LFCerubestir fyrir 14 árum, 12 mánuðum Fjöldi lestra: 1226

hvernig má bæta sig í ræktinni

ég er 17ára og þarf hjálp hvernig ég má bæta mig í ræktinni…

ég er 185 og um 65-67kg (algjör sláni) hvernig mundi ég geta bætt mig upp.

hvernig æfingarprogam mundi henta mér?
hversu oft í viku ætti ég að æfa?
og hvaða protein(eða þess háttar) ætti ég að taka eftir æfingar?

ég æfi ekki neitt, er kominn i sumarfrí þannig ég hef allann daginn, svo hvenær er best fyrir mig að æfa?

endilega svarið ef þið hafið svör við þessu =)

whiMp fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Fyrra álit

ChuckBerry fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Sennilega furðulegasta byrjenda prógram sem ég hef séð.

Allt upp í 40 sett á æfingu og 5 daga vikunnar?

Hann þarf eitthvað miklu einfaldara

Dæmi:

Dagur 1
Réttstaða, stiff leg eða good mornings
Bekkpressa eða skábekkkur (jafnvel dýfa)
Standandi eða sitjandi axlapressa
Magi

Dagur 2
Hnébeygja, Box squat eða fótapressa
Einhver týpa af róðri
Niðurtog eða upphýfing
Kálfapressa

Fínt að rótera þessu æfingum, taka réttstöðu eina vikuna og good morning þá næstu og einnig hægt að æfa 3 daga vikunnar td:

Vika 1

Dagur1
Dagur2
Dagur1

Vika 2

Dagur2
Dagur1
Dagur2

osfrv

Starting strenght og Rippertoe eru einnig frábær ef þú þolir að beygja 2-3 í viku.

Fyrra álit

typpalingar fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Svolítið róttækt fyrir byrjenda?

Bætt við 13. maí 2009 - 14:29
Hvað þá að segja ekki nöfnin á æfingunum á ensku svo hann hafi einhvern möguleika á að geta lært þær rétt.

Fyrra álit

whiMp fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Hann er á leið í líkamsrækt, hann gætti talað við næstu manneskju sem lýtur út fyrir að stunda þetta og spurt hana spurningar.

Fyrra álit

Starr fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Samt sem áður hræðilegt prógramm…

Fyrra álit

whiMp fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Komdu með góð rök fyrir því, þetta hefur hjálpað félaga mínum frá 80-110kg í bekkpressu og mikil líkamlega bætingu á stuttum tíma.

Engin tvö prógröm eru jafn góð fyrir hvern og einn.

Fyrra álit

Starr fyrir 14 árum, 11 mánuðum

5 daga prógramm með 10 æfingum á dag er einfaldlega bara alltof mikið, græðir miklu meira á að leyfa vöðvunum að jafna sig.
Að taka líka 4-5x af Hnébeygju 10-12x fylgt á eftir með jafn miklu af réttstöðu 2x í viku er líka bara geðveiki.
þetta er basicly bara alltof mikið álag og bæði þú og félagin þinn mynduð mjög líkega bæta ykkur meira á að slaka aðeins á þessu en annars er það rétt sem þú segir að engin tvö prógröm eru jafn góð fyrir hvern og einn svo kannski hentar þetta þessum félaga þínum en þá er hann skuggalega fljótur að jafna sig.

Fyrra álit

Helnidir fyrir 14 árum, 12 mánuðum

byrjaðu að nota stera.. það er alltaf gott fyrir unga drengi sem eru að byrja að hreyfa sig…. höhö

Fyrra álit

xebas fyrir 14 árum, 12 mánuðum

mikið i þvi eða??

Fyrra álit

Helnidir fyrir 14 árum, 12 mánuðum

mindi nu ekki segja það nei

Fyrra álit

youmad fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Það er í rauninni bara þrennt sem þú þarft að hugsa um..
1) Vera með gott prógram og fara vel eftir því
2) Borða nóg (mögulega mikilvægasti liðurinn). Þarft ekkert endilega að kaupa eitthver fæðubótaefni ef þú ert bara að borða almennilegan mat.
3) Góður svefn

Hvað varðar prógram þá myndi ég hiklaust mæla með MAX-OT, Getur downloadað því hér: http://www.freedomfly.net/Documents/MAX-OT.pdf.

Fyrra álit

Touche fyrir 14 árum, 12 mánuðum

skyrið has spoken.

Fyrra álit

battletoad fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Starting Strength + mjólk og hnetusmjör + svefn.

Mjólk er góð.

Fyrra álit

phi fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Mjólk og hnetusmjör? Hvað með skyr í staðinn fyrir mjólk og ef hann þarf orku, bara allt og þar með talið hnetusmjör.

Science. It works, bitches.! ^_^

Fyrra álit

battletoad fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Þar sem hann segist vera algjör sláni og vilji bæta sig, geri ég ráð fyrir að hann vilji þyngjast. Mjólk er hollur og hitaeiningaríkur drykkur og því awesome fyrir fólk sem á erfitt með að þyngja sig.

Mjólk með skyrinu, mjólk með hnetusmjörinu, mjólk með hnébeygjum, mjólk með deddi og öllu öðru. mmmm

Mjólk er góð.

Fyrra álit

battletoad fyrir 14 árum, 12 mánuðum

+ mjólk er ekki beint dýr.

Mjólk er góð.

Fyrra álit

phi fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Mjólk er holl innan skynsamlegra marka. Skyr er hollari kostur sem inniheldur meira af prótínum og kolvetnum miðað við þyngdareiningu. Skyr er líka ódýrt.

Science. It works, bitches.! ^_^

Fyrra álit

Hvatberinn fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Skyr er meh. Ég seconda SS.

Fyrra álit

AstaKristin fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Rippetoes programið.. go for it

Fyrra álit

Xiao fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Langaði bara að benda þér á þessa síðu. Þessi gaur hefur ýmislegt að segja, t.d. með upphitun, og bara vera alltaf meira undirbúinn fyrir æfingu heldur en á síðustu æfingu (hvíld,matarræði) og fleira. Og líka bara um andlega partinn sem er líka mikilvægur.

http://www.ast-ss.com/maxotsignup.php

Þarft bara að setja inn e-mail og nafn, færð engin spam e-mail frá þessu eða neitt svoleiðis..totally free

Fyrra álit

phi fyrir 14 árum, 12 mánuðum

Gott ef þú getur farið á kraftlyftingarnámskeið eða farið einn hring um ræktina með einkaþjálfara, sumt erfitt að útskýra í texta og það er mikilvægt að læra að gera til dæmis réttstöðu rétt svo að þú farir ekki illa með bakið á þér til dæmis. Annars er til fjöldinn allur af bókum um þetta, sumum hefur verið snúið á íslensku eins og til dæmis Body for Life ef ég man rétt. Athugaðu bara á bókasafni nærri þér. Svo grúskar þú bara aðeins í þessum bókum, lærir nokkrar æfingar og aðeins inn á það hverjir stærstu vöðvahópar líkamans eru. Þetta eru samt enginn eldflaugavísindi, þú sérð það fljótlega eftir því sem þú skoðar meira efni og byrjar sjálfur að prufa. Til þess að styrkja þig lyftir þú þungt og sjaldan, til dæmis sex lyftur sem þú endurtekur tvisvar til þrisvar með um 30-60 sekúndna hlé á milli. Lóðinn ættu þó ekki að vera svo þung að þú hafir ekki góða stjórn á þeim og þarft að breyta réttri líkamsstöðu til þess að ná þeim upp (til dæmis ef þú ert að lyfta rassinum upp af bekkpressubekknum þegar þú lyftir).

Mæli með því að þú finnir þér bara góða handbók um lyftingar og fáir leiðbeiningu í fyrsta tímanum. Starting Strength Wiki er líka ágætis vefsíða um kraftlyftingar, en með nokkrum varnöglum. Þarna er til dæmis mælt með því að þú drekkir helvítis helling af af mjólk, hér á Íslandi éta menn skyr vegna þess að það er nánast laust við alla þá óhollu fitu sem er í mjólk (ekki það að þér er alveg óhætt að drekka mjólk, þetta er bara fullmikið) en hins vegar sneisafullt af prótínum og kolvetnum sem þú þarft að éta nóg af eftir æfingar.

* Hér er góð síða um matarræði: The Nutrition Source

* Ofureinfaldar útskýringar á æfingum, flokkað eftir vöðvahópum: http://thetrainingstationinc.com/exercises.html

Borðaðu bara vel og hvíldu þig nóg. Það er örugglega nóg fyrir þig að fara þrisvar sinnum í viku, taktu bara vel á því þegar þú ert í ræktinni.

Science. It works, bitches.! ^_^

Fyrra álit

Heilsa

Heilsa

Ofurhugar

Stjórnendur

Hverjir eru inni

Korkar - Líkamsrækt

hvernig má bæta sig í ræktinni

Dýr

Dægurmál

Fræði

Leikir

Lífið

Lífsstíll

Margmiðlun

Menning

Skjár

Sport

Tónlist

Tækni

Vélar

Hugi