Ég mæli með því að nota frjáls lóð og samsettar æfingar, þ.e. æfingar sem æfa fleiri en einn vöðva í einu. Þannig getur prógrammið verið miklu einfaldara og styttra en þegar vélar eru notaðar.

Einnig þjálfa frjáls lóð miklu betur litlu hjálparvöðvana sem gefa stöðugleika, jafnvægi og rétta stefnu. Íþróttamenn ættu alltaf að nota lóð, ekki vélar. Svo eru lóð miklu ódýrari og fjölhæfari en vélarnar, sem flestar eru bara fyrir 1-2 æfingar.

Það eru 4 grunnhreyfingar sem þarf að æfa:

1 - Ýta með neðri líkama. Hnébeygja er besta æfingin.

2 - Toga með neðri líkama. Réttstöðulyfta best.

3 - Ýta með efri líkama. Bekkpressa, dýfa og standandi pressa eru fínar æfingar.

4 - Toga með efri líkama. Upphífing, , niðurtog eða róður (margar gerðir til) eru góðar.

Að auki er gott að gera magaæfingar og æfingar fyrir mjóbak.

Magaæfingar þurfa líka að vera nógu erfiðar til að þú getir ekki meira en svona 12 til að gagnast eitthvað við að styrkja magann. Æfingar sem þú getur gert 60 sinnum eru of léttar til að gera mikið gagn.

Að æfa lyftingar með fótunum eykur stökkkraft og spretthraða og er því gagnlegt fyrir fótboltamenn.

Armbeygjur eru sæmileg æfing fyrir þríhöfða (tricep) og brjóst (pectoralis), svipað og bekkpressa, en er of létt nema fyrir byrjendur. Ef þú getur 25 armbeygjur ertu of sterkur til að þær gagnist þér mikið. Þú getur reyndar gert þær erfiðari með því að setja fæturna upp á stól eða standa jafnvel á höndum upp við vegg. Einnig má bæta þyngd í bakpoka.

Ég vona að þetta komi þér að einhverju gagni.

Já. En fyrir algeran byrjenda eins og þig skipta aðrir þættir í þjálfun og mataræði miklu, miklu miklu meira máli en nákvæmlega hvað og hvenær þú étur eða drekkur fyrir eða eftir æfingu. Við erum að tala um fullkominn sparðatíning hérna.