Langbest að halda sig við stærstu æfingarnar og frjálsu lóðin og halda sér frá þeim æfingum sem einangra vöðvana og halda sér sem mest frá tækjunum.
Æfingar fyrir kassa: Flatur bekkur með stöng eða handlóðum, hallandi bekkur með stöng eða handlóðum og brjóstkassa dips eða skáhallandi bekkur með stöng (decline). Auk þess gera margir liggjandi Fly með handlóðum eða standandi í köplunum, persónulega fýla ég þá æfingu ekki því hún einangrar vöðann mikið.
Æfingar fyrir tvíhöfða: Curls með beinni stöng, Curls með E-Z stöng (stöng sem er bogin), Handlóða curls eða Hammer Curls.
Æfingar fyrir þríhöfða: Liggjandi Extension (liggur á bekk með stöng, ég nota alltaf E-Z stöng í þessa æfingu, og heldur á stönginni fyrir ofan andlitið þitt og lætur hana svo síga niður fyrir aftan haus og ýtir henni svo aftur upp. Sumir gera svokallaða “skullcrusher” útgáfu af þessu þar sem stöngin er látin stoppa fyrir ofan ennið, en mér finnst ég ná meiri krafti og næ að teygja meira úr þríhöfðanum með því að fara fyrir aftan haus.) Aðrar æfingar eru Cable Pushdowns og svo kannski One eða Two Arm Overhead Dumbbell Extensions (heldur á handlóð fyrir ofan haus, lætur það síga fyrir aftan haus og aftur upp, ég nota vanalega bara eina hendi í einu) og sumir gera líka bekkpressu með gripi sem er axlarbreidd eða minna, tekur meira á þríhöfðanum.
Æfingar fyrir bak: Róður (tekur stöng með axlarbreidd eða svo fyrir framan þig, hallar þér fram með smá boga í hnjám og lyftir svo stönginni c.a. að neðsta hluta rifbeina og aftur niður) svo eru Deadlifts æfing sem þú verður helst að gera, ein æfing sem tekur á öllum líkamanum liggur við og eykur einnig testósterónmagn í líkamanum líkt og hnébeygjur. En svo er hægt að gera Pull-Downs og Close grip pull-downs og róður með kapli eða einfaldlega upphýfingar.
Æfingar fyrir fætur: Hnébeygjur! Fótapressa, Stiff-Legged Deadlifts, Lunges svo eitthvað sé nefnt. Nota samt helst ekki þessi fótatæki eins og leg extension og leg curls, kannski til að hita upp en ekkert meira en það.
Æfingar fyrir maga: liggjandi Leg Raises með handlóð á milli fóta, venjulegar magaæfingar (þessar sem þú ferð bara um 30% halla upp, ekki fara alveg upp að fótum með líkamann, þá ertu að æfa ákveðna mjaðmavöðva í staðin fyrir að tækla magavöðvana einungis), Cable Rope Crunches (mjög góð æfing fyrir maga) svona svo eitthvað sé nefnt.
En aðalmálið er ekkert endilega hvað þú gerir í ræktinni heldur bara að taka vel á því og éta svo vel á milli.
Bætt við 22. febrúar 2010 - 03:04
Gleymdi líka öxlum!!! Annars tek ég vanalega Axlarpressur með handlóðum og military press (standandi axlarpressa með stöng) og svo tek ég side lateral dumbbell raises þar sem þú æfir aftari axlir. Tekur handlóð í hvora hendi, hallar þér örlítið áfram og lyftir svo handlóðunum til hliðanna en passaðu að úlnliðirnir séu fyrir neðan olnbogann efst í hreyfingunni og reyndu að snúa úlnliðnum efst í hreyfingunni líka þannig að ef þú byrjar með þumalinn upp neðst í hreyfingunni þá á hann að snúa svolítið niður efst í hreyfingunni. Þetta eru allavega þær æfingar sem ég tek fyri axlir.
Hugi notar vefkökur til að bæta notendaupplifun á vefsíðunni og greina umferð um hana.
Einnig hefur Hugi uppfært persónuverndarstefnu sína.