Til að byrja með, þessir klikkir í öxlinni eru í liðnum. Þetta er svona hjá mér líka en ég læt það ekki stoppa mig. Þetta er ekkert hættulegt og á ekki að meiða. Kúlan hittir ekki nógu vel í brjóskið og dynkirnir eru þegar vökvinn “kremst” og fer annað. Ég get varla útskýrt það :-)

Taktu bara léttar þyngdir í flugi, ekki sleppa henni. Prófaðu að taka flug á flötum og á hallandi bekk og sjáðu hvort hentar þér betur.

Quote: “En með bekkin sem tekur langmestan tíma, er ekki meiðslahætta fólgin í því að fara frá 20kg upp í 100kg í 2-3 settum eins og margir virðast gera?” Jú, en þú átt heldur ekki að taka 100 kg tvisvar eða þrisvar. Byrjaðu á 12 endurtekningum, farðu svo í 10, 8, 6 og endaðu í 4 og taktu það mjög þungt. Þá ertu að maxa brjóstið alveg í botn. Það þarf ekki að hamra á brjóstinu endalaust til að stækka vöðvann. Farðu svo í aðra brjóstaæfingu og taktu annað svæði vöðvans (eða þú getur líka tekið handlóðin).

Varðandi matarræðið … Ég var einu sinni í geðsjúkri þjálfun sem spretthlaupari. Meðan ég var spretthlaupari borðaði ég það sem ég vildi því á meðan ég var í þessu spretthlauparaformi var brennslan svo rosalega hröð að það skipti engu máli þótt ég fékk mér pítsu á föstudagskvöldi, ís í eftirrétt og svo álíka ólifnað daginn eftir (ég borðaði þó líka hollan mat því hollur matur er undirstaða góðrar heilsu). Hins vegar, eftir að ég hætti að hlaupa hef ég passað matarræðið miklu frekar því brennslan er ekki jafn hröð og áður og ég verð að passa mig að borða ekki mikið af kolvetnum (carbs á ensku) og unnunni fitu því annars bæti ég bara á mig. Hins vegar, til að fá orku til að geta byggt upp vöðva, verðurðu samt sem áður að fá kolvetni því ef þú lyftir bara og lyftir - en ert ekki að borða rétta kolvetnaríkafæðu - þá ertu að brenna VÖÐVUM, athugaðu það. Þú verður að hafa smá fitu á þér svo líkaminn geti sótt í fitubirgðirnar til að byggja upp vöðvana. Ég er samt ekki að tala um að fara fitna, bara þannig að þú sért ekki skinn og bein. Ég var t.d. 7-8% fita í spretthlauparaforminu en er núna svona 10-12% en er samt sem áður mjög grannur.

Þú ættir að borða 6x á dag (eða á 2ja til 3ja tíma fresti), mjög mikilvægt, þar af 3 stærri máltíðir og 3 millimáltíðir. Mikilvægasta máltíð dagsins er morgunmaturinn (ótrúlegt en satt þá segir Cheerios auglýsingin satt þar), reyndu að sleppa brauði í morgunmat og fáðu þér frekar morgunkorn, t.d. Special K en ég borða það sjálfur. Ekki fá þér eitthvað sykrað morgunkorn eins og Cocoa Puffs eða Honey Nut. Það er ein sykurdrulla og engin vítamín í því eða einhver efni sem líkaminn þarfnast, eins og járn, steinefni og andoxunarefni. Hafragrautur er mjög góður og hollur.

Í hádegismat er fínt að borða einhvers konar salat, grænmeti, kjúkling, túnfisk og kotasælu. Salatbarir eru held ég í flestum 10-11 búðum og Hagkaups búðum. Ef þú vilt fá þér brauð settu þá eitthvað af ofantöldu á brauðið, ekki fá þér t.d. túnfisksalat eða rækjusalat - majónesið er eitthvað það óhollasta sem maðurinn getur látið ofan í sig. Klukkan ca. 15 er fínt að fá sér banana eða annan ávöxt. Þegar þú ferð að lyfta er fínt að fá sér banana áður, það er svo mikill glúkósi í honum sem gefur þér orku. Einnig er appelsína C vítamínrík en það þarf að borða töluvert af appelsínum til að þú fáir þau C vítamín sem þú þarft. Ávextir klikka ekki, reyndu allavega að borða einn ávöxt á hverjum degi. Einnig er gott að narta í grænmeti eins og blómkál eða gulrætur. Til að svara spurningunni þinni, ávaxtasafinn ætti að gefa þér svipað en þú verður að athuga það að svona safi gefur þér orku í takmarkaðan tíma. Á æfingunni sjálfri, ef þú ert eitthvað orkulaus, þá er fínt að fá sér svona safa því hann gefur þér orkuskot sem ætti að gefa þér nóg til að klára æfinguna.

Kvöldmatur… fiskur er það besta, kjöt er gott í hófi (þó er rautt kjöt það sem þú ættir helst að forðast) og nauðsynlegt upp á prótein. Kjúklingur er hollur en passaðu þig á skinninu og ekki hafa einhverja drullusósu með, t.d. kokteilsósu m.a. út af majónesinu. Alltaf gott að hafa salat með kvöldmatnum, korn, baunir og hýðishrísgrjón (passaðu þig á venjulegu hvítu hrísgrjónunum, þau gefa þér ekki neitt sem þú þarft, þau eru svo unnin). Það er ótrúlega gott að steikja grænmeti, t.d. blómkál, brokkólí og gulrætur.

Annars er það svo einstaklingbundið hvað hver og einn þarf að borða. Skyrið er alveg fínt, en ekki borða og mikið af því. Kea skyr er betra en skyr.is ef þú þarft að velja. Ég myndi frekar fá mér AB mjólk með einhverju hollu múslí því gerlarnir í AB mjólkinni gera þér gott og þú færð líka prótein úr þeirri mjólkurvöru. Passaðu þig samt á próteininu því líkaminn breytir umframpróteini í fitu. Passaðu þig á öllum shake-um sem er verið að selja út um allt (EAS shake-arnir eru ekkert sérstakir, þeir nota ekki nógu náttúrulega efni. Leppin er betra og MetRx). Það er ágætt að fá sér kannski einn strax EFTIR lyftingaræfingu annað slagið en það er algjört rugl að fá sér shake fyrir æfingu eða bara einhvern tímann yfir daginn. Shake á EKKI að koma í staðinn fyrir máltíð. Þú færð prótein úr nánast öllum mat, sérstaklega kjöti, fiski og grænmeti. Þú ert kannski undantekning á þessu því þú hleypur mikið og þarft prótein.

Eins og ég sagði í morgun að þá ættirðu að fá þér flókin kolvetni klukkutíma fyrir æfingu. Ekki fá þér þessi ódýru pakkapasta, það er algjört sorp. Kryddið er viðbjóður og þetta er ekkert nema fita. Þetta pakkapasta gefur þér ekki neitt.

Í sambandi við vítamín. Þú ættir lágmark að taka lýsi og C vítamín. Þú færð bestu C vítamínin m.a. í Bónus. Þetta eru litlir gulir hólkar með 20 freyðitöflum sem þú blandar út í vatn. Kostar ekki nema 150 kall ef ég man rétt. Passaðu þig á öllu vítamíni sem Heilsuhúsið er að selja, það er ekkert nema markaðssetning og langt frá því að vera bestu vítamínin. Sjálfur tek ég vítamín sem heita Spirulina, það er náttúrulega vara og einhver allra bestu vítamín sem eru til. Spirulina er þurrkaður grænn þörungur og hefur allt sem líkaminn þarfnast. Ég mæli hiklaust með Spirulina. Þú færð það í öllum apótekum.

Ég skil ekki af hverju þú ert á kreatíni. Kreatín er fyrst og fremst fyrir spretthlaupara og annarra sem þurfa sprengikraftinn og powerið. Pælingin er sú að yfirmetta birgðirnar af fósfati þannig að líkaminn sé fljótari í ferlinu að mynda ATP (adensine þrífósfat) úr ADB (adensine tvífósfat sem myndast þegar ATP er brotið niður til að fá orku). Þ.e.a. creatine fósfat + adensine tvífósfat = ATP (sem við brjótum niður til að fá orku. Með því að hafa meira af creatine en líkaminn framleiðir er líkaminn fljótari að útvega sér creatine fósfat og myndar ATP fyrr en ella. ATP brýtur hann svo niður til að fá orku og þannig er þetta hringferli.

Hér fyrir neðan er tafla sem sýnir hverslags átak á sér stað og orkuna sem það þarf við slíkt átak.

1 to 4 seconds Anaerobic ATP (in muscles)
4 to 20 seconds Anaerobic ATP + PC
20 to 45 seconds Anaerobic ATP + PC + Muscle glycogen
45 to 120 seconds Anaerobic, Lactic Muscle glycogen
120 to 240 seconds Aerobic + Anaerobic Muscle glycogen + lactic acid
240 to 600 seconds Aerobic Muscle glycogen + fatty acids

Þannig að þú sérð að það creatine nýtist ekki nema bara fyrir átak sem varir minna en 45 sek.

Ef það er eitthvað meira sem þig vantar að vita, ekki hika þá að hafa samband.

Hvað er að því að borða cheerios. mjög næringarríkt og gott