Í fyrsta lagi þá væri best að þú segir hæð, þyngd og aldur, skal gefa þér ástæður hér, ekki endilega réttar en ég er að reyna að draga skynsamlegar ályktanir

Aldur: ef þú ert t.d 15 ára, þá máttu ekki fara að lyfta þungu til að bæta miklum massa á þig, því að það skemmir vöðvana og þeir þroskast ekki endilega, en aftur á móti, ef þú ert ekki í þjálfun, þá er líka slæmt að byrja að lyfta þungt strax, en ef þú ert með góða undirstöðu þá held ég að þú sért alveg golden til að fara í eitthvað almennilegt..

Þyngd: Ef að þú ert t.d 50 kg þá þarftu að borða vel og ekki hugsa mikið um brennslu, heldur að koma einhverju utan á þig, afhverju að brenna ef það er ekkert til staðar til að brenna. En ef þú ert t.d 500 kg, þá held ég að sé best að lyfta og brenna, því að bæta á þig vöðvum og brenna fitunni kemur betur út en að lyfta bara eða brenna bara, færð ákveðið hlauparaútlit ef þú brennir allri fitunni af þér án lyftinga.

Hæð: Ég er ekki alveg viss um afhverju ég taldi þetta líka upp, prófaðu að gúgla “BMI Calculator”, og veldu efsta valmöguleikann, málið er að það er reiknað út hæð/þyngd eða öfugt, og ef þú ert á bilinu 18.5 - 25 þá ertu í meðalþyngd, undir þá ertu undir meðallagi, yfir þá ertu yfir meðallagi. Þetta er bara eins og með það sem ég sagði um þyngdina, veit samt ekki alveg hversu treystandi þetta er þar sem að það er ekki gert ráð fyrir beinabyggingu og allt þetta, aldri o.s.frv.

Læt einhvern annan um að prédika yfir þér um hvernig skal lyfta og hversu mikið og hvaða vöðva á að leggja mestu áherslu á.

Ég vil bara endurtaka að það er ekkert víst að ég hafi rétt fyrir mér og ég er ekki lærður, heldur bara dæmi af eigin reynslu og eigin ályktunum.. sá sem telur sig vita betur má leiðrétta mig eins og hann vill.

Ripptoes byrjendaprógramið er mjög gott. Þó er mikilvægt að læra æfingarnar fyrst og líka tæknina. Byrja bara rólega og byggja upp grunn í stað þess að fara of geist í þetta og svo kannski slasa þig útaf tæknivillu þegar þú ert kominn í góðar þyngdir. En ef þú ert að spá í fæðubótaefni þá myndi ég fyrst taka mataræðið í gegn áður en þú ferð e-ð að pæla í því.

Mjög margir sem kaupa sér gainera, prótein og svoleiðis og halda að það komi í stað máltíðar, sem er bara bull. Annars er gott að borða heitan mat (Heimilismat) sem oftast því hann er náttla bestur :) Vertu ekkert að pæla í Bmi. Þeir sem eru að lyfta e-ð af viti og er með smá kjöt utan á sér eru oft greindir sem offitusjúklingar eða yfir kjörþyngd í Bmi hehe, sem er náttúrulega bara vitleysa ;)

Af hverju æfir þú ekki bakið á þér?

Mikilvægasti líkamshlutinn.

Dagur 1

Bekkpressa 3*10 reps
Skábekkur 3*10 reps
Brjóstpressa 3*10 reps
Róður að brjósti 3*10 reps
Niðurtog að aftan 3*10 reps
Pull ower 3*10 reps
Bakfettur í vél 3*10-12 reps
Kálfalyftur 3*10-12 reps ( innskeifir )
Armbeygjur 100 stikki (5*20 ef þú getur)
Kviður 8* eins oft og þú getur ( gott að taka fjórar mismunandi æfingar 2*4 )
Teygjur

Dagur2

Fótarpressa 3*10 reps
Hnébeygja 3*10 reps
Leg curl 3*10 reps
Leg exstension 3*10 reps
Fótarkreppa 2*10-12 reps
Fótarbeygja 2*10-12 reps
Framstig 2*10 reps
Kálfalyftur 3*10-12 reps (útskeifir )
Bakfettur með eigin þyngd 3*eins oft og þið getið (vinna hægt og rólega )
Armbeygjur 80 stikki
Kviður 9*eins oft og þú getur ( gott að taka þrjár æfingar 3*3 )
Teygjur

Dagur 3

Axlarpressa 3*10 reps
Hliðarlyftur 3*10 reps ( með handlóðum )
Upplyftur 3*10 reps ( með handlóðum )
Bicep curl 3*10 reps
Bicep 3*10 reps
Tricep exstension 3*10 reps
Tricep 3*10 reps
Kálfalyftur 3*10-12 reps ( beinar fætur )
Fótarkreppa 2*10-15 reps
Fótarbeygja 2*10-15 reps
Kviður 8* eins oft og þú getur ( gott að nota fjórar æfingar 4*2 )
Armbeygjur 80 stikki
Teygjur



Þetta var lyftingar prógramid mitt þegar ég var 14 ára.
Vertu duglegur og mættu alltaf 3svar i viku. Ef þú ert að vaxa á fullu slepptu bekkpressu og hnébeyju. Annars byrjadu fyrstu 5 mánudina rólega ekki taka þungt. Svo geturu farid að þyngja aðeins. Mæli samt með því að þú sért ekki að gera power lyftur eða neitt þannig bara rólega.