Ástæðan fyrir því að þú labbir eins og það sé nýbúið að afmeyja görnina í þér er af því að þú æfir fætur einu sinni í viku. Ég lofa þér, og ég tala frá reynslu, að ef þú æfir fætur tvisvar sinnum í viku þá áttu eftir að venjast því á 1-2 vikum og eftir það áttu aldrei eftir að verða aumur í spóaleggjunum. 

Þú spyrð þá kannski, af hverju að æfa fætur tvisvar í viku og allt hitt einu sinni í viku? Svarið er að þú ættir hvort sem er að æfa hvern líkamspart tvisvar í viku. Sem nátturulegur einstaklingur, þá eru vöðvatrefjarnar bara móttækilegar fyrir amínósýrum í 24-48klst. eftir æfingu. Það er bara svokallað "broscience" að þú sért í viku að gera við vöðvann og þurfir að þamba prótíndrykku milli allra mála. Þannig að með því að æfa hvern kjötbita tvisvar sinnum í viku ertu í raun að hámarka vöxt. 

Það eru tvær leiðir til að nálgast þjálfun á þennan hátt sem að mér dettur í hug. Eitt þeirra er PHAT eftir Layne Norton, þar sem þú lyftir þungt 3-5reps fyrr í vikunni, ein þung æfing fyrir hvern líkamspart, t.d. bekk pressa, róður með stöng og svo annað hvort squat eða deadlift fyrir neðri líkama. Síðan tekur einnig auka æfingar með þessu, og svo seinni í vikunni tekur þú allan líkamann aftur dreifðan yfir 2-3 dögum eftir smekk, en framkvæmir fleiri endurtekningar, 10-15-20, hversu oft er smekksatriði. En mikilvægt er að fara ekki of þungt með lágum endurtekningum aftur til þess að ofreyna ekki miðtaugakerfið. 

Annað sem þú getur gert or Push/Pull/Legs. Þar sem push er bringa, axlir og tricep, pull er bak og bicep og legs er fætur. Þú getur raðað því eins og þú vilt svo lengi sem þú refsar öllum kjötstykkjunum tvisvar sinnum í viku.

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html hérna er útskýring á PHAT.