sjúbb fyrir 17 árum, 9 mánuðum Fjöldi lestra: 419

Proteinshake

Hvar fæst þannig? Bara útí búð eins og Hagkaup eða á líkamsræktarstöðvum?
Núna í augnarblikinu er ég að vinna í að losa mig við auka fitu og svo ætla að leggja meiri áherslu á lyftingar þegar þeim áfanga er náð.
Hvort ætti ég að fá mér þetta þegar ég legg meiri áherslu á fitubrennslu eða lyftingar?
Eitt annað, ég hef verið að fá mér protein bar eftir æfingar, ég æfi í þrekhúsinu og þar er selt Maximize protein bar, er þetta óhollt eða ætti ég að fá mér eftir æfingar?

hbriem fyrir 17 árum, 9 mánuðum

Hvar fæst þannig? Bara útí búð eins og Hagkaup eða á líkamsræktarstöðvum?

Alls staðar núorðið. Apótekum, líkamsræktarstöðvum og flestum stærri matvörubúðum.

Núna í augnarblikinu er ég að vinna í að losa mig við auka fitu og svo ætla að leggja meiri áherslu á lyftingar þegar þeim áfanga er náð.

Lyftingar eru:

1) besta leiðin til að brenna fitu, mun betri en þolþjálfun og
2) besta leiðin til að viðhalda (og auka) vöðvamassa meðan líkaminn er í niðurbrotsástandi (megrun).

Hvort ætti ég að fá mér þetta þegar ég legg meiri áherslu á fitubrennslu eða lyftingar?

Aukaprótein er mjög mikilvægt bæði þegar byggt er upp og skorið niður en það er auðveldlega hægt að fá meira en nóg prótein án dufts. Ég er búinn að bæta á mig tæpum 20kg af vöðvum á þremur árum án þess að hafa nokkurn tímann á æfinni smakkað próteindrykk. Fiskur, kjöt, undanrenna, skyr og þess háttar gerir sama gagn, en ef þér finnst þægilegra eða fljótlegra að neyta próteindrykkja þá er svosem ekkert að því.

Eitt annað, ég hef verið að fá mér protein bar eftir æfingar, ég æfi í þrekhúsinu og þar er selt Maximize protein bar, er þetta óhollt eða ætti ég að fá mér eftir æfingar?

Fyrra álit

sjúbb fyrir 17 árum, 9 mánuðum

Geturðu leiðbeint mér aðeins? Ég fer eftir þessu prógrammi auk lyftinga. En í rauninni veit ég ekki hvort ég er að gera eitthvað vitlaust eða ekki. Ég tek oftast 3 sett í tækjum(10x í hverju setti) og svo mismunandi í lóðum. Ég er byrjandi svo að ég veit ekki mikið um þetta

Fyrra álit

hbriem fyrir 17 árum, 9 mánuðum

Ég fer eftir þessu prógrammi auk lyftinga.

“Þessu prógrammi?” Hvaða prógramm er það?

Allavega. Æfingaprógrömm eru mikið smekksatriði. Persónulega hallast ég að því að:

- nota frekar lóð en vélar
- nota frekar samsettar en einangrunaræfingar
- frekar færri reps og meiri þyngd
- frekar fleiri sett en fleiri æfingar
- taka ekki píningarreps
- æfa þol helst ekki á sömu dögum og lyft er, annars á eftir lyftingum

Fyrir byrjendur tel ég langáhrifamest og best að æfa 2-3svar í viku og þá allan líkamann í einu, ekki að skipta honum upp fyrr en þú virkilega þarft þess (eftir 1-2 ár).

Almennt eru 5-10 endurtekningar (reps) bestar fyrir byrjendur. 2-5 sett af hverri æfingu.

Vel uppbyggt æfingaprógramm þarf 6 aðalæfingar:

1 - Ýta með efri líkama (bekkpressa, standandi pressa, dýfur eða ámóta)
2 - Toga með efri líkama (upphífing, niðurtog, róður eða ámóta)
3 - Ýta með neðri líkama (hnébeygja eða fótpressa)
4 - Toga með neðri líkama (réttstöðulyfta)
5 - Einhver magaæfing
6 - Einhver mjóbaksæfing

Þannig að dæmi um prógramm gæti verið:

Mán:

Hnébeygja 5x5
Standandi pressa 3x10
Niðurtog 3x10
Magaæfing 3x10

Mið:

Bekkpressa 5x5
Fótpressa 3x10
Róður 3x10
Bakrétta 3x10

Fös:

Réttstöðulyfta 5x5
Hallandi bekkur m/handlóðum 3x10
Róður með handlóðum 3x10 hvor hendi
Magaæfing 3x10

Eftir að aðalæfingum dagsins er lokið má gera svona dúllerísæfingar eins og krull, þríhöfða og axlir ef áhugi og tími er til. En í byrjun er best að einbeita sér að styrk í grunnæfingum.

Tvær frábærar vefsíður:

Stumptuous.com (engu síður fyrir karla þrátt fyrir nafnið)
ExRx.Net (Exercise Prescription

Fyrra álit

sjúbb fyrir 17 árum, 9 mánuðum

Það er hyperlink á “þessu”, sést ekki á þessu theme-i.

Þú mátt útskýra fyrir mér nokkur hugtök.
-Einangrunaræfingar
-Róður
-Ámóta
-Réttstöðulyfta(er það ekki með lóð á öxlunum og beygja þig niður?)
-Krull

En takk kærlega, ég byrja á þessu þegar ég kem úr sumarbústaðnum, er að fara á morgun.

Fyrra álit

hbriem fyrir 17 árum, 9 mánuðum

Fyrirgefðu, sá ekki linkinn.

Einangrunaræfingar (e. "isolation exercise)

Æfingar sem æfa að mestu leyti bara einn vöðva, ekki marga í einu. Dæmi: krull (e. “curl”) æfir svo að segja eingöngu tvíhöfða. Samsettar (e. "compound exercise) æfingar æfa marga vöðva samtímis. Hnébeygja t.d. æfir lærvöðva framan og aftan, rass, bakréttivöðva, kálfa o.fl.

Róður (e. Row)

Ýmsar æfingar þar sem höndin er toguð að líkamanum eins og maður væri að róa. Dæmi (fleiri eru til):
Róður með vél
Róður með handlóði
Róður með stöng

Ámóta = “Svipað”, æfing sem tekur á sömu vöðvum.

Réttstöðulyfta (e. Deadlift)

er ein af keppnisgreinum kraftlyftinga. Stönginni er lyft frá gólfi upp á mið læri með því að nota fyrst og fremst rass- og fótvöðva. Reynir á næstum alla vöðva líkamans.

Réttstöðulyfta

Ég vona að þetta gagnist.

Fyrra álit

sjúbb fyrir 17 árum, 9 mánuðum

Ok.. thx.

Á ég þá að fara eftir þessu þol prógrammi og líka þetta sem þú ert með nema á þeim dögum sem þú sagðir.. mán, mið og fös þá hleyp/hjóla ég eftir lyftingar?

Fyrra álit

hbriem fyrir 17 árum, 9 mánuðum

Ja, sko, æfingaálag verðurðu sjálfur að meta eftir eigin forgangsröð. Prógrammið að oftan er ekki hugsað með þolþjálfunarprógrammi en þó hugsa ég að það gæti gengið saman. Þú yrðir samt að finna það sjálfur.

Hvað er í forgangi hjá þér? Verða sterkur? Keppa í þolíþróttum? Grennast? Bæta á þig massa?

Versta prógrammið sem til er er prógramm sem er svo erfitt að maður hættir.

Prógrammið sem þú linkaðir á sýnist mér talsvert krefjandi þolprógramm. Það væri mjög erfitt að massast svo nokkru nemi eða styrkjast verulega á því en mætti viðhalda sér.

Sjálfur mundi ég ekki mæla með svona stífum æfingum nema fyrir þaulvant fólk í góðri þjálfun.

Ef ætlunin er að æfa bæði þol og styrk (til hvers?) ætti 2-3x í viku hvort að vera nóg. T.d. lyfta 2svar, hlaupa 2svar.

Fyrra álit

Soldier127 fyrir 17 árum, 9 mánuðum

Alveg rétt hjá þér að þetta prógram er alls ekki til uppbygginga þanneigin séð nema fyrir þá sem eru að byrja að hreyfa sig eitthvað. Þá gætu þeir massast eitthvað til að byrja með en þetta er aðallega til að bæta við þol og koma sér í gang, enda líka aðeins 6 vikna prógram.

Fyrra álit

bjarnith fyrir 17 árum, 9 mánuðum

Hvað er standandi pressa?
Og hvernig framkvæmiru róður með handlóðum? Er það ekki eins gott og róður í vél?

“If you wanna get strong - downright strong- you gotta do the big one, the squat”.

Fyrra álit

hbriem fyrir 17 árum, 9 mánuðum

Standandi pressa

Róður með handlóðum

Jú, jú. Fín æfing bara.

Fyrra álit

Heilsa

Heilsa

Ofurhugar

Stjórnendur

Hverjir eru inni

Korkar - Umræður um heilsu og hollustu

Proteinshake

Dýr

Dægurmál

Fræði

Leikir

Lífið

Lífsstíll

Margmiðlun

Menning

Skjár

Sport

Tónlist

Tækni

Vélar

Hugi