Það er fínt að taka miklar þyndir fyrir þá vöðva sem eiga að vera sterkir. En milli þyngdir sem bæta aðallega á mann massa en styrkja ekki eins mikið ( eins og menn í vaxtarækt lyfta ) eru ekki eins gagnlegar.

Það er fínt að taka miklar þyngdir fyrir fætur þegar maður er búinn að byggja upp liði og sinar, þá á einmitt að taka miklar þyngdir. ;)

Fáir reps 1-6 byggja upp styrk ( enginn tekur 1-2reps nema bara ör sjaldan, það er hætturlegt upp á meiðsli ). Reps 8-12 byggja massa. Reps upp í 25 byggja vöðvaþol. Reppar fleiri en 25 eru taldir hættir að vera nógu þungir til að skapa nægilega mikla framför til þess að þeir borgi sig.

Fínt að byrja á 8-12 repa bilinu í nokkrar vikur, kannski 1,5 -2 mán og fara svo meira út í 4-6 reps.

Bak og magi eru fyrst og fremst ætlaðir sem stuðningsvöðvar og því vinna þeir fyrst og fremstí þoli,og því er fínt að þol þjálfa þá alveg í tætlur. Þegar þeir verða þreyttir missir hryggurinn stuðning og þá geta slæmir hlutir gerst eins og tognanir og liðhlaup og svona allskyns kvillar. Þetta gildir líka um hné og ökkla. Þessvegna er mikilvægt að fara varlega í æfingar þegar stoðkerfið er þreytt, því þá hrynur tæknin og maður misstígur sig snýr sig og allt þetta sem sendir leikmenn á bekkinn í marga mánuði. Betra að vera búinn að vinna súper vel í þessum áhættuþáttum.

Bottom line:
Þungt í hnébeygju ( þegar þú þolir það… byrja rólega og LÆRA TÆKNINA ).

Leggja mikla áherslu á maga og bakvöðva, og þá upp á vöðva þol ( svo að þeir gefi stuðning eins legni og hægt er … til að fyrirbyggja meiðls).

Stöðuleki í hné og ökkla, til að fyrirbyggja meiðs. Hægt að gera einsótarfótapressur, hliðar, fram og aftur hnébeygjur, fram stig, uppstig, afturstig… í allar áttir þar sem fótbolti er snýst mikið um allar áttir en ekki bara beint áfram.

Og víst ég er byrjaður, gerðu teygjur að vinum þínum. Fínt að teygja áður en maður fer að sofa. Getur oft reddað verkjum eða hindrað verki hér og þar sem geta annars verið að bögga mann í marga daga; svo ekki sé minnst á minnkaða áhættu á meiðslum eins og tognunum og slitum. Passa bara að teyja ekki á liðböndum eða liðum, bara teygja á vöðvunum sjálfum; ekki setja álag á hné eða aðra liði þegar þið eruð að teygja; þið eru þá bara að gera þá lausar í liðnum, sem er bara bögg.

Reynið að finna FÁAR góðar æfingar sem virka á stóra vöðva, helst sem felur í sér hreifingu margra liða; eins og til dæmis hnébeygja gerir.

Hlustiði á verki, ef þið eruð með verki takið þá mark á því og hættið jafnvel æfingu, léttið hana og hvílið viðkvæma svæðið. Því fyrr sem þetta er gert því fyrr mun þetta lagast og þið verðið aftur 100% og til í slaginn.

Gott í bili