Ég hef verið mikið á www.bodybuilding.com að skoða hvað er best fyrir hitt og þetta og svo líka bara hvað ég get gert og kann og svona, veit að virkar fyrir mig.

En ég er að fara að æfa kálfana og lappirnar í heild mjög mikið, aðalega kálfanna samt.

Hérna er prógram sem ég er búinn að púsla saman og ég vill endilega fá gagnrýni og svona.


Dagur 1 og 3 - Bi/Triceps, Forearms, Kálfar, Læri
KÁLFAR - 3 sett - 20, 15, 10 rep
Standandi kálfalyfta
Donkey Kálfalyfta
Sitjandi Kálfalyfta
Öfug standandi kálfalyfta

LÆRI - 3 sett - 12, 10, 8 rep
Leg extension
Leg curl
Fótapressa
Framstig* 2 sett 10, 10 rep (semsagt, 10 fram, 10 innskeift og 10 útskeift er jafnt og 10 rep)

BICEPS - 3 sett - 10, 10, 10 rep
Barbell Curls
HÉRNA VANTAR MIG ÆFINGU FYRIR BICEPS, ALLAR HUGMYNDIR VERÐA SKOÐAÐAR.

TRICEPS - 3 sett - 10, 10, 10 rep
Kaðall
Dýfur

FOREARMS - 3 sett - 8, 8, 8 rep
Forearms upp m/lóðum
Forearms niður m/lóðum
(ert á hnjánum með hendurnar á bekk og lætur úlnliðinn standa út og snýrð honum upp eða niður og þaðan lyftiru honum.)

DAGUR 2 - Axlir, Brjóst, Hybrid Kálfar

HYBRID KÁLFAR - 3 sett - 20, 15, 10 rep
Standandi Kálfalyfta*
Tápressa í fótapressu*
Sitjandi Kálfalyfta*
Öfug Standandi Kálfalyfta*
*Eftir hvert sett gera 15-30 sinnum standandi kálfalyftu á tröppu án þyngdar, svo 15-30 sinnum standandi kálfalyftu á jörðinni án þyngdar.

AXLIR - 3 sett - 10, 10, 10 rep
Dumbbell lateral
Front Raise
Arnold Presses

BRJÓST - 3 sett - 10, 10, 10
Incline Dumbbell Press
Flat Dumbbell Press ( Bekkur m/ lóðum )
Decline Dumbbell Press

Svona lítur þetta út.

Endilega koma með gagnrýni og ef ég er að gera of mikið af einhverju eða of lítið af einhverju og ég veit að það er ekkert bak þarna. Ástæðan er sú að bakið á mér er e'ð bilað og það er ennþá verið að reyna að komast að því hvað það er og laga það. Við getum sagt að ég sé með vírus í bakinu.