Hérna er prógramið sem að ég var á síðasta haust. Vinkona mín sem að tók þátt í Ungfrú Suðurland lét mig hafa það og það virkar ágætlega :)


*Hita alltaf upp í lágmark 10 mínútur og hámark 20 mínútur.

Mánudagar- brjóstvöðvar+tvíhöfðar
4x15 Bekkpressa
4x15 Hallandi bekkpressa m. lóðum
3x15 Flug í vél
3x15 Curl í dragvél
3x15 Curl með boginni stöng
3x15 Curl sitjandi með handlóðum
5x20 Kviðæfingar (notaðu endilega fjölbreyttar aðferðir, eins og hnélyftur, skávöðvaæfingar og æfingar með fæturna í rimlum)

Þriðjudagar- fætur+rass
4x15 Fótapressa í vél
4x15 Fótaréttur
3x20 Hnébeygjur með stöng (Slæmt bak: notaðu stóran bolta við bakið upp við vegg, ekki stöng)
4x15 Fótakreppur
3x15 Innra læri
3x15 Ytra læri
5x20 Kviðæfingar

Miðvikudagar- brennsla
Brenna í samtals 30-60 mín. Frjálst val með tæki; bretti, hjól, stairmaster… Hafa vægt álag sem þú getur stundað lengi.
5x25 Kviðæfingar

Fimmtudagar- axlir og þríhöfðar
4x15 Axlapressa með handlóðum
3x15 Hliðalyftur með handlóðum
3x15 Trappar með handlóðum
3x15 Þríhöfða kickbacks með handlóðum
3x15 Dýfur á bekk
3x15 Þríhöfða niðurtog
5x20 Kviðæfingar

Föstudagar- efra og neðra bak+aukaæfingar til brennslu
4x15 Bakflettur í staftífi
4x15 Róður í vél
3x15 Niðurtog með víðu gripi
3x15 Niðurtog með þröngu gripi
3x15 Innra læri
3x15 Ytra læri
5x20 Kviðæfingar

Laugardagur- FRÍ

Sunnudagur- brennsla í 30-60 mín+5x25 kviðæfingar

Endilega prófið þetta :)