Dagur 1: Bicep, Tricep og Framhandleggur.
Dagur 2: Fætur.
Dagur 3: Hvíld.
Dagur 4: Brjóst td. bekkpressa, fluga og hallandi bekkpressa og magaæfingar
Dagur 5: Axlir.
Dagur 6: Hvíld - eða þol.
Dagur 7: Bak td. niðurtog ofl.

“Ef þú ert í 5 daga programi áttu þá ekki að vera bara í 40-50 mínútúr í ræktinni ekki meira.. En svo þegar þú ert í 4 daga þá áttu að vera lengur…?”
-Ég er sjálfur 50-60 mín í ræktinni… Aðallega gert til að maður missi ekki athygglina. En ég veit ekki.

mitt fer alveg eftir skólnum…
ef það er lítið að gera í skólanum þá fer ég oftar og lengur í ræktinni en þegar það er mikið að gera fer ég sjaldnar og minna… hef ekkert sérstakt ákveðið þegar ég fer í sambandi við vöðva… bara lítið að hverju…

Hef ekki farið inn á líkamsræktarstöð í 10 ár eða svo
Ég hef ekkert prógramm en ég er búin að hjóla mikið í sumar og hef verið nokkuð dugleg að gera 70 maga 70 bak og 80 hvor löpp á dag stundu 2 eða stundum bara þegar ég nenni

Þetta hefur smáþróast síðasta ár. Ég æfi oftast 3svar í viku þannig að td hnébeygjuæfing fellur ekki alltaf á sama dag vikunnar. Hver æfing fær s.s. 1 þungan og 1 léttari dag.

*Með “pressur” á ég við ýmist standandi pressu, hallandi bekkpressu, bekkpressu með handlóðum eða bekkpressu með þröngu gripi eftir því hvernig skapi ég er.

Tek maga æfingar 3-4 sinnum í viku, en er ekkert með neitt rosalegt prógram núna því ég lyfti bara 1x-2x í viku þar sem ég æfi aðrar íþróttir með.

Ég æfi nú bara bicep, tricep, axlir, maga og brjóst á sama tíma, 3-4 sinnum í viku.
Æfi síðan fótbolta.

Dagur1: stitja
Dagur2: sitja
Dagur3: sitja
Dagur4: sitja
Dagur5: sitja
Dagur6: sitja
Dagur7: sjoppula

Mitt prógamm er stíft,

Ég æfi 5-6 sinnum í viku,

Mánudagar: Upphitun í 15 min og svo fótlyftingar, Brennsla síðan í 20-30 min.

Þriðjudagar: Upphitun í 15 og svo handar og brjóst lyftingar (bicep, tricep, brjóst, hallandi bekkur, venjulegur bekkur, sitjandi bekkur, fluga, ALLT heila klabbið) og svo brennsla í 20-30 min.

Miðvikudagar: Oftast hvíld, þó kemur fyrir að ég fari og taki 50 min. brennslu

Fimmtudagar: Upphitun í 15 min og svo handar og brjóst lyftingar (bicep, tricep, deltoids, brjóst, hallandi bekkur, venjulegur bekkur, sitjandi bekkur, fluga.. ALLT heila klabbið) og svo brennsla í 20-30 min.

Föstudagar: Upphitun í 15 min og svo fótalyftingar, Engin brennsla eftir lyftingar

Laugardagar: Upphitun í 15 min og svo handarlyftingar (bicep, tricep, deltoids, brjóst, hallandi bekkur, venjulegur bekkur, sitjandi bekkur, fluga.. ALLT heila klabbið)

Tek alltaf maga/kviðaæfingar á hverri æfingu,
Tek í nánast öllu 3 sett, nema í tveim tækjum eða svo. Þá tek ég tvö sett.

Tek á nánast öllum æfingum brennslu eftir lyftingar.

Frá því að ég legg af stað og kem síðan heim þá er tíminn sem ég eyði í millitíðinni í ræktinni þá ca 2-3 tímar á hverja æfingu.

semsagt, stíft prógramm, er vanalega lengi í ræktinni og fíla það mjög vel.
En er samt ekkert kannski rosalega lengi, meðan við það eins og ég sagði að ég er að telja með í þessa í 2-3 tíma keyrsluna í ræktina og keyrsluna heim. =)

mitt prógram er svona:
Mánudagar - lyfta (brjóst, axlir)
Þriðjudagur - fyrir skóla fer hjóla í 20 min ekkert meir
Miðvikurdagar - lyfti (bak og hendur)
fimmtudagar - sama og þriðjudaga
föstudagar - lyfti lappir og magi
Laugardagur - sama og þriðjudagur
Sunnudagur - Hvíld :D

þetta kemur brennslunni í góðan gír og kg fjúka. Og vöfðanir aukast. En það skiptir rosalega miklu máli er mataræðið og hvenær þú borðor.

Tók þetta frá “Body for life” bókinni keyptu mér hana þótt ég væri búin að lyfta í einhver 4-6 ár með pásum á milli. Mæli eindregið með þeirri bók fyrir þá sem vilja bæta sig massa og halda fitu í burtu. Ég er mun skornair en ég hef verið. Var alltaf með þessi 2-4% auka fitu prósentu en með þessu held ég henni niðri