Sælir allir þeir sem mjóir eru þarna úti!

Ég veit að það að vera kallaður “mjór” er fyrir fólk eins og ykkur, og eins og ég var, það versta sem þið heyrið - fyllilega sambærilegt við það að vera kallaður feitur fyrir þá sem það verða að þola.

Áður en ég held áfram vil ég taka það fram að ég er ekki að selja nein efni, hvorki lögleg ég ólögleg, sem tengjast aukinni heilsu og líkamlegum styrk. Á engra hagsmuna að gæta sem tengjast því sem ég skrifa hér og geri ég það eingöngu í þeim tilgangi að veita fleirum að njóta þess sem ég hef sjálfur upplifað, þ.e. aukin þyngd og betri líðan.

Fyrir suma skiptir engu máli hvort þeir eru grannir/feitir/stórir/litlir - er það gott mál og ætla ég ekki að setja út á slíkt. Ég var aftur á móti mjög ósáttur við vaxtarlagið mitt, ég var mjög grannur og langaði mig mjög mikið að auka þyngd mína. Til að ná þeim árangri keypti ég mér kort í líkamsræktarstöð og tók að mæta þangað reglulega. Ég var nokkuð sáttur til að byrja með, fann hvernig ég varð smám saman sterkari og hvernig talan á vigtinni jókst - var það þó aðeins tímabundið. Mér fannst ég hafa klesst á vegg og komst ekki lengra, ég æfði og æfði og æfði en það skilaði engum árangri. Þyngdin stóð í stað!

Ég er þess fullviss að margir hafa staðið í nákvæmlega sömu sporum og ég var, búnir að kaupa sér kort í líkamsræktarstöð og mæta vel en ná ekki að auka þyngd sína. Var eiginlega orðinn sannfærður að mér væri hreinlega ekkert ætlað að þyngjast og var að gefast upp á þessu.

Kom ég þá á vendipunkt í lífi mínu! Var að vafra á netinu eins og svo oft áður og lenti inni á heimasíðunni http://www.musclegaintips.com - breytti það öllu því sem ég hafði áður talið.

Á ÞREMUR mánuðum:
- Þyngdist ég úr 60 kg í 75 kg
- Jók ég verulega styrk minn, sem dæmi fór ég úr 60 kg í bekkpressu upp í 90 kg
- Fór ég frá því að vera mjór yfir í að vera stæltur!

Það sem kemur núna í framhaldinu er það sem ég gerði og hvernig ég upplifði sjálfan mig eftir að hafa fylgt því sem fram kemur á ofangreindri síðu, en hana gerði maður sem stóð í sömu sporum og ég var - ég vil bara sannfæra ykkur enn frekar að það sem þar er skrifað er ekkert rugl!

Margir eru þess fullvissir að lítið mál sé að auka vöðvamassa og ná burtu fitunni á sama tíma. Þetta á EKKI við um okkur sem erum mjög grönn! Við þurfum á öllum okkar forða að halda til þyngdaraukningar og skiptir það okkur ÖLLU máli að innbyrða sem mest af kaloríum á hverjum degi. Þessar kaloríur eru grundvallaratriði til þess að ná aukinni þyngd og því má ALDREI gleyma.

Stærðfræðin á bakvið þetta er einföld:
Ef þú brennir fleiri kaloríum en þú innbyrðir þá muntu ekki þyngjast, það er svo einfalt!

Því er nauðsynlegt að borða meira en áður, og þá er ég að tala um mun meira en áður.

— Mataræðið —

Sú leið sem ég fór var að borða sex máltíðir á dag - var það lykillinn að árangri mínum. Ég borðaði ALLTAF sex máltíðir á dag þó svo að það þýddi að ég þyrfti að vakna sérstaklega til þess, mæta of seint þangað sem ég þurfti að mæta eða hvaðeina. Þetta er nauðynlegt!
Sjálfur hef ég alltaf verið með lítinn maga og ég get ekki borðað mikið í einu. Með þessari leið gat ég alltaf tryggt líkama mínum nægan forða til að vinna úr hvenær sem dagsins var. Gott getur verið að miða við að borða um 500 kaloríur að meðaltali í hverri máltíð en hæð og þyngd spila þar inn í - brennslan er allajafna mun meiri hjá þeim sem mjög grannir eru.

Þú þarft alltaf að hafa það í huga að þú ert að reyna að borða meira en þú hefur áður gert, þú þarft að sjokkera líkama þinn í þessu ferli og neyða hann til að fara að vinna úr þessum umframkaloríum sem þú ert að gefa honum, það er það sem þú vilt. Þegar þú ert að borða og ert orðinn saddur, fáðu þér þá aðeins meira! Það er erfitt og oft á tíðum getur maður engan veginn hugsað sér að halda áfram að borða, en það er svo margfalt þess virði! Smám saman fer líkaminn að venjast því að fá þessa stóru skammta og þú ferð að geta innbyrt meira magn í hvert sinn. Mundu þó alltaf eftir að stækka aðeins þennan skammt í hvert skipti sem þú færð þér að borða.

Ekki hafa áhyggjur af því að það sé óyfirstíganlegt að borða sex máltðir á dag, það er það ekki! Þarna nýttist mér að nota fæðubótarefni. Ég vil þó að það komi skýrt fram að fæðubótarefni eru EKKI nauðsynleg til að ná árangri og sum þeirra gera hreinlega ekkert gagn. Þau hjálpa manni einfaldlega að borða þetta margar máltíðir á dag, kosta minna en venjulegur matur og spara tíma.
Ekki er grundvallaratriði hvaða fæðubótarefni notuð eru en sjálfur hef ég mjög góða reynslu af Super Mega Mass 2000 en það má fá í Hreysti og EAS Myoplex Mass sem fæst í flestum heilsuverslunum.

Skoðaðu það sem þú ert að borða og hafðu alltaf í huga að vera að borða það sem skiptir máli! Hættu að borða allan þann mat sem merktur er með “diet”! Drekktu nýmjólk í staðinn fyrir léttmjólk, borðaðu smör í staðinn fyrir Létt&Laggott, alvöru ávaxtasafa í staðinn fyrir djús o.s.frv. Ef þú ert að borða kjöt borðaðu þá minna af grænmeti og meðlæti sem skilar þér litlu og borðaðu sem mest af kjötinu! Skyr er til dæmis frábær matur sem inniheldur gott hlutfall af próteinum og öðrum efnum.

Prótein eru nefnilega eitt af því sem þú þarft að hafa í huga, borðaðu nóg af þeim! Miða skal við að borða helst ekki mikið minna en það sem nemur tvöfaldri þyngd þinni af grömmum af próteinum á hverjum degi. Þannig að ef þú ert t.d. 60 kg skaltu ekki borða minna en 120 g af próteini á dag. Innihaldslýsingar eru þannig á umbúðum að þetta ætti að vera nokkuð einfalt og ekki er mikið mál að finna út hvað hentar þér. Enn og aftur koma fæðubótarefni hér til hjálpar, en mikið úrval af próteindrykkjum/stöngum eru á markaðnum og getur verið gott að grípa til þeirra.

Kostnaður við að breyta mataræði sínu svo til muna er eins og búast má við einhver. Hann er þó ekki það mikill að hann ætti að vera eitthvað áhyggjuefni. Fæðubótarefni má finna í hinum ýmsu verðflokkum og getur kostnaður við fæðubótarefni sem er að skila þér 1000-1200 kal á hverjum degi verið í kringum 10 þús krónur á mánuði!

Vatn er mikill galdradrykkur! Öll efnaskipti líkamans eiga sér stað í vatni og þú vilt hjálpa þeim að eiga sér stað til að þú getir stækkað sem fyrst, jafnvel þó svo að vatnið skili þér ekki neinum kaloríum. Einnig komst ég að því að þegar ég fór að venja mig á að drekka vatn með mat í staðinn fyrir t.d. gos gat ég borðað mun meira af mat! Gosið þenur magann út og maturinn sem er okkur svo dýrmætur verður eftir á disknum. Vendu þig því á að drekka vatn og borða þannig meiri mat!
Nammi hefur svipuð áhrif á matarlist, borðaðu því sem minnst af því.

Í stuttu máli er þá það sem ég hef hingað til verið að segja:

- Borðaðu sex sinnum á dag
- Borðaðu réttan mat, þ.e.a.s. mat sem inniheldur mikinn fjölda kaloría og mikið magn próteina
- Notaðu fæðubótarefni til að spara þér tíma
- Drekktu mikið vatn

— Æfingarnar —

Enn er það þannig að ótrúlega margir halda að því oftar sem þeir lyfti og því lengri tíma sem þeir taka í það því stærri verði þeir. Það er rangt.

Í stuttu máli má lýsa vöðvastækkun á eftirfarandi hátt:

- Á meðan æfingu stendur ofreynir maður vöðvann, hann rifnar upp.
- Þegar æfingu er lokið tekur vöðvinn að gróa, stækkar hann við það, þarf hann prótein til þess
- Hann þarf tíma til að gróa!

Ég æfi þrisvar sinnum í viku, ekki oftar ekki sjaldnar heldur alltaf þrisvar sinnum í viku! Hvern líkamspart æfi ég aðeins einu sinni í viku og hvíli hann þess á milli. Þetta skilar mér árangri og mun skila ykkur árangri! Þú vilt ekki ofreyna vöðvana og þú vilt gefa þeim tíma til að jafna sig þess á milli. Æfingarnar mínar taka ekki nema klukkustund hverju sinni. Þannig að þú þarft ekki nema þrjár klukkustundir í viku til þess að lyfta, ef þú ert að gera það á annan hátt, hættu því!

Á sama hátt og áður var sagt varðandi það að sjokkera líkamann með auknu magni af mat þá þarf líka að sjokkera líkamann í þeim æfingum sem þú gerir. Mundu að þú ert ekki að reyna að auka þol eða brennslu, því skaltu aldrei framkvæma nema tvær til þrjár æfingar á hvern vöðvahóp og hvert sett skal einungis innihalda í mesta lagi 10-12 endurtekningar. Miða ég hér við að fólk kunni eitthvað fyrir sér í lyftingum en fyrir hina sem ekki skilja mun á æfingu/settum/endurtekningum þá bendi ég á að senda mér skilaboð og ég skal útskýra það.

Eins og ég hef sífellt hamrað á skiptir það okkur öllu máli að halda í þær kaloríur sem við innbyrðum, því skaltu ávallt reyna að komast hjá því að brenna þeim í óþarfa! Allavega til að byrja með. Hættu því að skokka á morgnana, eyða tíma í spinning eða hita upp í langan tíma með þolæfingum. Þú munt jú fá einhverja auka fitu á þig en hana geturðu brennt í burtu á mjög skömmum tíma þegar þú ert búinn að ná meiri árangri í að þyngja þig. Einbeittu þér að því að halda í þá þyngd sem þú færð!

Reyndu alltaf að kreista út allan þann kraft sem þú hefur í æfingarnar, reyndu alltaf að gera betra en vikunni áður! Skrifaðu niður það sem þú ert að gera og fylgstu með árangri þínum frá einni viku til þeirrar næstu því hættan á að staðna er mikil.

Eitt er það sem verður að minnast á þegar rætt er um lyftingar. Þú munt ekki ná verulegum árangri nema þú færir þig úr tækjunum yfir í laus lóð! Þegar æft er í tækjum takmarkar þú hreyfingu vöðvans og hún verður mjög einhæf og reynir aðeins á sjálfan vöðvann en enga af stoðvöðvum hans. Þegar laus lóð eru aftur á móti notuð styrki það stoðvöðva hans einnig og eru þeir nauðsynlegir til að aðalvöðvinn geti byggst upp og stækkað - þú byggir ekki hús á sandi!
Þetta er grundvallaratriði í lyftingum og æfingar eins og bekkpressa með lausri stöng eru nauðsynlegar ef þú vilt ná árangri. Ekki skal þó útiloka æfingartæki að fullu því þau geta verið nýtileg til að auka fjölbreytni í æfingum.

Mundu að breyta æfingaplaninu þínu á 3-4 vikna fresti. Vöðvarnir venjast því álagi sem á þá er sett og þarf því að skipta út æfingum eða breyta tempói til að bregðast við því.

EKKI svindla! Þó það geti verði freistandi að sveigja sig til og rykkja lóðunum upp til að lyfta meiri þyngdum þá skaltu ekki gera það! Haltu alltaf sama tempóinu í æfingunum og gerðu þær hægt og rólega - jafnvel þó að næsti maður við hliðina sé að lyfta helmingi meira en þú, þú munt geta það fyrr en síðar!

Í stuttu máli eru þá æfingarnar þannig:

- Æfðu þrisvar í viku
- Ekki lyfta meira en klukkustund í senn
- Ekki stunda þol/brennsluæfingar
- Lyftu miklum þyngdum með fáum endurtekningum
- Notaðu laus lóð en ekki tæki
- Ekki svindla

— Í lokin —

Eins og sjá má er áherslan hjá mér ekki síður lögð á að borða rétt en að lyfta. Ég hef prófað þá leið að lyfta einungis og breyta ekki mataræði mínu og skilaði það mér litlum sem engum árangri. Ef þú vilt þyngjast skora ég á þig að prófa þá leið sem ég fór, hún virkar og þú munt þyngjast!! Sú upplifun er eitthvað sem ég get ekki komið í ritað mál, það er eitthvað sem þú þarft í eigin raun að prófa! Þú munt sjá árangurinn eftir örfáar vikur!

Þess má geta að ég þurfti vegna óviðráðanlegra aðstæðna að hætta á þessu plani ekki mörgum mánuðum eftir að árangrinum var náð - missti ég smám saman mikið af þyngdinni og fór að grennast á ný. Reif mig síðan upp úr því nú í vor og byrjaði aftur um miðjan júní - árangurinn hefur ekki staðið á sér ;)

Með bestu kveðjum og von um stæltan vetur, thatman.