Frídagar= brenna á morgnana á miklu álagi + kviður

Myndi þá sleppa þessu ..

hmm eg er nu engin snillingur um þetta enn mer finnst soldið mikið að taka bicep, tricep og frammhandlegg saman meðan að axlir eru sér, finnst það bar aekki alleg passa annas er þetta voða fint programm

mer finnst betra samt

axlir, bringa og þrihöfði
bak og tvihöfði
lappir

og allltaf einhvað magi með og nattlega hlaupa.
samt væri gott að nota æfingarnar sem firir eru a þinu programmi.

þu þarft líklega ekki svona margar æfingar í upphafi, hvað þá 5-splitt.

Ættir að einbeita þér af æfingunum sem virkilega auka vöðvamassa svona í byrjun.

Td hefur þú voðalega lítið við allar þessar axlalyftur að gera (fram og til hliðar), einbeittu þér bara af axlapressunum tveimur, þær koma til með að stuðla að 95% af styrk og stærð axlanna.
Axlalyftur á alla kanta eru meira ætlaðar til að móta vöðvana, móta í þessu tilviki vöðva sem þú ert ekki einu sinni kominn með ennþá.

Sama með brjóstið: pullover, flugu og cabel crossover má sleppa, taktu bekkpressu (stöng eða handlóð) og hallandi bekk eða dýfu, það er alveg nóg, þú getur rétt ímyndað þér hvort byggi meiri vöðvamassa 60+ kg bekkpressa eða fluga með 8kg handlóðum :)

Hnébeygjan er eina fótaæfinginn sem þú ættir að pæla í og enda langbest. Leg extension gefur rosalegan sviða en skilar sér ílla yfir í squattið (að eigin reynslu en kannski hafa aðrir aðra sögu að segja) og leg curl er frekar bogus æfing því hún virkjar aðeins smærri vöðvana í hamstringnum (ástæðan fyrir því að fólk krullar ámóta mikið í leg curli og bicep curli) á meðan good mornings og deadlift virkja alla vöðvana í hamstringnum.
Framstig og dauðagöngur eru fjári fínar æfingar samt.

Bakið er ágætt nema þú þarft varla 3 niðurtogs æfingar og mæli með að byrja á réttstöðunni þegar þú tekur bak.

Ég er hrikalega slappur í ensku nöfnunum á æfingunum svo ég er ekki alveg að kveikja á þessum handleggjaræfingum en ég myndi fækka þeim eitthvað.

Myndi persónulega setja þetta einhvernvegin svona upp með róteringum á milli daga.

Réttstaða eða hnébeygja
Bekkpressa eða dýfa
Niðurtog með víðu eða þröngu gripi
Róður (einhver tegund)
Good mornings eða stiff leg deadlift (ef bakið þolir)
Standandi eða sitjandi axlapressa
Maga eða “core” æfing

og ef orka er til þá má taka séræfingar fyrir bís og trís.

Þetta eru vöðvabygginga æfingar, náðu upp styrk í þessu fyrst og svo getur þú farið að taka flugu og axlalyftur.

Svo auðvitað borða með :)