöðvanna þar til að marr fer að gráta.


Og mataræði
MIKIÐ AF KJÖTI
MIKIÐ AF GRÆNMETI
MIKIÐ AF ÁVÖXTUM
OG AÐ SJÁFSÖGÐU PROTEINSHEIK OG BANANI MEÐ ALVEG EINS OG CHUPA CHOP SLEIKJÓ MMM!
Veit ekki hvort að ég borða ekki nammi hjálpaði en ekkert nammi var í mataræðinu mínu eða um helgar. Ís er saklaus á sunnudögum.

Þetta var regular routine en stundum var ég allt að 5 dögum í ræktinni bara útaf mér fannst það gaman og vildi ekki bíða

til sollagulrot:
Haha nei er 18 ára og er enn svipaður og það. Og verð meiri rippaður eftir 1-3 mán.

til nofear:
Umm er ekkert í sérstöku programmi bara hafði það bara regular routine.

dagur1:
Bekkpressa norm
50x stöngin
20x 40kg
20x 50kg
10x 60kg
1-5x 70kg (fer eftir hvað þú þolir)
1x 75kg
1x 80kg
Fluga hallandi 20x 20kg 3 umferðir
Lyftingar með lóðum
Standing Dumbbell Curls: 20x 10-15kg 3 umferðir
Tricep Dumbbell Extensions: 20x 10kg 3 umferðir
Tricep Dumbbell Kick Backs: 20x 10kg 3 umferðir(frekar brutal í 3 umferð)
Og svo magaæfingar ég tek norm magaæfingar 50sinnum í 3 umferðir og 20 fótalyftur 3 umferðir fyrir neðri magavöðvana og geri þetta oftar ef ég finn ekki til. bara æfa magavöðvanna þar til að marr fer að gráta.

dagur 2:
Bak
Deadlifts bara byrja á stöng og alveg upp í maxxið svipuð aðferð eins og bekkurinn.
Hyperextensions 20x 10kg(auka) 3umferðir
Arm Dumbbell Row 20x 20kg-25kg 3 umferðir
Barbell Shrugs 20x 20kg 3 umferðir
Bekkpressa þröng(bara til að halda mér hressum því þetta er mín uppáhalds æfing)
stöng 40x 3 umferðir
10x 40kg 3 umferðir
Og svo magaæfingar ég tek norm magaæfingar 50sinnum í 3 umferðir og 20 fótalyftur 3 umferðir fyrir neðri magavöðvana og geri þetta oftar ef ég finn ekki til. bara æfa magavöðvanna þar til að marr fer að gráta.

Dagur 3
Fætur

Squats -
stöng 20 sinnum
20x 40kg 3 umferðir
10x 50kg

Leg Extensions 20x 40kg 3 sinnum
Lying Leg Curls 20x 30-40kg 3 sinnum
Deadlifts(Y)
stöng 20x
40kg 20x
50kg 10x
60kg 10x
70kg 10x
80kg 5x
90kg 1x
Seated Calf Raises
20kg 30x
60kg 20x
80kg 20x
Og svo magaæfingar ég tek norm magaæfingar 50sinnum í 3 umferðir og 20 fótalyftur 3 umferðir fyrir neðri magavöðvana og geri þetta oftar ef ég finn ekki til. bara æfa magavöðvanna þar til að marr fer að gráta.


Og mataræði
MIKIÐ AF KJÖTI
MIKIÐ AF GRÆNMETI
MIKIÐ AF ÁVÖXTUM
OG AÐ SJÁFSÖGÐU PROTEINSHEIK OG BANANI MEÐ ALVEG EINS OG CHUPA CHOP SLEIKJÓ MMM!
Veit ekki hvort að ég borða ekki nammi hjálpaði en ekkert nammi var í mataræðinu mínu eða um helgar. Ís er saklaus á sunnudögum.

Þetta var regular routine en stundum var ég allt að 5 dögum í ræktinni bara útaf mér fannst það gaman og vildi ekki bíða

Þegar ég byrjaði var ég um 39-40 kíló algjör ræfill en er á þessari mynd var ég 60 kíló er 67 kíló síðast þegar ég tékkaði

Bætt við 31. mars 2010 - 09:18
já og áður en ég ég fékk meiðsli í öxlinni vegna gamalla meiðsla í handboltanum var maxxið 90kíló. er að reyna að fá græna ljósið hjá lækninum til að geta byrjað aftu