Það eru margar leiðir til að byggja upp góða alhliða lyftingaáætlun (prógramm).

Síðustu árin hafa verið vinsælar mjög niðurskiptar (split) áætlanir sem ættaðar eru frá útúrsteruðum atvinnuvaxtarræktartröllum. Slík prógrömm byggjaá því að taka td axlir einn dag í viku, brjóstkassaeinn dag, fætur einn dag o.s.frv. Oft er æft upp í10 sinnum á viku.

Þegar lyfjareikningurinn er fleiri milljónir á mánuðigeta menn komist upp með að æfa hvern líkamshluta aðeins vikulega og þola að gera 20 sett í einu fyrirsömu vöðva. Fyrir meðalmenn virka slík prógrömm síður.

Ég tel skynsamlegast að æfa sjaldnar en hvern líkamshluta oftar. Nota lóð en ekki vélar og hæfilegamörg sett.

Það sem ég legg til hér er grunnþjálfun sem er byggðkringum kraftlyftingagreinarnar þrjár, hnébeygju,bekkpressu og réttstöðulyftu. Að auki æfingar fyrirefra bak (sem vantar) og lóðrétta pressu (fyrir axlir)Þetta gefur góðan grunn fyrir aðrar íþróttir eða vaxtarrækt.

Grunnur

Það eru 4 grunnhreyfingar sem þarf að þjálfa:

1 - Ýta með neðri líkama: hnébeygja best
2 - Toga með neðri líkama: réttstöðulyfta best
3 - Ýta með efri líkama: lóðrétt og lárétt (pressa)
4 - Toga með efri líkama: lóðrétt og lárétt (róa)

Einnig er æskilegt að æfa miðju líkamans, einkum fyrir byrjendur sem taka ekki verulegar þyngdir í hinum æfingunum:

5 - Magaæfingar: magakreppa td eða hnjályfta
6 - Mjóbaksæfingar: bakrétta td

Sumir vilja gera aukaæfingar fyrir ákveðna líkamsparta (tvíhöfða, kálfa og þess háttar dúllerí) líka. Þær skal þá gera á eftir aðalæfingunum og gera færri sett.

Æfingar með frjálsum lóðum eru miklu áhrifaríkari og betri fyrir líkamann en æfingar í tækjum. Þær taka á fleiri vöðvum í einu, þjálfa litla vöðva sem sjá um stöðugleika og þjálfa rétta líkamsbeitingu. Tækin gera ekkert af þessu. Tæki með trissum og talíum eru betri en tæki með vogarstöngum.

Fjöldi æfinga, setta og repsa

Gott er að lyfta 2-4 sinnum í viku og leyfa líkamanum að jafna sig í amk sólarhring á milli.

Gott er að gera 2-5 sett af aðalæfingunum (1-4) og 1-2 af aukaæfingum.

Til að þjálfa styrk notast fáar endurtekningar (reps) (1-6) og meiri þyngd. Til að auka stærð (og styrk) notast miðlungs mörg reps (5-12). Fleiri reps til að þjálfa vöðvaþol. Fyrir byrjendur er alla jafna best að nota 5-10 reps.

Æfingar

Flokkur 1 (ýta með neðri líkama, rass, læri framan og aftan)
Hnébeygja
Hnébeygja framan
Framstig
Fótpressa

Flokkur 2 (toga með neðri líkama, rass, læri aftan, mjóbak)
Réttstöðulyfta
Réttstöðulyfta með stífa fætur

Flokkur 3 (ýta með efri líkama, brjóst, axlir, þríhöfði)
Bekkpressa
Hallandi bekkpressa
Standandi pressa
Dýfur

Flokkur 4 (toga með efri líkama, efra bak og tvíhöfði)
Upphífingar
Niðurtog
Sitjandi róður
Róður með handlóðum

Flokkur 5 (magi)
Magakreppa
Hnjályftur

Flokkur 6 (mjóbak)
Bakrétta


Dæmi 1 um æfingaáætlun

Mánudag, miðvikudag og föstudag
  Hnébeygja        3 sett x 5-8 reps
  Brekkpressa      3 sett x 5-8 reps
  Réttstöðulyfta   3 sett x 3-5 reps
  Niðurtog         3 sett x 8-10 reps
  Standandi pressa 2 sett x 5-8 reps
  Sitjandi róður   2 sett x 8-10 reps
  Magakreppa       2 sett x 8-10 reps
  Bakrétta         2 sett x 8-10 reps

Dæmi 2 um æfingaáætlun

Mánudag
  Hnébeygja        5 sett x 5-8 reps
  Standandi pressa 5 sett x 5-8 reps
  Niðurtog         5 sett x 8-10 reps
  Magakreppa       3 sett x 8-10 reps

Miðvikudag
  Hnébeygja, létt  2 sett x 10-20 reps
  Bekkpressa       5 sett x 5-8 reps
  Sitjandi róður   5 sett x 8-10 reps
  Bakrétta         3 sett x 8-10 reps

Föstudag
  Hnébeygja, létt  2 sett x 10-20 reps
  Réttstöðulyfta   5 sett x 3-5 reps
  Dýfur            5 sett x 8-10 reps
  Hnjályftur       3 sett x 8-10 reps