Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði Fjöldi lestra: 679

Rippatoe's Starting strength

Ég er búinn að vera í ræktinni síðan í ágúst og var að pæla með “þetta prógram”. Þetta á víst að vera mjög gott prógram en af því þetta á að vera byrjandaprógram, er þetta þá eitthvað of lítið ef maður er ekki að byrja í ræktinni eða er þetta bara fínt fyrir hvern sem er?

það er semsagt

Week 1:

Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A

Week 2:

Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B

Etc.

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

*Rippetoe's

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 14 árum, 1 mánuði

Ef þú færir í ræktina með þetta program værir þú með betra program en 90% af fólki í ræktinni.

Þú getur addað smá volume ef það er málið, en annars er þetta program eintómt gull.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

Nice, ég hef virkilega góða tilfinningu fyrir þessu prógrami, en er þetta alveg til að endast, eða hvað getur maður notað þetta prógram lengi? og hvað meinaru með volumi?

Fyrra álit

Dolphin fyrir 14 árum, 1 mánuði

ef þú hefur virkilegann áhuga á að taka styrk fram yfir stærð þá gætiru íhugað að breyta prógramminu eftir nokkra mánuði (kannski 3-4)

mæli með því að googla myofibrilar hypertrophy og chaos and pain workout. Það fyrra hjálpar þér að skilja muninn á myofibrilar hypertrophy og sarcosasmic hypertrophy (styrkur vs stærð). Það seinna er svo mjög gott prógramm til að switcha yfir í ef að þú hefur áhuga á því fyrra.

Fyrra álit

Dolphin fyrir 14 árum, 1 mánuði

og já, ripptoe's er algjört gull fyrir byrjendur. ég er búinn að græða ekkert smá mikið á þessu, í rauninni mikið meira en ég hélt ég gæti.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

bíddu hvað þýðir myofibrilar og sarcosamic?
og hvaða prógram ertu að tala um í endann sem er þá fyrir hvað?

Fyrra álit

Dolphin fyrir 14 árum, 1 mánuði

google it….

Bætt við 23. mars 2010 - 22:59
og það er víst sarcoplasmic.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

Ég þarf nú að vita hvað ég er að googla.

Fyrra álit

Dolphin fyrir 14 árum, 1 mánuði

googlaðu myofibrilar hypertrophy

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 14 árum, 1 mánuði

Þetta er samt sem áður ekki bara svona einfalt.

Jú, færri reps með meiri þyngd gefa alltaf styrk, en það er ekkert víst að það þurfi að gefa minni stækkun en 6-12 reps með aðeins minni þyngd. Það eru allir mismunandi, og ég hef t.d. séð góða stækkun á fáum reps með mikilli þyngd.

Venjulega snýst stækkun bara um volume - gera fleiri sets. 5x5 er t.d. frekar gott.

Fyrra álit

Dolphin fyrir 14 árum, 1 mánuði

það er það sem ég er að segja. Ef að hann er einsog ég og hefur lítinn áhuga á stærðinni, og meiri áhuga á því að taka styrkinn alver númer 1, 2 og 3 þá er myofibrilar hypertrophy (meiri þyngdir, færri reps) eitthvað sem hann ætti að tékka á.

Fyrra álit

Cassetti fyrir 14 árum, 1 mánuði

Myofibrilar og sarcoplasmic hypertrophy er held ég það síðasta sem einhver nýbyrjandi ætti að vera að pæla í.

Borða, sofa og lyfta dugar flestum fyrstu árin.

“You can't make people smarter. You can expose them to information, but your responsibility stops there.”

Fyrra álit

Dolphin fyrir 14 árum, 1 mánuði

fer allt eftir því hvernig persónuleiki þú ert… ég er til dæmis búinn að vera að lesa mér drullumikið til um lyftingar og allt sem tengist því… ég ræðst aldrei í nein verkefni án þess að vita takmarkið og hvernig ég ætla að komast þangað (já ég lít á líkamann minn sem verkefni).

Fyrra álit

Cassetti fyrir 14 árum, 1 mánuði

Skil það ósköp vel, er einn af þeim sjálfur. Hinsvegar það sem skiptir öllu máli eru þessi grunnatriði og það finnst mér að munurinn á sarcoplasmic/myofibrilar ekki vera.

“You can't make people smarter. You can expose them to information, but your responsibility stops there.”

Fyrra álit

Dolphin fyrir 14 árum, 1 mánuði

skil þig. Svona ráðleggingar eru kannski (svona on second thought) aðeins meira en flestir byrjendur nenna að pæla í.

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 14 árum, 1 mánuði

Fleiri sets bara. En það er ekki endilega nauðsynlegt. Spurðu fólk á www.exrx.net foruminu.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

En líka með hvað það eru fáar æfingar, er allt í lagi að taka bara þessar 5-7 æfingar í fleiri mánuði, jafnvel ár? er maður ekki að missa af einhverjum mikilvægum æfingum?

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 14 árum, 1 mánuði

Í rauninni fer það svolítið mikið eftir einstaklingnum, en þú getur litið á það svona: ef þú gæti bara gerta svona 6-7 æfingar, þá ættu það að vera þessar æfingar.

Getur alveg gert þetta í einhverja 1-2 mánuði þangað til þú ert með fíling fyrir hvernig það virkar á þig. Ef þér finnst þú svo þurfa að bæta við isolation exercises fyrir suma vöðva sem eru ekki notaðir hrikalega mikið í þessu æfingum, eins og biceps, triceps, kálfa eða eitthvað slíkt, þá gætirðu gert það.

En hvort sem þú gerir það eða ekki, þá geturðu verið viss um árangur svo lengi sem þú étur nóg og lyftir þungt.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

heyrðu hefur rippetoe ekki gefið út eitthvað annað prógram líka fyrir lengra komna? veistu eitthvað um það?

Bætt við 25. mars 2010 - 19:49
ætla samt að fara á þetta núna, bara fyrir seinni tíma

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 14 árum, 1 mánuði

Ég veit það reyndar ekki, en ég mæli tvímælalaust með því sem Cassetti sagði hér fyrir neðan; notaðu þetta program þangað til þú sérð ekki/sérð minni árangur.

Fyrra álit

Xiao fyrir 14 árum, 1 mánuði

Þetta er frábært prógram til að byggja góðan grunn, hann talar um í Starting Strength bókinni sinni að ef að fólk er komið lengra og byrjað að staðna að bæta inn aukaæfingum, æfingum sem að hjálpa stóru æfingunum. (t.d. neðra dedd og efra dedd fyrir réttstöðu).

En ef þú ert að byrja aftur þá mundi ég ekki hafa áhyggjur af því í bili.

Bætt við 25. mars 2010 - 20:01
p.s. ég mundi fókusa á að reyna að ná eins góðu formi og þú getur í æfingunum.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

þá eins og bekkur með lóðum, fótapressa etc? en talar hann eitthvað um isolation exercises eða hvort maður eigi að fjölga settum í bókinni?
og já talandi um deadlift, hvort á maður fyrst að rétta úr bakinu eða lyfta upp rassinum? eða reyna að gera það samtímis?

Fyrra álit

Xiao fyrir 14 árum, 1 mánuði

Fyrir bekk t.d. chin ups, armbeygjur, dips.
Beygjur, box squats/beygjur í rakka (fara varlega í box squats því þær láta mikla spennu á hrygginn), front squats.
Good mornings eru góðar líka.

Hann talar á móti isolation æfingum því að (lauslega þýtt quote): “framhandleggirnir, axlirnar, bíseparnir, latsarnir,grip styrkur o.s.frv, allt vinnur þetta saman í bekk, af hverju ætti maður að missa af tækifærinu að þjálfa þá alla saman?”
Basically, isolation æfingar eru ekki náttúruleg hreyfing þar sem að þú notar aldrei eingöngu einn vöðva í einu.

Með deddið..hmm, held að þetta vinni allt saman, en byrja á að rétta úr fótunum og svo fá mjöðmina fram og bakið aftur.
Passa að ‘rounda’ aldrei mjóbakið, halda spennu í líkamanum.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

Ok, takk, takk

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

en hvort er betra að gera pendlay/bent rows eða power cleans?

Fyrra álit

Xiao fyrir 14 árum, 1 mánuði

Mér finnst power clean skemmtilegri æfing og mundi ég frekar taka hana en ætli það fari ekki eftir hverju þú ert að æfa fyrir.

Ef þú ert að fókusa á vöðvastærð þá býst ég við að róðursæfingar séu betri en clean fyrir sprengikraft.

Róðuræfingin er auðveld að læra en til að læra clean þyrftirðu helst að hafa einhvern til að kenna þér.

Mismunandi æfingar, erfitt að segja hvort sé betra, held það sé fínt að blanda þessu saman.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

En er maður að missa af einhverjum vöðum í annari hvorri æfingunni? þetta eru náttúrulega ólíkar æfingar. Semsagt hvort passar betur inní prógramið með hinum æfingunum?

Bætt við 30. mars 2010 - 18:12
Og já hvað segir rippetoe um kviðinn?

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum

Heyrðu sorry hvað ég er að spyrja þig mikið um þetta en eitt sem ég var að pæla, talar hann eitthvað um eða veist þú eitthvað um hvort þetta prógram sé allt í lagi ef maður er ennþá að stækka? Er 15 ára sko.

Fyrra álit

Xiao fyrir 14 árum

Hann segir að supervised weight lifting sé í góðu lagi fyrir unglinga.
Quote frá honum: “The most intensely lame argument of all is that weight training stunts a kid's growth. But hauling hay does not? Such nonsense is not really worthy of response.”

Ef að lyfturnar eru rétt framkvæmdar og ekki fórna þyngd fyrir form. Quality over quantity. (talar um það hvað honum fannst það fáranlegt að sjá framhaldsskóla krakka í lyftingarkeppnum með skelfileg form svo að þjálfararnir gætu montað sig af því hvað krakkarnir þeirra lyftu mikið).

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum

Ahh takk, gott að fá þetta loksins á hreint.

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 14 árum, 1 mánuði

Þú réttir úr fótunum með bakið eins og þú varst þegar þú byrjaðir að lyfta, svo réttir þú úr bakinu.

Það er video frá sjálfum rippetoe um deadliftuna hérna á /heilsa. Farðu á aðalsíðuna og klikkaðu á “sjá meira” hjá vídjóinu.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

jaa takk

Fyrra álit

julius fyrir 14 árum, 1 mánuði

Já.

Getur lesið bók eftir Rippetoe og Kilgore, Practical Programming for Strength Training, þar sem hann útskýrir prógrömm og lógíkina á bak við þau fyrir novice, advance novice, intermediate og advanced trainees.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 1 mánuði

thanks

Fyrra álit

Cassetti fyrir 14 árum, 1 mánuði

Mitt álit er að þú ættir að halda áfram að gera þetta prógram svo lengi sem þú ert að bæta þig. Engin ástæða til að breyta til ef þér gengur vel en það þýðir ekki það að þú eigir að breyta um prógramm um leið og þú staðnar.

“You can't make people smarter. You can expose them to information, but your responsibility stops there.”

Fyrra álit

wikipedia fyrir 14 árum, 1 mánuði

Frábært prógramm sem virkaði vel fyrir mig

Fyrra álit

Ragb fyrir 14 árum, 1 mánuði

rippetoe's = win

Fyrra álit

Heilsa

Heilsa

Ofurhugar

Stjórnendur

Hverjir eru inni

Korkar - Líkamsrækt

Rippatoe's Starting strength

Dýr

Dægurmál

Fræði

Leikir

Lífið

Lífsstíll

Margmiðlun

Menning

Skjár

Sport

Tónlist

Tækni

Vélar

Hugi