Borðaðu á 3klst fresti. Borða lítið í hvert skipti. Borðaðu kolvetnisríkan mat til að þyngjast, og auðvitað prótein líka.

bara prótein fyrir æfingar, á æfingum og eftir æfangar. Annars kjöt, fisk, taka lýsið þitt. Held að þú verðir góður þá.

Bætt við 8. desember 2006 - 10:09
p.s. Prótein: Skyr, fjörmjólk, túnfiskur, kjöt og eflaust margt fleira.

Hvað ertu þungur ? þú þarf að innbyrgða fleiri kaloríur en þú brennir. Svo þarftu slatta af próteinum: Fiskur,kjöt,egg,mjólk ofl. Einnig þarftu mikið af kolvetnum: Kornvörur eins og brauð svo pasta ofl. Svo er það fita ekki vera hræddur um að boraða fitu svo lengi sem þessi fita er holl: Hnetur,lýsi t.d fyrir omega fitusýrur, olive olíu ofl.

Svo endilega komdu með þyngdina þá geturðu vitað hvað þú þarft að innbyrgða mikið af kaloríum.

Ekki hlaupa mikið ef þú vilt þyngjast og ekki gera miklar brennslu æfingar.

Borðaðu flókin kolvetni, gróft brauð í staðinn fyrir hvítt brauð. Borðaðu fisk og kjöt eins og þú getur í þig látið og skyr og aðrar mjólkurvörur. Ekki borða lítið á þriggja tíma fresti, borðaðu mikði á þriggja tíma fresti! Ef þú ert nánast jafn þungur og ég og 15 cm stærri þá ertu aaaðeins of léttur! Fáðu þér fullt í morgunmat, spæld egg þess vegna og beikon. Túnfiskur er mjög próteinríkur og góður og hægt að gear margt með honum. Umfram allt skaltu reyna að borða lítið unninn mat þannig lagað séð, ekkert vera að háma í þig núðlusúpur og pulsupasta.

Og svo lyfta með. Lyfta annan hvern dag svona sirkabout, eða hvern vöðvahóp annan hvern dag svo að þeir fái hvíld inn á milli. Ekkert vera að hlaupa inn á milli. Þú ert sennileag bara með hraða brennslu.

Ef það virkar ekki skaltu tala við næringafræðing.

Þetta skrifaði ég fyrir annan svipaðan þráð fyrir svolittlu síðan. Glætan að ég nenni að skrifa þetta allt upp aftur þannig ég copy pasta bara

Þú hefur eflaust heyrt minnst á það að það eigi að borða oft og lítið í einu áður yfir daginn. Í líkamsrækt er mátmálstímum yfirleitt skipt niður í 6 máltíðir yfir daginn. Aðal ástæðan fyrir því er að viðhalda stöðugu magni af kolvetnum, fitu, próteinum og vítamínum yfir daginn. Þau hafa öll misjafna virkni í líkamanum og
virka best í ákveðnum hlutföllum.

Tökum Kolvetnin til dæmis. Þeim er hægt að skipta í 2 flokka sem eru flókin kolvetni og einföld kolvetni. Það skiptir töluvert miklu máli fyrir vaxtaræktarmenn sem ættla sér eitthvað í vaxtarækt að þekkja muninn á þessum tveimur og hvenær best sé að neyta þeirra.

Sem dæmi um einföld kolvetni (Einsykrur/Tvísykrur svokallaðar) má nefna flest brauð. Hvítur sykur í gosi og ávaxtasykur. Þessi kolvetni þarf lítið sem ekkert að melta eftir að þau komast í magann og frásogast hratt og auðveldlega úr maganum og
út í blóðvökvann sem glúkósi. Frumur líkamans virkja svo glúkósann til að framkvæma sýnar daglegu þarfir. Hinsvegar Þegar of mikið af glúkósa safnast upp í blóðvökvanum þá veldur það því að líkaminn bregst við með því að seyta insúlíni út í blóðrásina sem verður til þess að lifrin safnar til sín glúkósa og breytir honum í fitu. Þetta er ástæðan fyrir að við fitnum og verðum feit af því að borða of mikið af einföldum sykri. Þú átt venjulega að miða við að borða einfaldann sykur strax eftir æfingar til að bæta upp fyrir orkutap eins skjótt og hægt er því ef ekki er nóg af glúkósa er til staðar þá brýtur líkaminn niður prótein bæði í blóðrásinni og í vöðvunum sem þú vilt helst komast hjá.

Flókin kolvetni hinsvegar eru langar keðjur af kolvetnum sem líkaminn þarf að brjóta niður í smærri einingar (einsykrur eins og glúkósa)til að geta notað svo minna fer út í blóðrásina í einu. Þetta þýðir að minni röskun verður á sykurjafnvægi blóðvökvans og líkaminn þarf því ekki að bregðast við með insúlín seytingunni sem fær líkamann til að breyta og geyma kolvetning sem fitu. Þú átt að miða við að borða flókin kolvetni yfir daginn til að viðhalda stöðugri orkulynd fyrir vöðvann og líkamann til að nota. Dæmi um flókin kolvetni eru gróft brauð ,kartöflur, pasta og fl.

6 máltíðir á dag, littlar í senn sem innihalda kolvetni sem brotna hægt niður miða að því að halda sykurjafnvæginu í lagi, og nóg af kolvetnum handa vöðvunum að brenna.

Próteinin hafa svipaða sögu að segja. Það eru til prótein sem frásogast hægt og hinsvegar hratt. Próteinin eru búin til úr 20 mismunandi amýnósýrum og aðeins hluta þeirra getur líkaminn búið til sjálfur. Restina verður hann að fá annarstaðar og verða öll þeirra að vera til staðar svo líkaminn geti búið til prótein í vöðvauppbyggingu. Málið með próteinin er hinsvegar sú að líkaminn geymir þau mjög illa. Almennt þá er talið að þau séu aðeins rúmlega 3 klukkustundir í blóðstraumnum eftir frásog úr maganum þangað til þau eru brotin niður og skolað út eða breytt í fitu.

Það eru svokölluð Whey protein sem hafa hæsta nýtingargildi allra próteina, þar á eftir kemur eggjahvíta, mjólkurprótein, kjöt og svo soyjaprótein. Nýtingargildið segjir til um hversu hratt þau frásogast og hversu vel líkaminn nýtir þau.

Enn önnur ástæða er hér komin til að borða 6 littlar máltíðir yfir daginn. 6 máltíðir á dag, 1 á 3 klukkustunda fresti dekkar alveg
18 klukkustundir af stöðugu flæði próteina. Yfir daginn er betra að borða prótein sem frásogast hægt til að viðhalda stöðugu flæði af próteinum. Kjöt t.d meltist mjög hægt og er góð uppspretta próteina sem frásogast hægt.

Próteinin sem frásogast hraðast er best að borða strax eftir æfingu og jafnvel áður líka, svokölluð hýdrólíseruð whey prótein eru talin skara best fram úr hérna. Strax eftir æfingu þá viljum við að vöðvarnir fái strax nóg af próteinum til að bæta upp fyrir prótein sem brotin hafa verið niður á meðan æfingunni stendur og til að gera við skemmdir á vöðvunum. Einföld kolvetni og hágæða fljótfrásogandi prótein fara vel saman hér. Einföldu kolvetnin bæta upp kolvetnistapið eftir æfinguna og valda insúlín hækkun sem bætir frásog og nýtingu á próteinum á sama tíma.

Það er mjög umdeilt hversu mikið talið sé að menn eigi að borða af próteinum á dag. Sumir segja 1 gramm á hvert pund líkamsþyngdar,aðrir segja 1.5-2 eftir hversu miklar lyftingar eru stundaðar. Þetta þýðir t.d 180-360 grömm af próteinum á dag fyrir 80 kílóa manneskju og 360 grömm af próteinum á dag er í stærri kanntinum (skipt niður á 6 máltíðirnar). Það má hinsvegar ekki gleyma að líkaminn breytir mjög miklu umfram magni af próteinum í fitu. Of mikil prótínneysla eru því bara auka fita sem á þig sest.


Það má ekki gleyma að fita og vítamín eru bráðnauðsynleg líka bæði upp á vöðvauppbyggingu og almenna heilsu. Fitan er misgóð en hún skiptist í mettaða og ómettaðar fitusýrur. ómettaða fitan er talin hollari því sú mettaða er fastari í sér og mjög mikið af henni veldur því að hún sest á æðaveggi sem getur valdið t.d kransæðastíflum. Hinsvegar þá er nauðsynlegt að borða báðar tegundir en hérna skipta hlutföllin miklu máli. Yfirleitt er reynt að forðast of mikla fitu því hún er mjög orkurík og líkaminn fer létt
með að skella henni utan á ýmsa leiðinlega staði á líkamanum :=).

Eins og þú sérð þá er pælingin á bak við mataræðið í vaxtarækt meiri en flestir gera ráð fyrir og þetta er í rauninni frekar basic hugsun á mataræði þegar það kemur að atvinnulyftingum. Miðað við ungan aldur þá held ég að þú ættir ekkert að vera að pæla í þessu ennþá. Það sem þú ættir að íhuga mest er að borða nógu oft á dag, og lítið í einu. Halda þig frá ruslfæði og gosi eins og hægt er. Mataræði við vöðvauppbyggingu byggist mikið á að borða rétt hlutföll af kolvetnum, próteinum og fitu og það getur verið mjög breytilegt eftir hverjum og einum. Atvinnulyftingamaður myndi byggja kolvetnisneysluna eftir því hversu
aktívur hann er yfir daginn, hvort hann sé að bæta við sig eða skera niður fyrir keppni. Hann myndi kanski miða próteinneysluna við líkamsþyngd og hversu mikið hann æfir og fitan í réttu hlutfalli við kolvetnin.

Það sem ég gerði var bara að borða einfaldlega meira, í staðinn fyrir oggulítið snakk annaðslagið borðaði ég stórar máltíðir og síðan inn á milli svipað og ég borðaði mikið í hádegismat áður. Síðan breytti ég líka mataræðinu, hætt að drekka léttmjólk og fór að drekka nýmjólk, meira skyr og bara feitari og próteinríkari mat. Síðan eru prótein sjeikar eða þyngingarblöndur mjög góðar á milli mála eða með mat.