Ok, ég fatta.

Byrjaðu á því að greina hvar þú ert veikur fyrir. Finndu veikleikann. Ertu meira feitur, eða vantar þig frekar massa. Skilur? Ertu sæmilega sterkur en aðeins of feitur, eða ertu frekar grannur en ekki nægilega sterkur.

Leggðu meiri áherslu á þann þátt þar sem þú ert veikur. Þú nærð mesta heildar árangri á að vinna í veikleikum og helst að útiloka þá.

Leggðu meiri áherslu á brennslu ef fituprósentan er veikleiki hjá þér.

Ef veikleiki þinn er það að þig vantar massa/styrk þá skaltu leggja meiri áherslu á það.

EN! Gerðu bæði.

Kíktu á vikuna hjá þér og ákveddu hve marga daga þú æfir. Ákveddu hve margar æfingar af æfingadögunum eru styrktaræfingar eða brennsluæfingar. Mundu að hvíla eftir erfiða daga.

Ef æfingin er styrktaræfing, viltu hita mjög létt upp. Málið er að spara orkuna fyrir aðalatriðið, sem er að geta lyft meira magni af kg, eða meiri þyngdum. ( Ákveddu líka hvort þú vilt massa þig upp, auka styrk, eða auka vöðvaþol … ólíkar lyftur ).

Ef æfingin er þolæfing, þá fer hún soldið eftir forminu sem þú ert í. Ef þú ert í sudda góðu formi, er málið að fara vel yfir rauðulínurnar, maxa vel. Lestu þér til um intervalæfingar, þær munu kreista úr þér kúkinn ( jafnvel bókstaflega … ekkert eins erfitt og erfið intervalæfing ). Ef þú ert ekki í rosa formi, þá er málið að byggja það upp til þess að geta tekið á því síðar. Leggðu þá meiri áherslu á að hlaupa/hjóla ( what ever ) lengi, á tempói sem þú ræður við ( betra aðeins léttar en of erfitt, borgar sig til lengdar ). Síðar þegar formið fer að braggast geturðu kannski tekið eina interval æfingu á viku. Í raun getur maður ekki tekið meira en tvær intervalæfingar í viku ( þjár max! ) því þá hætta þær að vera max æfingar og þú verður alltaf að jafna þig eftir síðustu æfingu, en nærð aldrei að verða ferskur fyrir þá næstu. Ef þú hefur orku til að lyfta eftir æfingar þá er það bara fínt, byrjaðu samt rólega og vertu ekki að ofreyna þig svona til að byrja með, áður en þú færð reynslu inná hve mikið þú þolir að æfa. ( Tekur tíma fyrir líkamann að ná að byggja sig upp til að þola mikið æfinga álag per viku. … En þegar það er komið myndi ég ætla að þú verðir búinn að ná markmiðinu þínu að verða köttaður. )

Forðastu að æfa þannig að þú sért mitt á milli þess að æfa styrk og þol. Betra að vera með hreinar styrktaræfingar, og hreinar þolæfingar. Ef þú ert með þetta 50/50 þá er hætt við því að þú gerir hvorugt vel, og náir bara meðal árangri. Lykillinn í þessu öllu er að fókusera á annaðhvort styrk eða þol. Og það er líka þannig, að ef þú ert á styrktaræfingu, þá er líka best að vera með planað hverskonar styrktaræfingu þú ert að fara út í. Vita hvort þú ert að taka ákveðna vöðvahluta, og þá hvort þú sért að leggja áherslu á vöðvaþol, vöðvabyggingu, eða hreinan styrk. Sama með þolið, ertu að byggja upp grunnþol, eða ertu að toppa formið með intervalæfingum, eða ertu bara að brenna kalóríum, og svo framvegis.

Blað og blýantur eru vinir þínir. Skrifaðu niður það sem þú ákveður. Það er mjög lúmskt hve miklu sterkara það verður þegar þú ferð að fylgja þessu eftir. Mæli með því.

Mundu að þú tekur framförum í hvíld. Ekki gleyma að hvíla. Ef þú ert td að byrja að lyfta og ætlar að leggja áherslu á það, þá myndi ég byrja á að lyfta 3 í viku, ekki oftar, en ekki minna en 2. Og ef þú ætlar að taka erfiðar þolæfingar, þá taka þær mun meiri toll af skrokkinum ( skv minni reynslu ) þú getur verið tómur í nokkra daga eftir mjög erfiða þolæfingu. Þannig að gefðu þér 2-3 daga í hvíld á viku, eða hafðu þessa daga súper létta… og þá meina ég súper. Það borgar sig til lengdar.

Þegar þú ert búinn að æfa kannski í 2-3 mánuði gætirðu endurskoðað áætlunina, og kannski aukið álagið, eða aukið æfingamagnið. En byrjaðu rólega. Fínt að taka vel á því á æfingum, svona eftir 1 mánuð í aðlögun, og það er vanalega alltaf gott að taka VEL á því á æfingum, nema þú hafir önnur markmið á æfingunni.

Já, meðan ég man. Borða vel helst innan 30 mín eftir æfingu… eða ca 30-60 mín. Vöðarnir eru “opnir” fyrir næringu eftir æfingar og “soga” hana til sín… en svo loka þeir sér og þú missir af þessu tækifæri. En borðaðu samt vel þótt það líði legngri tími því vövanir eru opnir lengur, bara mest rétt eftir æfingu. ( Mig minnir að líkaminn sé allt að 24 klst að bæta leggja áherslu á að nota næringu til uppbyggingar eftir æfingar… en fari svo meira út í venjulegt daglegt viðhald eftir það. En þetta veltur auðvitað á þínum líkama, þjálfunarstigi, og æfingunni sem þú varst á. )

Ok þetta er orðið vel langt og líklega aðeins of flókið, en vonandi geturðu grætt eitthvað á þessu.

Bætt við 29. febrúar 2008 - 18:13
Teygjur: Vendu þig á að teygja á hverjum degi. Ekki á morgnanna því þá eru liðirnir viðkvæmir. Betra að gera það td áður en þú ferð að sofa. Þú þarft ekki nauðsynlega að vera heitur til að teygja, farðu bara varlega þegar þú ert að byrja á þessu því þá ertu líklega eins og spýtukall og mjög viðkvæmur. Þú nærð miklu meiri styrk og power út úr vöðvum sem eru langir ( teygðir ) en stuttum stubbóttum vöðvum. Auk þess líður þér líka miklu betur í líkamanum.

skiptir ekki máli ef þetta er hollur matur.

Ef þú ert bara að borða ávexti, grænmeti, kjöt og fisk, þá er ég að tala um fitulítið kjöt og svo framvegis, þá ertu ekki að borða meir en þú brennir ef þú gerir rétt.

ahahaha