hlaupabretti.

ég var vanur að fara á hlaupabretti eða hjóla. Núna tek ég bara léttar æfingar. Ef það er t.d. bís hita ég upp með svona 8-10Kg lóðum og kanski nokkrar armbegju

labba rösklega í 10 mín og svo skokka/hleyp ég í 10 mín á hlaupabretti, og svo labba ég í ræktina líka.

á ca 50% álagi í 10-12 reps 2-3 sett

Núna hita ég upp á skiðavel í 10 mín og byrja svo æfinguna.

Þegar ég var að æfa eingöngu með styrk í huga tók ég nokkur upphitunarsett við hverja æfingu.

Byrjaði venjulega í 20kg (12-15x) í pressunum og þyngdi svo um 20-30kg í hverju setti.

Þurfti venjulega mun minni upphitun í tog æfingunum og gat byrjað með mun meiri þyngdir og tók kannski 2 upphitunarsett

Í neðri búks æfingum byrjaði ég með 60kg og þyngdi svo um 40 í hverju setti.

Ég hugsa að ég byrji ekki aftur í þessum þungu lyftingum fyrr en ég verð of gamall til að æfa eins og ég æfi núna:)

Vinn mig upp á 4 settum með reppin í hverju setti: 12-8-4-1 þyngi alltaf þangað til ég er kominn með c.a. 90-95% þyngd í síðasta upphitunarsettinu. Pælingin á bak við þetta er að bæði hita vöðvann og gera allar sinar og taugar tilbúnar fyrir þunga settið, þannig maður er búinn að venjast þyngdinni án þess að þreyta sig.

miðað við fyrsta lyftingar sett
1. upphitunarsett: 50% af þyngdinni 12x
2. upphitunarsett: 50% af þyngdinni 10x
3. upphitunarsett: 60% af þyngdinni 6x
4. upphitunarsett: 80% af þyngdinni 3x
5. upphitunarsett: 90-95% af þyngdinni 1x, tek sjálfur oftast um 5 kg léttara heldur en fyrsta alvöru lyftingarsett