Hæ hæ langaði bara að setja inn smá svona á þetta steindauða áhugamál. prógramm til að bæta sýruþol svo um munar.

Dagur 1

Hlaupið í 15-20 mínútur á 10km tempói í upphitun hvíld í 5 mínútur og svo fjórar drillur tvisvar sinnum hverja drillu hvíld í 5 mínútur eftir drillurnar. Tvær 200m hraðaaukningar og Tvo 200m líðandi.

Hlaupa 150-200m á 36 sekúndur hlaupa svo strax 100-150m án hvíldar á milli á 30 sekúndum, skokka rólega 50m og gera þetta svo aftur. Semsagt hlaupið tvo hringi og svo hvíld í 2 mínútur. Aftur hlaupið tvo hringi (Þessir fjórir hringir með hvíldinni eru eitt sett). Hvíld í 6 mínútur og hlaupið annað sett og hvíld í 6 mínútur.

Skokka niður og teygja í 10-20 mínútur.

Drekka vatn eða Aquarius meðan á æfingunni stendur og borða banana eftir æfingu!


Dagur 2

Hlaupið í 15-20 mínútur á 10km tempói í upphitun hvíld í 5 mínútur og svo fjórar drillur tvisvar sinnum hverja drillu hvíld í 5 mínútur eftir drillurnar. Tvær 100m hraðaaukningar og Tvo 100m líðandi.

Hlaupið 800m fimm sinnum á 3 mínútna tempói 6 mínútna hvíld á milli. Þegar það er búið er hlaupið fimm sinnum 60m með mótstöðu (lóðum).

Skokka niður og teygja í 15-30 mínútur.

Drekka vatn eða Aquarius meðan á æfingunni stendur og borða banana eftir æfingu!


Dagur 3

Hlaupa 3km vaxandi í upphitun (1km hratt og svo 500m hægt og svo aftur 1km hraðar en áðan og 500m hægt hvíld í 10 mínútur og svo fjórar drillur tvisvar sinnum hverja drillu hvíld í 5 mínútur eftir drillurnar. Tvær 100m hraðaaukningar og Tvo 100m líðandi.

Hlaupa 60, 80 100, 100, 80, 60 (60m og skokk til baka 80m og skokk til baka 100m og skokk til baka 100m og skokk til baka 80m og skokk til baka 60m og skokk til baka, hvíld í 10 mínútur. Eitt 100m sjálfsmorðshlaup, hvíld í 5 mínútur. Hlaupa 60, 80 100, 100, 80, 60 (60m og skokk til baka 80m og skokk til baka 100m og skokk til baka 100m og skokk til baka 80m og skokk til baka 60m og skokk til baka.

Skokka niður og teygja í 15-30 mínútur.

Drekka vatn eða Aquarius meðan á æfingunni stendur og borða banana eftir æfingu!


Fyrir þá sem vita ekki hvað drillur eru þá er það svona eins og sparka hælum í rass, háar hnélyftur og þannig.