Eftirfarandi grein eftir höfund er einnig að finna á hlaup.com og í tímariti Náttúrulækningafélagsins, NLFÍ 1.tbl.92


Innri íþróttir og skemmtiskokk

Það er ljóst að til að ná langt í íþróttum þurfa íþrótta- menn og þjálfarar að kunna ýmis ráð til að vinna bug á kvíða og ótta, taugaspennu og skorti á einbeitingu sem hrjáir marga í og fyrir keppni. Einnig verða þeir að kunna að skapa góðan liðsanda, keppnisvilja og baráttuhug. Hugræn þjálfun getur líka beinlínis aukið líkamlega getu, færni og árangur í íþróttum. Körfuboltamenn, sem notuðu eingöngu hugrænar æfingar í tilraunaskyni, bættu árangur sinn jafn mikið í vítaskotahittni og samanburðarhópur sem æfði hittni með venjulegri líkamsþjálfun. Þeir sem stunduðu bæði hugræna og líkamlega þjálfun eru þar að auki fljótari að jafna sig eftir áreynslu og eiga auðveldara með að koma í veg fyrir meiðsli. Þeir geta því lagt harðar að sér við þjálfun.

Aðrar rannsóknir gefa til kynna að “hugarleikfimi” auki yfirvegun og samhæfni vöðvahreyfinga og þar með þokka í fasi, orkunýtni, einbeitingu, eftirtekt og skynnæmi. Við hugræna þjálfun má greina rafeðlislegar breytingar í vöðva líkt og fram kemur við líkamlega þjálfun þeirra. Sem sagt, hugurinn ber mann hálfa leið.


TRÚIN FLYTUR FJÖLL

Lengi vel töldu lyftingamenn ókleift að jafnhenda meir en 500 pund (tæp 250 kíló) þar sem enginn hafði gert það. Þegar Rússanum Valery Alexis loksins heppnaðist að brjóta 500 punda múrinn í keppni var það vegna þess að honum hafði verið talin trú um að hann væri að lyfta 499 pundum þegar hann í raun lyfti 501,5 pundum. Eftir að þessari fyrirstöðu hafði verið rutt úr vegi hætti þessi þyngd að vera svona mikið mál.

Vöðvabúntið Arnold Schwarzenegger, sem er margfaldur heimsmeistari í vöðvarækt, heldur því fram að lyftingar séu fyrst og fremst “hugaríþrótt”. Hann segir að svo framarlega sem mönnum takist að sjá fyrir sér að þeir geti gert eitthvað, þá geti þeir það - en þeir verða þó að trúa því staðfastlega.

Friðarboðinn og jóginn Sri Chinmoy er táknímynd um sigur andans yfir efninu. Árið 1989 einhenti hann þáverandi forsætisráðherra Íslands, Steingrím Hermannsson. Eftir nokkurra ára lyftingaþjálfun, er hann hóf á gamalsaldri, setti hann viðurkennt heimsmet í Bandaríkjunum og Englandi í einhendingu, þ.e. samtals 3,2 tonn! Hann lætur sér fátt um þetta afrek finnast. Sri Chimnoy telur vanmátt manna stafa af röngu uppeldi, þ.e. að börnum sé innrætt sú firra að þau séu takmörkunum háð.


AÐ STRITA ÁN ERFIÐIS

Það er alþekkt sannindi að án viljans komist enginn langt. En viljastyrkurinn hrekkur skammt ef sjálfstraustið er ekki í lagi. Íþróttamaður sem er óöruggur og taugaspenntur fyrir keppni eykur taugatitringinn ef hann eyðir kröftunum í að streitast á móti “fyrirsjáanlegum óförum sínum”. Undir niðri túlkar hann mótspyrnu sína sem staðfestingu á vantrú sinni og getuleysi. Þar með er eins líklegt að hann brenni af vítaspyrnu vegna slælegrar sjálfsímyndunar sinnar.

Einfalt er að sannfærast um mátt ímyndunarinnar með pendúl (þ.e. stuttu bandi sem í er hengdur hlutur eins og t.d. hringur eða lítil steinvala). Viðkomandi gefur sjálfum sér fyrirmæli, eða fær frá öðrum, um að pendúllinn muni hreyfast. Þó að viðkomandi einsetji sér með “járntaugum og stálvilja” að halda bandinu hreyfingarlausu mun honum mistakast. Það er vegna þess að hann hefur fengið þá ímynd (trú), gegn vilja sínum og betri vitund, að bandið muni hreyfast. Fyrirhafnarminnst væri að breyta fyrirmælunum til að halda pendúlnum kyrrum. Vænlegra er að láta vilja- styrkinn vinna með ímyndinni í stað þess að vera með vonlausa baráttu gegn henni. Hugræn þjálfun byggist á þessu lögmáli.

Með breyttri og bættri ímynd má draga úr óhóflegri taugaspennu og öðrum slæmum fylgikvillum sem draga úr árangri. Ekki er þó æskilegt að vera alveg laus við streitu fyrir keppni. Hæfilegan kvíða og spennu má nota til að hleypa í sig glímuskjálfta og keppnisskapi. Það stafar af því að við kvíðvænlegar eða ógnandi aðstæður eykst adrenalínmagnið í blóðinu sem býr líkamann undir átök. Viðkomandi kann þá að virkja spennuna til að styrkja uppbyggilega sjálfsímynd.


HUGRÆN ÞJÁLFUN Í VERKI

Af framansögðu má vera ljóst að án góðrar sjálfsímyndar og trúar á eigin getu nær enginn langt á íþróttasviðinu né neinu öðru sviði. Líkaminn hlýðir í einu og öllu þeim boðum sem berast frá huganum, hvort sem gerandanum er sjálfrátt eða ekki. Með hugrænni þjálfun tryggir iðkandinn að til líkamans berist eingöngu hnitmiðuð og uppbyggileg boð frá huganum í samræmi við yfirlýst markmið hans. Í grundvallaratriðum fer hugræn þjálfun þannig fram að íþróttamaðurinn afmarkar sér ákveðinn stað og stund þar sem hann getur stundað íhugun sína óáreittur einn sér eða í hópi með öðrum iðkendum. Það er mælt með að hann verji a.m.k. nokkrum mínútum í hugræna þjálfun fyrir og jafnvel líka eftir íþróttaæfingu og keppni. Iðkandinn kemur sér vel fyrir, standandi, sitjandi eða liggjandi, andar nokkrum sinnum djúpt og slakar á með lokuð augun. Síðan sér hann sig fyrir sér ljóslifandi í hugskotssjónunum æfa rétt. Hann býr til í huganum þá fyrirmynd sem hann vill stefna að. Líkaminn fylgir sjálfkrafa fyrirmælunum um hvernig eigi að gera markmið iðkandans að veruleika án þess að hann þurfi að hugsa um það frekar.

Golfmeistarinn Jack Nicklaus fullyrðir að stórgóðan árangur sinn megi þakka einbeitingar- og ímyndunaræfingum. Mest öll hittnin sé fólgin í því að draga athyglina frá umhverfinu til þess að komast í gott einbeitingarástand og setja síðan höggið á svið í huganum, alveg frá því að kylfunni er sveiflað og kúlan svífur í boga, þar til kúlan hafnar á réttum stað.


HUGRÆN HLAUPAÞJÁLFUN

Sömu grundvallaratriði eiga við alla hugræna íþrótta- þjálfun. Sem vísbendingu má nefna hlaupaþjálfun. Áður en hlaupari hefur líkamlega þjálfun slakar hann á og fer í huganum yfir öll þau atriði sem fram eiga að koma við hlaupaæfinguna. Hann byrjar t.a.m. á því að sjá sig fyrir sér gera upphitunar- og liðkunaræfingar. Hann ímyndar sér og finnur fyrir því um leið að það teygist á vöðvunum og að þeir slakni, að hann verði stöðugt mýkri og liðugri.
Því næst sér hann sig í huganum hefja hlaupið. Hann sér og finnur fyrir því að hann hlaupi létt og rétt, hratt og fyrirhafnarlaust. Hann ímyndar sér að hann taki stór skref og leggi miklar vegalengdir að baki áreynslulaust, næstum eins og hann fljúgi áfram. Hann finnur hvernig honum fer stöðugt fram. Ef hann stundar kapphlaup sér hann sig vinna keppni.

Hlauparinn getur styrkt þessa uppbyggilegu sjálfsímynd með því að gefa sér fyrirmæli, upphátt eða í hljóði, með sannfæringarkrafti, að hann hlaupi hraðar en á síðustu æfingu, að hann blási ekki úr nös, að hann verði stöðugt sterkari og betur á sig kominn o.s.frv. Þessar staðhæfingar verða öflugri því oftar sem hann hefur þær yfir. Hver íþróttamaður lagar þessar hugrænu æfingar að sínum þörfum að sjálfsögðu.


FLEIRI ATRIÐI

Oft er vænlegt að iðkandinn sjái sjálfan sig æfa út frá ólíkum sjónarhornum, bæði sem gerandi og þolandi. Í íþróttagreinum eins og fimleikum eða júdó, þar sem sekúndubrot skipta sköpum, getur iðkandinn séð sjálfan sig æfa utan frá. Hann er eins og leikstjóri sem virðir fyrir sér kvikmynd sem hægt hefur verið á til þess að athuga hvort allt sé eins og hann vill hafa það. Síðan getur hann gert æfinguna í huganum eins og hann væri að gera hana sjálfur.

Sé æfing flókin getur hann tekið fyrir hvern hluta hennar fyrir sig og skeytt hlutunum síðan saman í huganum. Hann getur og látið leiðbeinanda lýsa fyrir sér framvindu flókinnar æfingar um leið og hann fer yfir hana í huganum. Iðkandinn leiðréttir í huganum alla galla. Því fyrr sem hann gerir þetta því minni líkur eru á að gallarnir festist í sessi. Skjót leiðrétting dregur ennfremur úr letjandi áhrifum sem mistök hafa á sjálfsímyndina.

Þegar iðkandanum gengur vel skal hann leitast eftir að muna eftir atvikinu, hvernig honum leið og hvernig hann bar sig að. Hann rifjar upp þetta atvik við áframhaldandi æfingar. Það hefur og örvandi áhrif að muna það sem vel tekst til með.


INNRI ÍÞRÓTTIR

Í austrænum sálræktarleiðum, bardagalistum og íþóttum eins og fimleikum, yoga, tai chi ch'uan, ikido, júdó, kung fu o.fl. er gengið út frá náinni samvirkni hugar og líkama. Þegar hugur og líkami mannsins starfa sem ein samrunnin heild er því stundum lýst eins og viðkomandi komist út fyrir sjálfan sig og upphefjist í æðra veldi. Áhersla er lögð á orðalaus samskipti og athafnir. Leikið er ánægjunnar vegna og hverrar hreyfingar notið út í ystu æsar. Slíkar íþróttagreinar eru að mestu lausar við ríg, meting, ótta og æsing, spennu og tapsárindi sem eru gjarnan fylgifiskar samkeppnisíþrótta. Þess konar heildræna afstöðu virðist skorta í vestrænum íþróttum - ef til vill vegna tvíhyggjuklofnings.

Á undanförnum árum hafa verið gefnar út bækur sem fjalla um íþróttir út frá þessu sjónarhorni, þar sem t.d. skíðamönnum, golfleikurum og hlaupurum er uppálagt að nota slökun og ímyndunaraflið, finna jafnvægið hjá sér og að skynja innra orkuflæði.


INNRA TENNIS

Tim Gallwey skrifaði metsölubók árið 1974 sem hann kallaði “The inner game of tennis”. Þar leggur hann til að menn geri sér í hugarlund hvernig eigi að bregðast við öllum erfiðum boltasendingum þannig að ekkert komi þeim á óvart og úr jafnvægi. Leiðmaður á fyrst að virða fyrir sér í huganum hvernig hann á að hitta boltann. Síðan á hann að loka augunum og að ímynda sér að boltinn kastist frá spaðanum þangað sem honum er ætlað. Eftir að hafa gert þetta nokkrum sinnum og leiðrétt í huganum öll mistök opnar leikmaðurinn augun. Án þess að reyna að hitta skotmarkið og án nokkurrar meðvitraðar stjórnunar treystir hann fullkomlega líkamanum til þess að inna verkið af hendi, þ.e. “hann lætur sendinguna senda sig sjálfa”.


YTRA OG INNRA SJÁLF ÍÞRÓTTAMANNSINS

Gallwey gengur út frá því að við höfum sjálfmeðvitaðan orðrænan hug (ytra sjálf) og ómeðvitaðan óyrtan hug (innra sjálf). Innri leikur felst í því að setja til hliðar orðræna ytra sjálfið og láta þögla innra sjálfið taka við stjórninni. Einungis er gripið til munnlegra fyrirmæla er þörf krefur en að öðru leiti stuðs við sýni- og hreyfikennslu ásamt hugrænni þjálfun þar sem sjón er sögu ríkari.

Tim finnst eins og persónuleiki íþróttamanna sé tvíklofinn í annars vegar ytra sjálf, sem er með sífelldar tilskipanir og aðfinnslur líkt og afskiptasöm tengdamóðir, sem setur út á akstur tengdasonarins, og hins vegar innra sjálf sem vinnur verkið. Tim komst að því að menn ná bestum árangri þegar þeir gefa ytra sjálfinu frí. Hann höfðar til þeirrar staðreyndar að þegar menn eru í banastuði, eins og sagt er í knattspyrnu, er eins og menn viti ekki af sjálfum sér og gleymi sér í hita leiksins. Þeir hugsa þá ekki um hvernig þeir eigi að leika heldur er líkt og leikið sé í gegnum þá. Þó að maður sé sér ekki meðvitaður í slíku hugarástandi er það ekki sama og að vera ómeðvitaður. Leikmaðurinn er einmitt mjög meðvitaður um allt sem fram fer á vellinum en hann er sér ekki meðvitaður um hvernig hann eigi að fara að því að sparka boltanum og hvert. Það bara gerist og oftast með meiri nákvæmni og hittni en leikmaðurinn hefði getað gert sér vonir um hefði hann verið að reyna! Ef leikmaður í stuði er spurður hvernig hann beri sig að er eins víst að hann fipist og geri mistök reyni hann að endurtaka vel heppnuð skot.

Tim beitir vissum tæknibrögðum til þess að koma í veg fyrir að afskiptasemi ytra sjálfsins setji innra sjálfið úr jafnvægi. Hann lætur íþróttamanninn halda ytra sjálfinu í skefjun með því að einbeita sér að andardrættinum og telja andartökin eða syngja meðan á leiknum stendur. Söngurinn virðist ekki trufla innra sjálfið en slær ytra sjálfið út af laginu.

Þessar brellur til þess að þagga niður í ytra sjálfinu geta verið svolítið truflandi en þær henta vel til að venja sig af þeim ávana að reyna að hafa vit fyrir og grípa fram í fyrir eðlislægri og áreynslulausri hæfni innra sjálfsins til að stjórna líkamanum.


INNRA SKEMMTISKOKK

Innri viðhorf til almenningsíþrótta hafa ekki hvað síst rutt sér til rúms. Mike Spino skrifaði bók sem ber heitið “The Innerspaces of Running” og kalla mætti innra skemmtiskokk. Þar er lýst hvernig skokkið getur orðið heilsubót jafnt sem ánægjuleg andleg reynsla. Áhersla er lögð á að tjá mýkri hliðar persónuleikans - að vera opinn og móttækilegur og njóta augnabliksins.

Besti tíminn til þess að skokka er snemma á morgnana þegar sólin er nýrisin. Þá er loftið heilnæmast og hreinast og daglegt amstur hefur ekki komið róti á hugann. Best er að hlaupa úti í náttúrunni, á mjúku gras- eða skóglendi, við vatn eða sjó.

Óvanir skokkarar skulu huga að því að búa sig eftir veðri og nota góða hlaupaskó. Í graslendi er gott að hlaupa berfættur.

Nota skal nokkrar mínútur til upphitunar og liðkunar áður en byrjað er að hlaupa.

Mælt er með að skokka 4/5 hluta vegalengdarinnar, hinn hlutann á að hlaupa með mismunandi hraða og með ýmsum tilbrigðum. Til dæmis má hlaupa aftur á bak eða til hliðar, hratt með stuttum skrefum, með löngum skrefum, valhoppi o.s.frv. Hlaupa skal hægt milli þess sem sprett er úr spori.

Skokkarinn gerir sér far um að finna leiðir til þess að hlaupa út undan sér og hrista upp í sér. Það ku veita duldum sköpunarmætti hugans útrás. Þetta kalla Svíar hraðleik (fartlek) og er það vinsæl skokkaðferð þar á bæ.

Friður og ró á að ríkja í huganum við hlaupið sem gerir skokkarann næmari fyrir fíngerðari stemmningu náttúrunnar. Einnig skapar rósamur hugur góð skilyrði fyrir einbeitingu skapandi ímyndunarafls sem leiðir af sér andlega upplyftingu. Það er til dæmis gott að byrja daginn með því að hlusta á góða tónlist eftir meistara eins og Bach og Mozart til að fá ljúfa lund.

Þegar skokkarinn er búinn að ná réttri stemmningu getur hann lagt af stað. Honum ber að gefa umhverfinu góðan gaum. Byrja skal hægt og vera léttur á fæti. Láta líkamsþungann rúlla á hælum og fram í tær. Hrista sig og losa um líkamann smá stund.

Óvönum skokkara er bent á að forðast að mæðast eða þreytast í byrjun en auka heldur álagið með tímanum.

Skokkarinn á ekki að keppast við, hvorki við sjálfan sig né aðra. Hann á að finna fyrir því hvernig líkaminn hreyfist, hvernig losnar um spennu og stífleika i vöðvunum og líkamshreyfingarnar verða þjálli og samræmdari.


HUGARFLUGIÐ RÆÐUR FÖR

Næst er komið að því að slá á léttari strengi tilverunnar með því að bregða á leik með ímyndunaraflið. Skokkarinn getur ímyndað sér að hann sé dádýr sem hleypur létt og þokkafullt eða að hann sé indíáni sem smýgur hljóðlaust gegnum grasið. Hann finnur hvernig vindurinn leikur um hann.

Hann teygar í sig angan gróðursins og hlustar á hljóð náttúrunnar. Hann finnur hvernig sólin varpar til hans gylltum geislum sínum sem fylla hann orku og krafti er knýr hann áfram.

Skokkarinn fær útrás fyrir barnslega ævintýraþrá sína og sér álfa og dverga og aðrar huldar vættir í hverjum steini.

Hann velur sér óskastein, tré eða blóm og kastar kveðju þegar hann er á leið hjá. Hann samþykkir ekki lengur “að blómið sem vex fyrir vestan viti ekki að hann sé til”.
Skokkarinn finnur andardrátt sinn og reglubundinn, sefandi takt fóta og handleggja. Hann finnur hvernig umhverfið rennur fram hjá honum eins og hann væri kyrr en náttúran á hreyfingu. Hann þarf aðeins að njóta ferðarinnar og fylgjast með umhverfinu. Hann þarf ekki lengur að hafa fyrir hlaupinu heldur er eins og hlaupið sjái um sig sjálft. Hlaupið rennur saman við lífshlaup hans. Smám saman finnur hann að hann er ekki aðeins þessi tiltekni einstaklingur heldur líka trén, grösin, fuglar himinsins, jörðin undir fótum hans og allt sem er. Fyrir honum hefur opnast ný undraveröld, sem aðeins náttúrubörn, skáld, landslagsmálarar, dulhyggjumenn, frumbyggjar einfaldra þjóðfélaga og aðrir “draumóramenn” eiga hlutdeild í.

Eftir þvílíkar viðhafnir og ímyndunarleiki hafa skokkarar þurft að grípa til skáldlegra líkinga til að lýsa reynslu sinni af innra skemmtiskokki. Sumir hafa orðið svo næmir og uppnumdir að þeir hafa skynjað sjálfa sig og náttúruna sem samspil ólíkra orkustrauma er mynda eina iðandi lífsheild. Skokkarinn lýkur hlaupinu með því að gera teygjuæfingar í nokkrar mínútur og gott nudd og gufubað fullkomnar andlega og líkamlega vellíðan skokkarans.

“…Hann finnur hvernig sólin varpar til hans gylltum geislum sínum sem fylla hann orku og krafti er knýr hann áfram.”


Heimildir:

Blakesly, T.R. The Right Brain, A New Understanding of the Unconscious Mind and it's Creative Powers, New York, Anchor Press/Doubleday Garden City, 1980.

Russell, P., The Brain Book, London, Routless & Kegan, Paul, 1979.

Ostrander, S., Schroeder, L., Superlearning, London, Sphere Books Limited, 1979.

Gawain, S., Creative Visualization, Millvalley, California, Whatever Publishing, 1983.

Caprio, S. F. & Berger, J.R., Helping Yourself With Self-Hypnosis, New York, Warner Paperback Library, 1972.

Jóhannes Sæmundsson, Hugræn þjálfun, úr Íþróttasálarfræði, bls. 95-100, Reykjavík, Íþróttasamband Íslands, Menntamálaráðuneytið, 1977.

Spino, D., Kreativ Jogging, úr “Nexus - En Tidning för Hela Samband”, 15:e, bls. 6-10, 1979.