Hversu lengi ertu búinn að vera að fara í ræktina?

Vertu viss um að þegar þú ert að lyfta að þú sért að taka á öllu sem þú átt og helst helst soldið meira en það. Bættu svo við þyngdina á hverri æfingu eða taktu fleiri reps.
Það eru alltof margir sem eru hreinlega fyrir á líkamsræktarstöðvunum og ættu hreinlega að hittast frekar á kaffihúsi.
Ekki taka þessu þannig að þú sért svoleiðis, ég hef ekki hugmynd um hvernig þú æfir.

En síðan er það bara að éta hollan mat og éta hann reglulega.

Borðaðu mat þegar þú ert svangur, próteinsjeik þegar þér vantar prótein en er ekkert svangur. Og fáðu þér mikið að borða þegar þú ert búinn í ræktinni.
Skráðu niður allt sem þú gerir og reyndu að bæta þig á hverri æfingu, æfðu eins og brjálæðingur og hvíldu þig svo mjög vel. Vöðvarnir stækka bara í hvíld og mest þegar þú sefur þannig að sofðu nóg.

Borðaðu líka mikið, ekki bara próteinríkann mat eins og fisk og þannig, heldur brauð, kartöflur, kornvörur, hnetur, baunir, ávexti ofl. Þú þarft að borða nóg af hitaeiningum. Reyndu að vera aldrei svangur og ef þú ert að æfa td. fótbolta og ert í miklum þrekæfingum þá þarftu að borða meira.


Lyftu bara 6-8 reps í 3-4 skipti og lyftu þungt. Mundu svo að skrá allt niður svo þú sérð framfarirnar!

Sammála öllu sem ratatat sagði.

Af hverju viltu bara æfa tvíhöfða og brjóst? Af því að það er það eina sem sést í speglinum?

Hugsaðu um líkamann sem heild og þér mun betur farnast.

Svo má bæta við að þú sérð ekki mun á 2 mánuðum. Ef þú skráir þetta niður þá geturu séð að þú ert að verða sterkari, en þú sérð ekkert þótt að bicepinn stækki smá eða þú verðir massaðri.
Það sjá kanski aðrir þetta og taka eftir þessu eftir nokkra mánuði ef þú gerir þetta rétt, en þú sérð sjálfur lítinn mun. Getur prófað að taka mynd.

fengið álit hjá öðrum sem þú þekkir, hvort þeir sjái einhverjar breytingar?

Verður nottla muna að hvíla vöðvana á milli, þú æfir kassann og handlegginn helst annan hvern dag mesta lagi, verður að leyfa nefnilega vöðvunum að endurnæra og byggja sig upp… Annars eru lyftingarnar til einskins.

Skilur samt hvert ég er að fara með þetta, þjálfar kannski efri búkinn einn daginn og neðri hinn daginn og skiptir þessu þannig á milli ….

ég fylgi þessu allavega svona eftir og eftir að ég fékk lyftingasett heim til mín fyrir ca. mánuði er ég búinn að taka eftir miklum breytingum á kassa og handleggjum t.d.

kveðja,
axuz

um að gera að taka alla vöðvanna í gegn.

góðir hlutir gerast hægt

Ég byrjaði alltaf á 4 daga prógrami fyrst, mér fannst það alltaf virka illa,
svo bjó ég mér til mitt eigið prógram hef náð mestum árangri með því.
Allt svona mikilvægar æfingar Bekkpressa,Hnébeygja,Réttstöðulifta.
Þetta allt með 6,6,4 reps 3 sets. Ef þú vilt prófa þetta get ég paste-að þessu.

Bætt við 16. nóvember 2006 - 14:55
Þetta er líka einungis 3x í viku sem mér finnst virka betur því ég hef meiri orku á þeim dögum sem ég æfi.
Vegna mikillar hvíldar.

Held að það sé programið sem er að aftra vöðvunum að stækka. Ég hef verið að lyfta frekar stutt og þar sem að ég er frekar langur(1.86) og er að reyna bæta á mig vöðvamassa. Þá er ég að taka hvern vöðva einusinni í viku. Tek fá reps á hvern vöðva en mikla þyngd. Bæti svo alltaf meiri þyngd á með hverri viku. Þá venjast vöðvarnir við það að stækka upp í þá þyngd sem ég þarf að taka vikuna eftir. Til að eiðinleggja ekki bakið á mér hef ég búið til program fyrir sjálfan mig sem hefur virkað mjög vel fyrir mig. Á mánudögum tek ég Allt bakið, þriðjudögum tek ég Bringu og axlir. hvíli á miðvikudögum. Á fimtudögum tek ég Maga og fætur. Á föstudögum tek ég handleggina. Þarna Fær bakið að jafna sig áður en ég tek magan og fæturna og handleggirnir jafna sig eftir bekkpressuna en hún tekur líka vel á handleggjum. Ætla pottþétt að halda þessu æfingarplani áfram.

some ppl are just not ment to be big …

Bætt við 28. nóvember 2006 - 04:57
Það sem þú þarft að hafa í huga…..

Það er líklega óhætt að segja að það sem skiptir þig hvað mestu máli við uppbyggingu vöðva er að þú getir búið þér til góða næringaráætlun og fylgt henni vel eftir. Gullna reglan við vöðvauppbyggingu er sú að innbyrða fleiri hitaeiningar heldur en líkaminn brennir. Þær hitaeiningar þarftu að fá frá réttum orkugjöfum svo að vöðvamyndunin verði sem mest og fitusöfnun sem minnst.
Það er mjög algengt að fólk æfi af kappi en gleymi að spá í þann hluta sem snýr að réttri næringu og undri sig svo á því að vöðvarnir stækki ekki. Það sem gerist við æfingar er í rauninni það að æfingin brýtur vöðvann niður sem verður svo til þess að vöðvinn sækir í prótein og næringu til að byggja sig upp aftur, styrkjast og stækka. Góð næringaráætlun samanstendur af réttum hlutföllum próteina, kolvetna og fitu.

Reiknaðu út hversu margar hitaeiningar þú þarft að innbyrða miðað við líkamsþyngd. Miðaðu við þá reglu að borða 3 grömm af próteini fyrir hvert kíló líkamsþyngdar þinnar og byrjaðu á því að borða 4 grömm af kolvetnum á hvert kíló. Eftir eina eða tvær vikur getur þú svo aukið eða minnkað inntöku þína á kolvetnum eftir því hvort þú ert að bæta á þig of mikilli fitu eða hvort þú ert ekkert að þyngjast. Reyndu að fá 15-20% af dagskammti hitaeininganna frá fitu. Skiptu þessum hitaeiningum niður í 6 máltíðir á dag og borðaðu þær á 2-3 tíma fresti yfir daginn. Það hentar ekki þeim sem vilja byggja upp vöðva að borða 3 máltíðir á dag eins og svo margir gera.
Líkaminn getur aðeins tekið á móti vissu magni næringarefna í einu, öll næring sem þú innbyrðir umfram það breytist í fitu og geymist sem forði fyrir framtíðina.

Reyndu að borða sem flestar tegundir próteina, t.d. mjólkur-, mysu-, soja- og eggjaprótein. Það gerirðu til þess að fá allar þær amínósýrur sem þú þarft til þess að byggja upp vöðva. Reyndu að fá 50% af próteini úr fæðunni og 50% frá fæðubótarefnum, þar færðu réttu amínósýrurnar í réttu magni og það getur líka verið leiðinlegt til lengdar að vera alltaf í baráttu um að ná þessum próteinum úr matnum.

Gerðu flókin kolvetni að aðalorkugjafa þínum, það er nauðsynlegt til þess að líkaminn noti ekki próteinin sem þú borðar sem orkugjafa, þau eiga að fara í uppbyggingu vöðvanna. Ef þú færð ekki nóg af kolvetnum þá nýtast próteinin ekki í vöðvauppbyggingu. Ekki borða einföld kolvetni nema strax eftir æfingar. Ekki hræðast að borða mikið af kolvetnum, þau eru ekki óvinur þinn og þau eru nauðsynleg við uppbyggingu vöðva.

Þú þarft að borða þær fitusýrur sem eru líkamanum lífsnauðsynlegar, það eru þær fitusýrur sem hann getur ekki framleitt sjálfur. Þar eru omega 3 fitusýrurnar efstar á blaði, þær eru nauðsynlegar fyrir alla eðlilega líkamsstarfsemi. Þú færð þessar fitusýrur úr olive olíu, hnetum, avokado, fiski og lýsi, svo eitthvað sé nefnt. Forðastu mettaða fitu eins og þú getur, þó svo að við þurfum hana í litlu magni.

Fáðu þér næringardrykk strax eftir æfingu, þá er besti tíminn til að koma næringarefnum í vöðvana. Ef líkaminn fær ekki næringu strax eftir æfingu þá heldur hann áfram að brjóta niður vöðvana.

Taktu vítamín og steinefni daglega, þú þarft á því að halda svo þú getir unnið rétt úr þeirri næringu sem þú borðar. Borðaðu mikið af grænmeti og ávöxtum, þar færðu mikið af þessum efnum.

Drekktu mikið af vatni alla daga. Vatn er nauðsynlegasta næringarefnið sem þú kemst í. Reyndu að drekka minnst 4-6 lítra af vatni á dag og passaðu að drekka fyrir æfingu, á æfingunni og eftir hana.

Vigtaðu þig vikulega, stefndu að því að þyngja þig um 200-400 grömm á viku. Farirðu mikið yfir það ertu líklega að bæta á þig meiri fitu en þú þarft. Ef þú þyngist ekki þá skaltu bæta 400-500 hitaeiningum við dagskammtinn og vigta þig svo viku seinna.

Ekki vera nískur á hvíld og svefn. Líkaminn þarf mikla hvíld og mikinn svefn. Það er þá sem að líkaminn gefur sér tíma til að stækka.

Hámarks árangri í vöðvauppbyggingu nærðu með því að fara eftir þessum atriðum eins vel og þú getur.