Ath! Eftirfarandi grein eftir undirritaðan er einnig að finna á hlaup.com (sbr. kynningargrein eftir greinahöfund um hlaup.com á þessum vef).


Inngangur

Hlaup gegnir sérstöðu á meðal annarra íþróttagreina. Í fyrsta lagi er hlaup eða skokk á meðal vinsælustu almenningsíþrótta og ein besta heilsurækt sem völ er á sem flestir geta stundað með lítilli fyrirhöfn og tilkostnaði nánast hvar sem er. I öðru lagi er hlaup nær eina
íþróttagreinin þar sem allir geta spreytt sig innbyrðis í keppni óháð aldri, getu og kyni. Ekki síst á þetta við um hin fjölmennu maraþonhlaup sem haldin eru í stórum sem smáum borgum út um allan heim. Það er því varla ofsögum sagt að útnefna hlaup sem ókrýnda drottningu íþróttanna. Jafnframt er hlaupaíþróttin einnig vinnukona annarra íþrótta því að hlaup er mikilvægur liður í grunnþjálfun þeirra þar sem árangur í keppni byggir á góðu úthaldi og seiglu eins og svo margt annað í lífinu.

Fáar íþróttir eru eins vel fallnar fyrir fólk til að halda heilsu og kröftum fram eftir öllum aldri. Markmið og tilgangur með hlaupaþjálfun getur sem sagt verið ærið fjölbreyttur. Grunnstefið sem öll þolþjálfun byggir á felst þó einfaldlega í því að hlaupa sem mest og sem lengst. Þetta á að sjálfsögðu mest við um langhlaup. Hraða- og snerpuþjálfun kemur svo til viðbótar allri hlaupaþjálfun, sérstaklega í styttri hlaupunum. Jafnvel mararþonhlaupari þarf að búa yfir sæmilegum hraða og snerpu til að komast í fremstu röð. Þetta er því helst spurning um hvar hlutföllin eiga að liggja á milli lengri þolhlaupa og styttri hraðaæfinga. Þjálfunin verður líka að taka mið af hvar á keppnistímabilinu hlauparinn er staddur, líkamsástands og þreks, atorku og metnaðar auk annarra þátta.


Æfingaáætlanir

Í byrjun þjálfunar hleypur iðkandinn skemmri vegalengdir sem lengjast smám saman eftir því sem líður á undirbúnings- tímabilið. Sé um byrjenda að ræða getur verið nóg fyrir hann að tölta og ganga til skiptis þar til þrek og þol verður nógu mikið til að geta hlaupið samfellt í ákveðnar vegalengdir og tíma. Hraðinn eykst svo smám saman eftir því sem líður á þjálfunina. Fyrir keppni taka flestir hlauparar því með ró. Sé um maraþon að ræða minnka hlauparar við sig æfingar allt að viku fyrir keppni og hvíla sig deginum á undan. Ef við miðum við hlaupara í sæmilegri æfingu sem tekur þátt í helstu götuhlaupum sem almenningi er boðið upp á getur þjáfun hans verið á þessa leið: Á veturna þegar keppnistímabilið er liðið eða liggur í láginni leggur hlauparinn áhersla á að byggja upp grunnþolið með löngum og rólegum hlaupum. Hin vinsælu 10 km Powerade vetrarhlaup í Elliðarárdalnum og önnur hliðstæð keppnishlaup sjá til þess að halda mönnum við efnið og herða í mönnum stálið fyrir keppnistímabilið á sumrin því hlaupið er úti einu sinnum í mánuði í öllum veðrum.

(1) Iðkandinn æfir fjórum til fimm sinnum í viku. Um helgar hleypur hann eitt langt og rólegt hlaup sem getur verið frá 14-21 km eða jafnvel lengra sé hann að undirbúa sig fyrir maraþon. Hlaupið tekur frá einum upp í tvo tíma eða jafnvel lengur.

(2) Á næstu hlaupaæfingu hleypur hann 8-12 km á góðum meðalhraða. Algengur hlaupatími er frá fjörutíu mínútum upp í klukkutíma.

(3) Í þriðju hlaupaæfigunni hleypur hann með frjálsu sniði út um holt og hæðir á víðavangi eða utan við alfaraleið. Hann lætur gamminn geysa og hleypur með breytilegum hraða og stíl eftir því sem honum blæs byr í brjóst. Slík hlaupaæfing nefnist fartlek og er henni gefin skil í greininni minni um hugþjálfun hér í hlaupadag-bókinni. Heiðmörk, þjóðgarður höfuðborgarsvæðisins, er tilvalinn staður til þess að stunda fartlek eins og t.a.m. Lauga- skokkarar hagnýta sér reglulega.

(4) Í fjórðu hlaupaæfingunni gerir iðkandinn endurteknar hraða- eða sprettæfingar. Vegalengdirnar geta verið á bilinu frá 100 upp í 3000 metra.

Í langhlaupunum er meiri áhersla lögð á lengri endurtekningarnar þó snarpar sprettæfingar komi einnig fyrir. Vegalengdirnar eru endurteknar í sífellu í 3-4 skipti í lengri vegalengdunum upp í 6-12 skipti í styttri endurtekningunum. Þar sem endurtekningarnar eru venjulega styttri en keppnishlaupin ræður hlauparinn við meiri hraða en í keppni. Smám saman venst hann á aukinn hraða yfir lengri vegalengdir samfara því sem hvíldartíminn er minnkaður á milli endurtekninga. Þetta leiðir til þess að iðkandinn getur bætt tíma sinn í keppnisvegalengdinni. Ekki síst gagnast endurtekningarhlaup iðkandanum við endasprettinn þar sem góður hraði getur skipt sköpum í sekúndubrotastríðinu sem skilur oft góða hlaupara að. Endurtekningunum eru venjulega skipt í tvo heildarflokka sem mörg afbrigði eru til af. Þeim má svo blanda saman á ýmsa vegu, jafnvel á sömu æfingunni:

(a) Í lotu hlaupi (e. Repetition runnining) er hver endurtekning hlaupin nálægt hámarksgetu iðkandans og hvílt vel á milli í kyrrstöðu eða með léttu skokki á hlaupa- brautinni í að minnsta kosti tvær mínútur. Eftir það getur iðkandi endurtekið æfinguna á sama hraða lítt þreyttur.

(b) Í hrinu hlaupi (e. Interval running) er sama vegalengd endurtekin með stuttum hvíldum eða skokki á milli. Hlauparinn nær aðeins að hvílast rétt nóg til þess að geta haldið tilteknum hraða út alla æfinguna. Hraðinn verður því aldrei sá sami eins og í lotuhlaupi þar sem hlauparinn nær aldrei nógu mikilli hvíld til þess að ná fram sínu besta.

© Brekkuhlaup er afbrigði af lotu- og hrinuhlaupum. Hlauparinn hleypur rösklega upp brekku eða fjallshlíð og skokkar svo niður nokkrum sinnum í röð. Brekkuhlaup er enn þá betri styrktarþjálfun en spretthlaup og gefur manni tilfinningu fyrir léttleika og þindarleysi á jafnsléttu. Það gefur vísbendingu um mikilvægi hins sálræna þáttar í þjálfuninni en um það málefni hef ég fjallað í áðurnefndri grein um hugþjálfun.


Hliðargreinar

(5) Við erum komin að fimmtu æfingu vikunnar fyrir hinn dæmigerða götuhlaupara sem því miður allt of margir hlauparar vanrækja eða gera lítið úr. Það felst í því að það er yfirleitt ekki nóg að stunda hlaup til þess að komast í fremstu röð á hlaupabrautinni þó hægt sé að ná æði langt á því (sbr. 5. Mós 8.3: “maðurinn lifir ekki á einu saman brauði”). Það er af ýmsum ástæðum mikilvægt að brjóta upp þjálfunina með öðrum æfingum heldur en hlaupi.

Í fyrsta lagi tel ég einhæft og tilbreytingarlaust til lengdar að stunda einvörðungu hlaup (sbr. bókin; “The loneliness of the long-distance runner”; eftir breska rithöfundinn Alan Silitoe). Það getur leitt til stöðnunar og útkulnunar, maður brennur út eftir því sem áhuginn minnkar vegna leiðinda, maður hættir að leggja sig fram og árangurinn lætur standa á sér. Jafnvel gamalreyndir hlauparar geta farið að leiðast þófið við að hjakka í sama farinu árum saman. Ég þekki einn slíkan sem fannst að nýjabrumið af maraþonhlaupum væri farið að blikna eftir að hann hafði þreytt 50 slík. Hann talar um að hafa gengið í gegnum endurnýjun lífdaganna eftir að hann fór að stunda þríþraut. Annar maraþonhlaupari hafði streðað árum saman við að hlaupa vegalengdina undir þremur tímum sem honum tókst eftir að hann fór að stunda hjólreiðar með.

Í öðru lagi getur einhliða þjálfun aukið slit og álags- meiðsli þar sem sífelld áreynsla beinist að sömu vöðvahópum. Auk þess ná aðrir vöðvar ekki að eflast í samræmi við hlaupavöðvana sem veldur því að stæltu vöðvarnir eru undir meiru álagi þegar þeir fá ekki nægilegan stuðning frá veikbyggðari vefjum til að standa undir átökunum í hörðum æfingum og keppni. Engin keðja er sterkari en veikasti hlekkurinn þó að ekki verði á móti mælt að hlaup reynir meira á líkamann en flestar aðrar æfingar.

Inn í þessa umræðu blandast rangur klæðnaður og skóbúnaður, gallar í líkamsbyggingu og röng líkamsbeiting eða líkams- burður, rangt mataræði og fleira sem er meðal annars viðfangsefni sjúkraþjálfunarinnar og næringarfræðinnar en það er önnur saga.

Teygju- og slökunaræfingar liðka líkamann og hreyfingar verða léttari og áreynsluminni sem á ekki síður við hlaupara. Sumir byrja og enda hlaupaæfingar með nokkrum teygjum en aðrir telja að það sé nóg að gera slíkar æfingar í lok hlaups ef maður gæti þess að hita sig upp með rólegu hlaupi áður en hörð æfing eða keppni hefst. Ef til vill er þetta einstaklingsbundið. Teygjuæfingar eru taldar koma í veg fyrir að vöðvar styttist sem verða fyrir meira álagi en mótlægir vöðvar. Það geti leitt til slits og tognunar eða annrra álagsmeiðsla. Talið er að teygjuæfingar dragi úr harðsperrum þar eð vöðvarnir losi sig þá fyrr við úrgangs- efni eins og mjólkusýru sem myndast í vöðvunum við snörp átök. Mjólkursýra í vöðvum er afleiðing loftfirrðrar öndunar, þ.e. vöðvarnir mynda súrefni við efnaskipti þegar þeir fá ekki nóg súrefni úr blóðinu. Þrálátur orðsveimur er á kreiki um að mörgum hlaupurum sé meinilla við að stunda ræktina meðal annars vegna meints loftleysis og svitastækju sem ku vera eitur í beinum náttúrubarna og útivistarfólks.

Það er helst þegar hundi er ekki útsígandi að ýmsir hlauparar sjái sig tilneydda til þess að nota hlaupabretti í ræktinni (vert væri að gera könnun um notkun hlaupabretta á meðal hlaupara!).

Ég er ekki að mælast til þess að hlauparar stundi ræktina í þeim tilgangi að lyfta miklum þyngdum til að verða “massaðir” eins og vöðvabúntin í ræktinni (gúmmítarsan er annað heiti yfir þá sem þjálfa bara “sýningarvöðvana”). Nóg er að stunda nokkrar vel valdar æfingar með eða án tækja og stilla þyngd þeirra þannig að viðkomandi geti endurtekið þær viðstöðulaust sex til tólf sinnum. Það er í samræmi við almenn líkamsræktarmarkmið.

Hægt er að komast langt með ástundun aðeins tveggja líkamsæfinga sem taka nokkrar mínútur á dag; annars vegar armréttur og hins vegar beygja sig saman fyrir maga- og kviðvöðva. Þessar æfingar er hægt að gera hvar sem er og hvenær sem er, t.d. fyrir eða eftir hlaup. Einnig geta gallharðir hlauparar látið sér nægja að leggja bílnum og hjóla á hlaupaæfingu og til vinnu. Það er í góðu lagi að fara í létt sund og líkamsrækt eftir hlaupaæfingu en fyrir harða séræfingu verður maður að vera sæmilega úthvíldur.

Stöðvarþjálfun (e. Circuit training) er sérlega hentug hliðargrein. Hún byggist á því að endurtaka 6-12 fjölbreyttar æfingar í eina til þrjár umferðir. Hver æfing er endurtekin frá 6-12 sinnum eða 30-60 sekúndur í senn. Akureyringar hafa búið til skemmtilega og vinsæla keppni sem byggir á þessari þjálfun sem nefnist Þrekmeistarinn. Einnig er óhætt að mæla með “loftháðri”; þjálfun (e. aero-bic training), herþjálfun, spuna og ýmsum öðrum hópþrekæfingum sem líkamsræktarstöðvar bjóða upp á.

Hjólreiðar, sund og langar göngur um fjöll og firnindi er ágætis valkostur og tilbreyting frá venjubundnum hlaupaiðkunum. Einnig er skemmtilegt að taka þátt í boltaíþróttum sem reyna vel á hlaupagetuna auk annarra vöðva sem hlauparar nota ekki að staðaldri. Fjölbreytnin er endalaus og allir hlauparar ættu að geta fundið eittvað við sitt hæfi.

Við þetta má bæta að þegar meiðsli koma í veg fyrir að menn geti stundað venjubundnar hlaupaæfingar er oft hægt að halda sér við með því að hjóla eða að minnsta kosti stunda sund. Þessar æfingar gagnast því sem ágætis sjúkraþjálfun því þær geta flýtt fyrir bata og viðhalda almennu líkamsþreki. Þetta hefur komið höfundi að góðum notum við
þríþrautariðkun þannig að lítill tími fer forgörðum þó meiðsli komi í veg fyrir hlaup.


Skokkhópar

Áður fyrr höfðu hlauparar orð á sér fyrir að vera einfarar í andstöðu við hópíþróttamenn sem væru félagslyndir og samvinnufúsir. Ugglaust hefur styrkt þessa ímynd að hlauparar áttu ekki í mörg hús að venda. Hlaup sem almenningsíþrótt hefur því eðlilega átt erfitt uppdráttar í gegnum tíðina sem helst sérvitringar létu sér lynda.

Þetta hefur heldur betur breyst. Nú er svo komið að á öllu höfuðborgarsvæðinu hafa verið lagðir hjóla- og göngustígar sem liggja meðal annars um falleg útivistarsvæði þó betur megi ef duga skal. Svo hafa sprottið upp skokkhópar sem eiga síauknum vinsældum að fagna. Skokkhópar veita stuðning og hvatningu sem endurspeglast ekki síst í hlaupakeppnum sem mikið framboð er af yfir sumarmánuðina. Skokkhópar eru með ýmsu móti. Sumir eru fámennir og óskipulagðir vina- og vinnustaðarhópar sem koma og fara. Aðrir eru opnir fyrir almenning og eru virkir allt frá sumarmánuðum yfir í allt árið. Sumir hafa yfir þjálfara að ráða sem stjórna skipulegðum hópæfingum auk þess að veita einstaklingum ráðgjöf og einstaklingsbundnar æfinga- áætlanir. Hver og einn ætti að geta fundið skokkhóp við sitt hæfi ekki of langt frá heimahverfi.


Vefsíður

Á vefsíðunni www.hlaup.is má finna ríkulegt framboð af skokkhópum og helstu upplýsingar um æfingatíma, tilhögun og fleira. Þar er einnig að finna æfingaáætlanir og ráðgjöf fyrir hin ýmsu hlaup, auk hlaupadagskrár sem nær yfir allt árið. Þar er að finna úrslit hlaupa, oft sundurgreind eftir aldri og kyni. Vefsíða Glitnis sem er bakhjarl
Reykjavíkurmaraþonsins og skokkhóps Glitnis hefur einnig æfingaáætlanir á vefnum, sjá http://www.glitnir.is/marathon/hlaupahopar/ Með hverjum vikupistli fylgja ýmis heilræði og ábendingar um þjálfun og undirbúning fyrir hlaup. Nánari upplýsingar um Reykjavíkurmaraþonið má finna á http://www.marathon.is/. Það nýtur vaxandi vinsælda á Íslandi og á meðal erlenda þátttakenda. Maraþonhlauparar halda úti sinni eigin vefsíðu, http://www.malbein.net/blog/, sem veitir meðal annars upplýsingar um maraþonhlaup út um allan heim og fregnir af þátttöku Íslendinga í þeim.

Í hlaupahandbókinni sem Gunnar Páll Jóakimsson þjálfari gefur út árlega eru æfingaáætlanir fyrir hin ýmsu hlaup.Enska hlaupavefsíðan http://www.runnersworld.com/ hefur að geyma upplýsingar um flest það sem viðkemur hlaupaþjálfun.

Hlaupadagbókin, hlaup.com, á þessari vefsíðu nýtir sér kosti hins rafræna upplýsingamiðils með því að birta tölfræðilegar upplýsingar um ástundun hvers félagsmans ásamt samanburði milli félaga. Menn geta komið á framfæri tilkynningum og skipst á ýmsum upplýsingum sín á milli. Í hlaupadagbókinni geta iðkendur kynnst öðru fólki með sama áhugamál líkt og aðrar spjall- og tengslasíður á netinu. Þannig geta líka þeir sem eiga óhægt um vik að taka þátt í skokkhópum eða keppni haft félagsskap, fróðleik og hvatningu af öðrum iðkendum.


Niðurlag

Þegar allt er týnt til geta hlauparar bæði notið hins ágæta félagskapar og sambanda sem þeir hafa aðgang að ásamt því að fá tækifæri til þess að spreyta sig á krefjandi einstaklingsíþrótt þar sem hver stendur og fellur með eigin getu hvað sem öðrum stuðningi líður. Því má heldur ekki gleyma að það er hollt og að vera öðru hverju einn með sjálfum sér við hlaup eða göngur úti í náttúrunni eða á kyrrlátri morgunstund á heimaslóðum og njóta augnabliksins burtu frá ysi og þysi og erli hins daglega lífs. Eftir það verður lífið leikur einn.