já breitir mjöög miklu, ég byrjaði að hlaupa úti um daginn eftir að hafa alltaf gert það í ræktinni, miiiikill munu

Venjulega er hraðinn ekki aukinn, það er bara hratt og hægt.

Hlutföllin eru frekar misjöfn og ráðast soldið af því hve hratt hratt er. Ef hröðu kaflarnir eru mjög hraðir miðað við þinn hraða muntu þurfa meiri hvíld til að halda út x margar endurtekningar.

Reiknaðu út á hvaða meðalhraða þú þarft að halda til að ná þínum markmiðum á prófinu. Láttu hratt vera þónokkuð hraðara en það. En svo geturðu líka haft það lítillega hraðar og tekið fleiri endurtekningar með styttri hvíldum. Þetta eru engin nákvæmnis vísindi, þetta ræðst mikið af því hvernig þinn líkami svarar þjálfuninni sem þú leggur á hann. Eitthvað sem virkar fyrir þig virkar kannski ekki fyrir annan.

Þegar þú hleypur á prófinu, byrjaðu aðeins undir target tempói, en þegar þú ert hálfnaður eða svo skaltu fara yfir target tempóið og taka vel á því. Byrjaðu á að finna út hvaða tíma þú ert á núna, til þess að sjá hve mikið þú þarft að bæta þig. Eftir u.þ.b. viku þjálfun skaltu hlaupa annað próf og sjá hvort að tíminn er betri. Ef hann er ekki betri gæti verið að þú sért aðeins of þreyttur, en þú verður samt að halda uppi prógramminu ekki gefast alveg upp þó að þú testir illa á síðara prófinu, hlustaðu á líkamann og hvíldu kannski í 2 daga með mjög rólegum æfingum, taktu svo þráðinn upp aftur og sjáðu hvernig HIIT æfingarnar ganga þú ættir að finna á þeim hvernig framfarirnar eru. Ef þú testar vel á seinna testinu skaltu bara halda prógrammið eins og það hefur virkað fyrir þig, hvíldu svo eins og ég talaði um fyrir sjálft prófið, og mundu að þú þarft að hita upp fyrir það líka, þannig að vertu mættur 60 mín áður en það byrjar og náðu fókus og hlustaðu á þína tónlist og hitaðu upp, fínt að fara upp á það álag sem þú ætlar að hlaupa á í upphituninni, en bara mjög stutt svo þú drainir ekki lappirnar, málið er að finna sársaukann áður enn þú keppir svo líkaminn og þú sjálfur finnir ekki eins mikið fyrir sjokkinu og sért meira tilbúinn fyrir átök.

Ég mæli með því að þú takir HIIT ekki bara á hlaupabretti því þau eru bara miklu léttari en að hlaupa úti, þ.e.a.s. ef prófið fer fram úti eða ekki á bretti. Fínt að fara niður á frjálsíþrótta völl og nota einn hring sem eina endurtekningu. Þeir eru 400 m langir, þannig að þú getur reiknað út hraðan með því að taka tímann á þér einn hring, og þú veist hvaða tíma þú átt að hlaupa á af því þú verður búinn að reikna hann út fyrir fram. Þú skilur vonandi. Þannig að ef þú ætlar að hlaupa prófið á meðaltempóinu kannski 4 mín/km þá hleypurðu hringinn á 3:50 jafnvel 3:30 einhverjar æfingar, svo tekurðu tíman sem þú hefur í hvíld sem er annaðhvort alveg stopp eða létt skokk.

ertu að hlaupa eins langt og þú getur á ákveðnum tíma ?

Bara eitt lítið próf í MR….

Hlauptu bara tjarnarhringinn 3 hvern dag eða eithvað og þá ættiru að ná betir tíma eftir 2 vikur.

“Tjarnarhringurinn” er 2,4km, en hringurinn í kringum tjörnina er ca. 900m-1km